Stop met het respectloos behandelen van je schouders met dezelfde monotone parade van presses elke week. Het is tijd om die saaie delts een halt toe te roepen met deze geweldige pre-exhaustion routine. Pre-uitputting betekent het vermoeien van een geïsoleerde spiergroep met enkelgewrichtsoefeningen, zoals straight-arm raises en laterals, voordat je overgaat op de zwaardere bewegingen met meerdere gewrichten, zoals presses – en het kan je training naar een hoger niveau tillen.
The Weakest Link
Structureel gezien zijn de deltaspieren ongelooflijke spieren – drie koppen, die de voorkant, achterkant en zijkant van je schoudergewricht omsluiten en in staat zijn om de bovenarm in vele richtingen te bewegen. Logischerwijs hebben ze afwisseling en precisie nodig om voldoende te worden overbelast.
Bij het ontwerpen van deze training hebben we de bovenstaande methode van het pre-uitputtingsprincipe gebruikt, en hier is waarom. Normaal gesproken doe je presses aan het begin van je schoudertraining, wanneer je ruim voldoende energie hebt om grote gewichten te verplaatsen. Vier sets later, kan je die halter niet meer optillen voor nog een rep. Oké, je schouders moeten opgepompt zijn, goed werk. Maar wacht, wat als je triceps een beetje zwakker waren in verhouding tot je delts? Als die tri’s vermoeid raken, kun je niet doorgaan met je schouders te pompen. Dat gebrek aan overbelasting heeft ongetwijfeld de ontwikkeling van de deltaspieren van menig trainee belemmerd.
Door de deltaspieren voor uit te putten, maak je het speelveld gelijk. Zie het als de oude keten-is-zo-sterk-als-de-zwakste-verbinding theorie. “Pre-exhaustie is geweldig om een andere draai te geven aan een stagnerende schoudertraining,” zegt pro-bodybuilder Garrett Downing. “Je krijgt een betere pomp in je schouders en hebt minder kans om jezelf te blesseren.”
Rebuffing the Routine
Na een korte warming-up op een shoulder-press machine, pak je een paar dumbbells. Je doel is om je schouders te vermoeien terwijl je je triceps ontziet, die betrokken zijn bij drukbewegingen; lateral raises, waarbij je armen in een vaste positie zijn, zijn een goede keuze.
Visualiseer dat de werkkop van je deltoideus een spons is. Tijdens het negatieve gedeelte van de rep, neemt de spons water op, zet uit en wordt zwaarder. Als je naar de positieve fase gaat (concentrische contractie), probeer je elk grammetje water uit die spons te wringen. Dit zal de piekspiersamentrekking bij elke rep vergemakkelijken. “Overhaast een schoudertraining niet,” adviseert Downing. “Als je te snel te veel ijzer probeert te tillen, zul je jezelf uiteindelijk alleen maar pijn doen.”
Als je klaar bent met je drie dumbbell-oefeningen, moeten je delts warm aanvoelen en klaar zijn om naar de samengestelde oefeningen te gaan. “Nadat ik mijn schouders heb voorbereid met halter- of kabel laterals, ben ik klaar om met mijn persbewegingen te beginnen zonder bang te zijn dat ik mijn schouders over de limiet duw met zware gewichten,” zegt Downing. “Na een lichte blessure aan mijn schouder, vind ik het belangrijk om veel bloed in de werkende spieren te krijgen en mijn gewrichten op te warmen voordat ik druk.”
Deze workout maakt gebruik van de Smith-machine in plaats van vrije gewichten. De Smith-machine houdt de halter in balans door te bewegen op een rails; daarom zijn je kleine stabilisatoren niet nodig om de belasting in evenwicht te houden. Toegegeven, het werken aan je stabilisatoren is geweldig om je schoudergewrichten gezond en sterk te houden, maar deze workout is ontworpen om dingen op te schudden.
