Of je nu traint voor de baan, het podium, of je badkamerspiegel, je zult altijd beloond worden voor het ontwikkelen van je hamstrings en glutes. Hoewel de modetrend voor bilspieren door de jaren heen is veranderd, zeg ik graag dat er nog nooit een hamstring is geweest die te groot was.
Als trainer voor meer dan 25 jaar, heb ik alle trends gezien. Mijn vrouwelijke klanten wilden vroeger een kleinere kont; maar het afgelopen decennium veranderde dat allemaal. In dezelfde tijdspanne heb ik echter nog nooit een klant gehad die haar hamstrings wilde verkleinen. Ze willen vaak kleinere quads, maar nooit de hammies.
Het hebben van een mooie “achterkant” betekende vroeger alleen dat je een geweldige kont had, maar steeds meer vrouwen – en niet alleen Olympia mededingers – omarmen kracht en fysieke kracht, wat meer betekent dan alleen een mooie booty. Het verwijst nu naar wat ik graag het perfecte partnerschap van de bilspieren en hamstrings noem.
Bilspieren en hamstrings samen
Er zijn veel manieren om benen te trainen. De splitsing bovenlichaam/onderlichaam is een populair trainingsprotocol, terwijl sommigen ervoor kiezen hun quad- en hamstringtraining te isoleren. Hoe dan ook, je werkt aan je bilspieren in alle beentrainingen, omdat ze bijdragen aan alle bewegingen waarbij je met je benen drukt, stapt, of je heupen strekt. Om deze reden kun je glute isolatie bewegingen doen en nog steeds de vruchten plukken voor quads of hamstrings.
Het mooie van het trainen van hamstrings en glutes samen is tweeledig:
- Sommige oefeningen rekruteren beide spiergroepen in één beweging; bijvoorbeeld de deadlift.
- Je hebt geen apparatuur nodig voor veel van het glute werk, dus het wordt gemakkelijker om superset met hamstrings in een sportschool setting.
Nu voor workout splitsen. De verscheidenheid aan opties put zelfs YouTube uit, maar er zijn drie benaderingen die ik graag overweeg:
- Een gelijke verdeling van hamstring- en glute-oefeningen.
- Een hamstring-zware workout, met 2/3 van de oefeningen gericht op hamstrings en 1/3 op glutes. Deze training zou zware hamstringbewegingen zoals deadlifts en maximale liggende hamstring curls omvatten, gekoppeld aan bandwerk en thrusts voor de bilspieren.
- Een training die zwaar is voor de bilspieren, waarbij 2/3 van de oefeningen is gericht op de bilspieren en 1/3 op de hamstrings. Je zou zware lunges, gewogen split squats, en meer geïsoleerd hamstring werk kunnen implementeren met single-leg deadlifts, ball curls, of back-glute extensions.
Een woord van voorzichtigheid: Ik zou niet adviseren om alle grote bewegingen in dezelfde training te doen. Low-rep deadlifts, squats, en zware lunges hebben de potentie om je pijnlijk genoeg te maken om je voor meerdere dagen uit te schakelen. Wanneer u uw onderlichaam correct opsplitst, kunt u meerdere dagen per week benen trainen zonder overtraining of rust en herstel in gevaar te brengen.
Voor de Hammiest Hamstrings
De hamstring spieren omvatten de semimembranosus, semitendinosus, en biceps femoris. Zonder al te diep in de anatomie te duiken, is het belangrijk te weten dat deze spieren deel uitmaken van wat het bekken en het kniegewricht verbindt. Oefeningen die het beste zijn voor je hamstrings zijn daarom oefeningen waarbij je je heupen strekt en je knieën buigt. Elke heupscharnier, elke lunge, elke sprint vereist heupverlenging, en kniebuiging treedt op elke keer dat je je knieën buigt.
Sta rechtop en duw een been achter je-je zult de hamstrings (en bilspieren) voelen branden. Dit is heupstrekking.
Sta rechtop en til één hiel op naar uw kont. Dit is kniebuiging.
U heeft vele oefeningsmogelijkheden om deze twee bewegingen te doen:
Hip extensie oefeningen
- Goedemorgen
- Deadlift
- Glute-ham raise
- Lage rug extensie
- Hamstring sliding op een bal of de vloer
- Quadruped hip extension
- Hip thrust
- Running
- Walking
Knee Flexion Exercises
- Liggende hamstring curl
- Seated hamstring curl
- Stability ball curl
- Lying heel slide
- Supine hamstring curl with resistance
For the Most Glorious of Glutes
De drie bilspieren die samen de billen vormen zijn de gluteus maximus, gluteus medius, en gluteus minimus. Zoals de naam al doet vermoeden, is de maximus de grootste van de drie. Hij is verantwoordelijk voor heupstrekking, laterale rotatie, heupabductie en sacro-iliacale stabilisatie. Deze grote spier draagt bij aan een aantal grote bewegingen:
- Deadlift
- Sumo squat
- Lunge-voorwaarts, achterwaarts, reizend, side
- Hip thrust
- Bridge
- Bulgarian split squat
- Glute-ham raise
Omdat de gluteus maximus werkt met heup extensie, kun je zien hoe veel hamstring oefeningen ook uitstekende glute oefeningen zijn. Een deadlift, brug, of elk type stuwkracht zal zowel de hamstrings als de gluteus maximus gebruiken.
