Cable Rear Delt Fly
De cable rear delt fly, ook bekend als de reverse cable fly, is een oefening die de definitie en kracht van de deltaspieren vergroot. Deze oefening traint een verscheidenheid van spieren van het bovenlichaam terwijl het aanscherpen van uw achterste (posterior) deltoids.
Simpel gezegd, het leren van de kabel rear delt fly zal uw schouder workout routine sterk verbeteren.
Muscles Worked By The Cable Rear Delt Fly
Primary Muscle Groups:
Gezien zijn naam, is het logisch dat de kabel rear delt fly voornamelijk je achterste delts werkt. De deltoideus is verdeeld in drie hoofdvezels: de anterior, laterale, en posterior deltoids.
In dit geval worden de achterste deltaspieren het meest aangespannen tijdens deze oefening.
Secundaire spiergroepen:
De cable rear delt fly werkt op meer spieren dan alleen de achterste deltaspieren. In feite is het een effectieve oefening om de trapezius te versterken. Bovendien werkt deze beweging op de spieren in de bovenrug, zoals de rhomboids en de erector spinae.
Ten slotte worden ook uw kernspieren geactiveerd om uw lichaam te stabiliseren.
Cable Rear Delt Fly Voordelen
1. Verbeterde houding
Velen van ons worstelen met een goede houding door urenlang zitten, een verstoord spierevenwicht of blessures. Gelukkig is de cable rear delt fly een van de beste oefeningen om je houding te verbeteren. Als je zwakke bovenrugspieren hebt, kunnen je schouders de neiging hebben om bol te gaan staan en “voorover te buigen”.
De cable rear delt fly zal je bovenrug aanspannen om deze afronding te voorkomen. Bovendien zal de extra betrokkenheid van de kernspieren bij deze oefening u helpen een rechte rug en een actieve kern te behouden voor een goede houding.
2. Sterkere schouders
De cable rear delt fly isoleert uw deltoids tijdens elke rep, waardoor uw schouderspieren worden versterkt. Hoewel de kabel rear delt fly een accessoire oefening is, kan het uw prestaties verbeteren bij samengestelde oefeningen zoals de overhead press, barbell bench press, en de lateral raise.
In werkelijkheid zijn sterkere schouders belangrijk op elk gebied van training. Je achterste delts spelen een rol in een veelheid van oefeningen – je moet ze dienovereenkomstig trainen!
3. Verbeterde esthetiek
Als je traint om je fysieke verschijning te verbeteren, moet je ernaar streven om je schouders prioriteit te geven. Veel lifters en bodybuilders hebben de neiging hun borst en armen te overtrainen, waardoor ze onevenredig kleinere schouders hebben.
Het symmetrisch opbouwen van spieren is niet alleen belangrijk voor de esthetische voordelen, maar het is over het algemeen veiliger om het evenwicht in je lichaam te bevorderen.
How To Do The Cable Rear Delt Fly
Equipment:
Voor deze oefening hebt u een kabelmachine met handvatbevestigingen nodig.
Setup:
a) Neem een staande positie aan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
b) Stel de katrollen van de kabelmachine in op een hoogte net boven uw hoofd.
c) Pak de linker handgreep vast met uw rechterhand en de rechter handgreep met uw linkerhand. Uw armen beginnen in deze gekruiste positie.
d) Ga in het midden van de kabelmachine staan en doe een stap naar achteren om enige spanning in de kabels te creëren.
Actie:
a) Met een strakke kern, contracteer je achterste (posterior) delts om je armen naar achteren te brengen tot je een knelling voelt in je schouderbladen.
b) Breng uw armen langzaam terug naar de uitgangspositie. U mag uw armen tijdens deze beweging slechts licht buigen.
c) Houd uw core strak en herhaal!
Aanbeveling:
U moet streven naar 3-4 sets van 10-12 reps van de cable rear delt fly. Natuurlijk, naarmate u meer vertrouwd raakt met de vorm, voel u vrij om uw set en rep ranges te veranderen om uzelf uit te dagen.
