“Het voordeel van de Russische twist is ons vermogen om in een ander bewegingsvlak te bewegen en ons te concentreren op het gebruik van onze obliques-een deel van onze buikspieren dat vaak wordt genegeerd in normale routines, “zegt Ladder Teams-coach Sam Tooley. “Dit is een eenvoudige beweging die je uitdagender kunt maken door extra belasting of spanning toe te voegen.” Wanneer u uw obliques op de reg werkt, worden acties zoals bukken of je torso lichtjes draaien om iets te grijpen zo veel gemakkelijker.
In het geval dat je de term “obliques” eerder hebt horen rondgooien in core-lessen, maar nooit hebt geweten waar ze precies zijn, hier is de 411. Uw interne en externe obliques lopen langs de zijkanten van je buikspieren helemaal omhoog van je heupen naar je ribbenkast. Bewegingen zoals crunches en planken raken die zijspieren niet effectief omdat je meestal de kracht gebruikt van de spieren die de navel omlijsten, of de rectus abdominis. Dus als je je eigen mid-body blasters ontwerpt, kun je Russische twists toevoegen om eventuele gaten op te vullen die anders in je circuit ontbreken.
Hieronder legt Tooley precies uit hoe je de Russische twist stap voor stap onder de knie krijgt. Plus, een paar manieren om je vorm aan te passen om het nog moeilijker te maken dan het al is (wat echt iets zegt).
Hoe de Russische twist oefening te doen, stap-voor-stap
1. Om je op te stellen voor de strikt lichaamsgewicht versie van deze beweging, ga je gang en kom je op een stoel op de vloer of een yogamat.
2. Leun lichtjes achterover zonder je rug te buigen. Buig uw knieën en til uw hielen van de vloer. (U kunt ze ook net over de vloer laten komen voor meer steun.) Voor meer evenwicht kunt u uw enkels kruisen. Of, voor een extra uitdaging, probeer je benen aan elkaar te lijmen als je begint te bewegen. Strek je armen recht voor je uit of klem ze samen
3. Concentreer je vanuit deze uitgangspositie op het verbreden van je borstkas en het uithollen van je buik. Draai uw hele bovenlichaam in één keer rond terwijl u uw vingertoppen naar de linkerkant wijst. Kom terug naar het midden en herhaal dezelfde beweging aan de rechterkant. Ga door met het afwisselen van de kanten totdat je je core helemaal voelt.
4. Als je je goed voelt over lichaamsgewicht Russische twists, is hier hoe je de moeilijkheidsgraad van de beweging kunt verhogen.
Variatie 1: Russische twist met een holle-body hold
1. Begin opnieuw zittend.
2. Til je hielen van de vloer en laat je bovenlichaam ongeveer een voet van de grond zweven, zodat je op je zitbeenderen balanceert. Breng uw armen recht voor u uit en houd deze positie – met gebruikmaking van uw kern – drie keer volledig in.
3. Draai uw bovenlichaam naar links en dan naar rechts. Een van deze sets zou een volledige 180 graden rond je torso moeten bestrijken.
4. Kom terug naar het centrum en houd dat holle lichaam vast voor nog eens drie volledige ademhalingen.
5. Ga zo door.
Variatie 2: Russische twist met een halter, medicijnbal, of kettlebell
1. Begin zittend en – je kent de oefening – til de hielen en het bovenlichaam van de grond, zodat je bilspieren het enige zijn dat de vloer raakt.
2. Pak de kettlebell, dumbbell of medicijnbal tussen je handpalmen, precies bij je borst, en controleer bij jezelf of je een gewicht hebt dat uitdagend is – maar niet zo uitdagend dat je je vorm in je twists in gevaar brengt.
3. Draai naar links en naar rechts, doe uw beste om uw benen volledig stil te houden aangezien uw torso de beweging leidt.
Variatie 3: Russische draai met een weerstandsband
1. Vanuit die zelfde zittende positie, lus een weerstandsband rond uw polsen. Til uw hielen en rug van de grond en trek de band strak. (U zou reeds uw armen hier moeten voelen in dienst nemen.)
2. Zonder uw benen te bewegen, draai uw lichaam naar links en naar rechts zonder de weerstandsband toe te staan om los te maken. Voel die brandwond helemaal omhoog in uw armen, in uw schouders, en naar beneden in uw zijlichaam.
Variatie 4: Open-arm Russische twists
1. Nog steeds zittend op uw kont, houdt u uw hielen omlaag of omhoog en trekt u uw bovenlichaam naar achteren.
2. Draai open naar rechts, waarbij u uw rechtervingertoppen de vloer laat raken terwijl uw linkervingertoppen naar de hemel reiken. Blijf van kant wisselen – deze variatie zal je schouders openen en je heupmobiliteit verbeteren op hetzelfde moment dat het je core werkt.
Variatie 5: Stabiliteitsbal Russische Twists
1. Wil je dat je Russische twists je evenwicht uitdagen? Zo ja, dan is dit de beweging. Breng uw rug op de stabiliteitsbal en buig uw knieën om ze op de vloer te plaatsen.
2. Met of zonder apparatuur, zet uw torso in om op uw linkerzij te rollen – strek uw armen naar links uit terwijl u gaat. Gebruik uw core om terug te keren naar het midden en rol naar uw rechterzijde, terwijl u nog steeds die halter vasthoudt of uw armen gebruikt.
3. Blijf afwisselend heen en weer gaan, waarbij u uw hele lichaam voelt werken om u in balans te houden.
Voeg Russische draaiingen toe aan deze buikspiertraining voor wat extra pit:
