Hier is wat u moet weten…
- Supinated grip (onderhandse) bent-over rows vereisen veel werk van de biceps en staan een hogere directe belasting toe dan welke biceps isolatie-oefening dan ook.
- De onderhandse greep maakt u maar liefst een derde sterker door de verhoogde activering van de biceps.
- Supinated-grip rows bouwen een krachtige kern op, omdat je de buikspieren moet schrap zetten en de positie moet vasthouden terwijl je de stang naar je romp trekt.
- Rows stellen u in staat om techniek onder belasting en hold-positie te versterken, wat de deadliftprestaties versterkt.
- Rows versterken de ideale heupscharnierpositie, waardoor u de bilspieren en hamstrings voor hypertrofie kunt laden en explosieve heupverlenging kunt ontwikkelen voor oefeningen zoals sprinten, springen en cleans.
Row to Grow!
Barbell bent-over rows zijn een geweldige oefening om veel voorkomende techniekzwakheden en -fouten aan te pakken, zoals rompstabiliteit en kracht in de scharnierpositie.
Als je ze echter doet met een supinated (onderhandse) greep, is er een grotere overbelastingsstimulus op de biceps en verander je conventionele barbell rows in een oefening die echt een sterk doel heeft.
6 Redenen waarom je moet roeien
Hier volgt waarom je de halter moet roeien, inclusief waarom de onderhandse roei superieur is voor de meeste mensen:
1 – Rows ontwikkelen rugdikte als niets anders.
De lats hebben een unieke spiervezeloriëntatie die niet volledig horizontaal of volledig verticaal is. In plaats daarvan hebben ze een diagonale spiervezeloriëntatie die goed is voor zowel verticaal als horizontaal trekken.
Om de ontwikkeling van de lats te maximaliseren, is het het beste om verticaal te trekken (chin-ups, pulldowns, enz.) en horizontaal met roeivariaties voor maximale hypertrofie. Dus door te roeien met zowel volume als belasting, ontwikkel je maximaal dikte in de lats.
2 – Rows stellen je in staat om het heupscharnier te oefenen.
Het heupscharnier is een oerbewegingspatroon dat een plaats verdient in elke goede trainingsroutine. Het scharnier is van vitaal belang voor het maximaliseren van tilprestaties bij deadlifts, swings, olympische oefeningen die hoogwaardige spieren opbouwen, en kracht in het algemeen.
Helaas slachten lifters het heupscharnier vaak af, waardoor ze geen solide romppositie kunnen vasthouden onder belasting met de heupen belast.
De supinated of onderhandse grip bent-over row versterkt echter de ideale heupscharnierpositie, waardoor je de bilspieren en hamstrings kunt belasten voor hypertrofie en explosieve heupverlenging kunt ontwikkelen voor maximale kracht bij oefeningen zoals sprinten, springen en cleans.
3 – Rows maken je een betere deadlifter.
Het meest voorkomende knelpunt in de deadlift is onder de knie, wat dezelfde positie is die je vasthoudt tijdens het uitvoeren van barbell bent-over rows.
Tijdens de deadlift gebruiken de meeste lifters die onder de knie blijven steken, ofwel te veel gewicht of ze missen de romp- en core-stabiliteit om de positie vast te houden. Ze eindigen met het afronden van de wervelkolom en storten in elkaar in een bal van fail.
Het is het risico niet waard om een lift te missen en een op flexie gebaseerde rugblessure te riskeren als gevolg van luie techniek. Gebruik in plaats daarvan rijen in het algemeen om de techniek onder belasting te versterken en de positie vast te houden om de lumbale wervelkolom uit overmatige flexie te houden.
Niet alleen zul je je wervelkolom beschermen, je zult een eerdere zwakte in een sterk punt veranderen en een grotere deadlift ontwikkelen.
4 – Rijen versterken de stabiliteit in de scharnierpositie.
Je moet een vlakke rugpositie behouden wanneer je roeit. In de meeste gevallen betekent dit dat de bar dicht bij het lichaam ligt en iets onder de basis van de knie vanuit de scharnierpositie om schuifspanning te verminderen.
Om lumbale flexie te voorkomen, moet je de buikspieren schrap zetten en die positie vasthouden terwijl je de ellebogen naar achteren drijft en de bar naar je romp trekt, waardoor je een veerkrachtige kern opbouwt in het proces.
5 – Underhand bent-over rows zijn een geweldige biceps builder.
Je wilt grotere armen? De onderhandse greep vereist aanzienlijk werk van de biceps en biedt een hogere directe belasting dan welke isolatieoefening dan ook. Aangezien de meeste mannen de biceps trainen met lichtere sets met hogere herhalingen, zetten ze de spieren niet onder veel spanning om nieuwe groei te stimuleren.
Weliswaar spelen metabolische stress en sets van lange duur een rol bij hypertrofie, maar het is belangrijk om fast-twitch vezels te stimuleren met zware belastingen. De underhand bent-over row doet dit goed.
6 – Underhand rows maken hogere trainingsbelastingen mogelijk.
De supinated grip maakt je maar liefst een derde sterker door verhoogde activering van de biceps. Het gebruik van zwaarder gewicht zorgt voor een grotere overbelasting van de primaire trekspieren.
Met andere woorden, u zult meer kracht opbouwen in de valkuilen, romboïden, lats en biceps als gevolg van een grotere trainingsbelasting.
How to Underhand Row, Bro
- Grijp de stang met een dubbele onderhandse greep, iets buiten schouderbreedte.
- Scharnier voorover door je heupen naar achteren te duwen met je buikspieren gestrekt en je schouders ingetrokken om je ruggengraat te lassen. De stang moet iets onder de knie zitten zolang de onderrug vlak blijft en de romp betrokken.
- Drijf de ellebogen naar achteren totdat ze gelijk zijn met uw lichaam en de stang uw buik nadert. Vergeet niet uw borst uit te steken terwijl u de schouders naar beneden en naar achteren trekt.
- Squeeze voor maximale spiercontractie voor een één-telling, en laat dan langzaam het gewicht onder controle zakken naar de beginpositie.
- In het algemeen is het noodzakelijk om de positie vast te houden met excentrische controle en stabiliteit door de romp terwijl de ledematen bewegen – een echte functie van een sterke kern.
Potentiële problemen met de Row
- Shear stress op de wervelkolom. Lifters met flexie-gebaseerde rugblessures kunnen moeite hebben om een pijnvrije positie vast te houden met een geladen halterstang voor het lichaam. Het is essentieel om de stang strak tegen het lichaam te trekken, de buikspieren te ondersteunen om een neutrale wervelkolom te verzekeren, en het lichaam Engels te elimineren om problemen als gevolg van afschuifspanning te minimaliseren. Wees ook conservatief als je zware rows programmeert met squats en deadlifts in dezelfde workout.
- Het lichaam naar de bar trekken in plaats van de bar naar het lichaam te trekken. Laat je spieren het gewicht optillen, niet je ego. De meeste lifters hebben de neiging om de stang overmatig te belasten en uiteindelijk veel te veel momentum te gebruiken om gewicht te verplaatsen. Hun bedoelingen mogen dan goed zijn, maar het verliezen van positie, het omhoog brengen van de borst, het buigen van de ruggengraat en het doen van totale lichaamsstuiptrekkingen om de lift te voltooien doen meer kwaad dan goed. Houd een solide gewrichtspositie, laat het gewicht een beetje zakken, en train wat je bedoelt te trainen!
- Trek de ellebogen te ver naar achteren. Bij het roeien in het algemeen, trekken sommige lifters de stang te ver voorbij de middenlijn. Je voelt misschien een betere “squeeze” in de spieren, maar de humerus kan naar voren bewegen in de voorste kom van de schouder, wat mogelijk impingement en disfunctie kan veroorzaken.
Links: te ver naar achteren. Rechts: Precies goed.
In plaats van de ellebogen zo ver mogelijk naar voren te duwen, moet u proberen het lichaamsvlak te doorbreken, maar niet verder als de schouder naar voren zakt. Op deze manier optimaliseert u de spieraanwending voor winst in kracht en grootte zonder de integriteit van het schoudergewricht in gevaar te brengen.