Cable Rear Delt Fly Fouten
1. Buigen van de ellebogen
Tijdens de cable rear delt fly, moet u een lichte buiging in uw ellebogen houden. Als je de ellebogen volledig buigt, zullen je biceps het overnemen om de rep te voltooien. Hoewel het trainen van de biceps niet schadelijk is, zijn we hier om die achterste deltoids op te bouwen.
Houd je ellebogen relatief recht om je te concentreren op de achterste delts.
2. Completing Partial Reps
Wanneer je de cable rear delt fly doet, kan het verleidelijk zijn om tonnen gewicht op te stapelen. Echter, de achterste delts zijn niet de sterkste spier van ons lichaam. Als je te veel gewicht gebruikt, zul je eindigen met het voltooien van gedeeltelijke reps.
Dit gaat ten koste van de voordelen van de oefening en riskeert zelfs letsel. Gebruik in plaats daarvan een lichter gewicht en maak volledige herhalingen. Idealiter breng je je armen naar achteren zodat je handen in lijn zijn met je schouder aan de onderkant van elke rep.
3. Breng je armen te laag
Als je de katrol te laag instelt of je trekt de handgrepen naar beneden, zul je je lats activeren tijdens de reverse fly. Hoewel dit een nuttige variatie van deze oefening is, maximaliseert het niet de spanning op de achterste delts.
Focus op het houden van uw armen iets boven de hoogte van uw schouders. Als gevolg hiervan zult u ervoor zorgen dat u de achterste delts werkt in plaats van uw rug!
Cable Rear Delt Fly Variaties
1. Bent-Over Cable Rear Delt Fly
U kunt de kabel rear delt fly ook uitvoeren in de voorovergebogen positie. In plaats daarvan zet u de katrollen op een lage positie, scharniert u in de taille zodat uw rug parallel is aan de grond, en trekt u uw achterste delts terug om het gewicht omhoog te brengen.
Je moet een soortgelijke kneep in je schouderbladen voelen op de top van elke rep.
2. 1-Arm Standing Cable Rear Delt Fly
Om eventuele onevenwichtigheden in je schouderspieren te corrigeren, kun je de cable rear delt fly unilateraal uitvoeren. In deze variatie blijft de vorm hetzelfde, maar u trekt slechts aan één arm tegelijk.
Houd uw kern strak voor de beste resultaten.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Als u liever met vrije gewichten traint in plaats van met kabels, pak dan een paar dumbbells voor deze variant van de rear delt fly. Scharnier in de taille, zet je core in, en trek je schouders in om je armen recht naar de zijkant te brengen.
Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie en herhaal!
Cable Rear Delt Fly Alternatieven
Als u de cable rear delt fly leuk vond, bekijk dan deze schouderoefeningen om uw training van het bovenlichaam te verbeteren:
1. Standing Rope Face Pull
Zet de katrol op de hoogste stand en pak de ballen van het touw vast. Houd uw armen omhoog en trek aan de handgrepen aan weerszijden van uw gezicht. U moet een sterke kneep in uw schouderbladen voelen.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Scharnier in de taille en buig voorover zodat uw rug bijna parallel is met de vloer. Trek uw achterste delts terug terwijl u uw ellebogen omhoog en iets naar achteren drijft, waarbij u de kettlebell recht onder uw gezicht brengt.
Zorg ervoor dat je je ellebogen boven je polsen houdt en je zou een kneepje in je schouderbladen moeten voelen op de top van elke rep! Herhalen!
3. Plank-Ups
Neem een plankpositie aan met uw onderarmen op de grond en uw benen gestrekt achter u. Uw onderarmen moeten een hoek van 90 graden maken met uw bovenarmen.
Enkuleer uw kern en zorg ervoor dat uw rug volledig recht is.
Druk uw schouderbladen samen terwijl u naar beneden zakt tot u bijna de grond raakt. Trek uw achterste delts aan om weer in de uitgangspositie te komen.
Houd uw delts strak en herhaal de oefening!
Op zoek naar meer schoudertrainingen?
Kijk dan eens naar deze intense 5 minuten durende kettlebell schouderworkout!
Doe mee aan de invasie!
Dit Anabolic Aliens-lidmaatschap geeft je toegang tot workoutlessen, revalidatieprogramma’s, dieetplannen en meer exclusieve inhoud om je te helpen duurzaam succes te boeken!