Nadat je klaar bent op de Smith-machine, ga je naar rechtopstaande rows, die de voorste en middelste koppen van je delts en je traps zullen beuken, terwijl je je bovenarmen abduceert om het gewicht op te tillen. “Ik gebruik graag rechtopstaande rows als mijn eindbeweging,” zegt Downing. “Het geeft me echt een geweldige algehele pomp over mijn traps en schouders.” Hoewel pre-exhaustion een geweldig hulpmiddel is, moet je het spaarzaam gebruiken – zeg, eens in de paar maanden of zo. Probeer onze pre-exhaustion routine voor jezelf, en je zult je delts veroveren op weg naar een grotere, bredere lichaamsbouw.
Pre-Exhaust Plan
| Exercise | Sets | Reps |
| Machine Shoulder Press (warm-up) | 1-2 | 15 |
| Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 |
| Dumbbell Front Raise* | 2 | 10, 10 |
| Bent-Over Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 |
| Smith-Machine Shoulder Press | 3 | 6, 6, 6 |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 8, 8, 8 |
* Eenzijdig uitgevoerd
Pre-Exhaust Tips
- Houd uw schouderbladen bij alle oefeningen ingedrukt om de traps niet te benadrukken en de deltoids beter te isoleren.
- Gebruik licht gewicht bij schouderoefeningen met één gewricht – de juiste vorm is belangrijker dan de hoeveelheid getild gewicht.
- Als u weinig tijd hebt, superset laterals en raises, of doe een tri-set, waarbij u alle drie de hoofden werkt door drie bewegingen met één gewricht achter elkaar uit te voeren zonder te pauzeren om te rusten.
- Om intensiteit aan uw schoudertraining toe te voegen, voegt u een drop set toe aan elke oefening. Dit zal de spierdefinitie in de delts bevorderen.
The Moves
Dumbbell Lateral Raise
Doel: middelste delts
Stand met een dumbbell in uw rechterhand met uw arm gestrekt naar de grond, en houd u met uw linkerhand vast aan een stevige structuur ter ondersteuning. Begin met uw rechterarm licht gebogen en aan uw zijde. Houd je elleboog in die vaste positie, trek het gewicht recht uit en omhoog door je delt samen te trekken tot je arm parallel is met de grond. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor reps, wissel dan van arm.
Change It Up: Gebruik een kabel in plaats van een dumbbell.
Dumbbell Front Raise
Doel: front delts
Stand met een dumbbell in uw rechterhand zoals u deed bij de lateral raises. Begin met de halter voor u, licht tegen uw dij. Til de halter recht voor u uit tot uw arm parallel aan de grond is. Laat het gewicht langzaam zakken en herhaal. Maak alle reps af en wissel dan van arm.
Change It Up: Doe dezelfde beweging met een kabel.
Bent-Over Lateral Raise
Doel: achterste delts
Leun voorover in het middel, plaats uw linkerhand op een bankje ter ondersteuning, en houd een halter in uw rechterhand met uw arm gestrekt. Breng het gewicht recht naar de zijkant totdat het parallel met de vloer is. Herhaal dit voor reps en wissel van arm.
Change It Up: Gebruik een omgekeerde pec-deck machine of kabels.
Smith Machine Shoulder Press
Doelpunten: achterste en middelste delts
Positioneer een rechtopstaande stoel zodat de stang net voor uw gezicht zakt. Pak de stang op schouderbreedte vast en laat hem zakken tot ongeveer kinhoogte, druk hem dan krachtig omhoog.
Verander het: Doe hetzelfde met halters of een barbell.
Wide-Grip Upright Row
Doelpunten: voorste en middelste delts, traps
Stand houd je een barbell voor je met een greep op schouderbreedte en je armen gestrekt. Buig uw knieën lichtjes. Til de stang dicht tegen uw lichaam op, concentreer u op uw delts, totdat uw bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Laat het gewicht gecontroleerd zakken – laat het niet vallen – tot de ellebogen volledig gestrekt zijn.
Change It Up: Probeer cable upright rows met behulp van een rechte stang en een lage katrol.