De gluteus medius is half zo groot als de gluteus maximus. Hij zit meer lateraal en wordt bewerkt met laterale rotatie, laterale extensie, en laterale abductie. Dit is de spier die de gevreesde “platte” kont kan verhelpen, en het is ook de spier die een groot aantal blessures of een problematisch looppatroon kan verbeteren. Knie-instabiliteit of enkelproblemen zijn vaak terug te voeren op een zwakke gluteus medius.
Deze oefeningen helpen bij het opbouwen en versterken van de gluteus medius:
- Frog pump
- Lateral band work
- Side lunge
- Banded kick-out
- Skater lunge
- Side plank hip abduction
- Elevated glute bridge
- Single-leg squat
De gluteus minimus roteert ook intern het heupgewricht (inwaartse rotatie van het bovenbeen) en functioneert bij transversale abductie (een laterale beweging waarbij het bovenbeen in een horizontaal vlak van de middellijn van het lichaam weg beweegt). Het is een belangrijke stabilisator die werkt bij alle abductie-oefeningen en die vooral kan worden aangesproken bij een lichte interne rotatie van het bovenbeen. Bijvoorbeeld, een zijwaartse plank heup abductie met de tenen lichtjes gericht naar de vloer.
Overwegingen voordat u begint
Bekkenpositie
Hoe uw bekken is gepositioneerd, zal bepalen of u zelfs uw bilspieren kunt aanwakkeren. Een te grote voorwaartse kanteling van het bekken – naar achteren gekanteld, kont omhoog – zal voorkomen dat uw bilspieren goed werken en zal uw rug belasten. Bovendien zullen uw hamstrings in een verlengde positie staan.
Stel en leg uw vingers aan de voorkant op uw heupbeenderen. Stel je voor dat het koplampen zijn die altijd recht naar voren moeten schijnen, niet naar boven of naar beneden. Als het moeilijk is om deze positie vast te houden, zult u wat werk moeten verrichten om de natuurlijke lengte van de tegenoverliggende spieren, de heupflexoren, te herstellen.
Te strakke heupflexoren beperken de heupverlenging en beperken de activiteit van de bilspieren. Als u het grootste deel van uw dag zit, zou het ongelooflijk nuttig zijn om wat tijd te besteden aan het uitrollen van uw heupflexoren en niet altijd de voorkeur te geven aan zittende oefeningen. (Bulgarian split squats zullen uw BFF zijn!) Een strakke, verkorte spier is in een verzwakte positie, dus neem de tijd om de natuurlijke lengte van de spier te herstellen. Decennialang heb ik mensen zien longeren en nooit een kont zien opbouwen vanwege strakke heupflexoren en een slecht gepositioneerd bekken.
Voetpositie
Geloof het of niet, je voetpositie kan je helpen om je hamstrings en bilspieren optimaal te richten. Als u uw tenen naar buiten draait, activeert u de laterale hamstrings; als u uw tenen iets naar binnen draait, raakt u de vaak verwaarloosde mediale hamstring-spieren.
Voor de bilspieren, 30 procent heup abductie – de tenen naar buiten – zal uw dominante gluteus maximus vuren, terwijl sommige zijwaartse planken met lichaamsgewicht met heup abductie en de tenen naar beneden gericht zullen helpen stabiliteit op te bouwen door de gluteus minimus te raken.
De workouts
Gebruik altijd een vorm van enkelbenige oefeningen voor zowel hamstrings als bilspieren, omdat deze oefeningen het risico op onevenwichtigheden en blessures verminderen. Elke workout bevat een beginners- en een gevorderdenversie, aangeduid als 1 en 2, maar u kunt ze aanpassen aan uw ervaringsniveau door de belasting die u gebruikt aan te passen – het doel is om alle reps te halen!
De oefeningen worden gegroepeerd in supersets (twee oefeningen samen), trisets (drie oefeningen samen) of reuzensets (vier of meer oefeningen samen). Rust een minuut of twee na elke ronde, niet tussen de oefeningen.
Hamstrings en Glutes-Even Split Focus
Omdat deze workout grote bewegingen voor zowel hamstrings als glutes vraagt, stel ik voor om op ongeveer 75 procent van je max te werken. Als je 100 pond kunt beencurlen, gebruik dan 70-80 pond. Als u luncht met een halter van 40 pond, gebruik dan een halter van 30 pond.
BodyFit
$ 6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat hoort er bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Hamstring Focus
Bij deze workout maakt u gebruik van grote hamstringoefeningen en combineert u meer enkelbenige, lichaamsgewicht en banded glute bewegingen. Dit is waar je het maximale uit je hamstring oefeningen kunt halen.
BodyFit
$6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
BodyFit
$6,- per maand
.99/maand
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap instructies
BodyFit
$6,- per maand
.99/maand
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap instructies door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Glute Focus
Zwaardere glute oefeningen zoals lunges, Bulgarian split squats, en single-leg presses worden gecombineerd met meer isolatieve hamstring oefeningen, zoals hamstring curls of single-leg deadlifts, om de glute medius maximaal te betrekken.
BodyFit
$ 6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$ 6,- per maand
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat hoort er bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Bouw sterke en welgevormde bilspieren en hamstrings, en word overal fit, met Jamie Eason’s LiveFit trainer, alleen verkrijgbaar op BodyFit by Bodybuilding.com.