Velen van ons lijden aan Googleitis – een pijnlijke, inflammatoire aandoening van de geest die ontstaat door een behoefte om antwoorden te vinden op onze eigen.
Ik heb dat verzonnen, maar ik denk dat het waar is.
Bijvoorbeeld, als je zoekt naar “Core Exercises” in Google of Bing of Yahoo, krijg je meer dan 125.000.000 dingen om door te kijken en dan moet je uitzoeken of wat de site presenteert iets is wat je kunt doen of zou moeten doen.
Een van de meer populaire oefeningen die op fitness- of “work-out” -sites voor “kernoefeningen” opduikt, is de Swiss Ball Sit-Up (of een kleine variatie ervan als de Swiss Ball Crunch).
Het wordt aangeprezen als een geweldige manier om “je kernspieren te versterken, waaronder je buikspieren, rugspieren en de spieren rond het bekken” (Mayo Clinic) en een sit-up op de Zwitserse bal is zogenaamd beter omdat “de vorm van de bal een onstabiele omgeving creëert waarop je core-training en krachttrainingsprogramma’s kunt doen die de stabilisatiespieren van het lichaam versterken.” (Livestrong.com)
Dus, laten we het eens ontleden.
Een gewone, ouderwetse sit-up is een zeer moeilijke oefening om goed uit te voeren – op de vloer of ergens anders.
Hierom.
Om de sit-up correct uit te voeren, moet je de romp omhoog buigen terwijl je een solide, neutrale positie van de onderrug behoudt en zonder de heupflexoren te gebruiken om je ruggengraat omhoog te trekken (omdat de heupflexoren van de lendenwervelkolom naar het bekken en de bovenkant van de dij verbinden). Om dit te doen, moet je het bekken verankeren en tegelijkertijd dezelfde spieren gebruiken om de romp te helpen opkrullen. De meeste mensen hebben die kracht en controle niet, dus in plaats daarvan gebruiken ze de heupflexor om rechtop te zitten, waardoor ze aan de lendenwervelkolom trekken, de benen van de vloer komen en een schuifkracht tussen de lendenwervels ontstaat. En er is geen enkel gewricht in het lichaam dat van afschuifkrachten houdt of ze wil.
Hier is een voorbeeld. Let op de lichte opwaartse beweging van de benen (dit gebeurt aan het eind van de eerste sit-up). Deze beweging van de benen geeft aan dat ze haar heupflexoren gebruikte in plaats van haar buikspieren om de curl uit te voeren en dat de oefening eigenlijk te hard is (en een ander ding om op te merken is hoeveel extra curve ze in haar bovenrug heeft aan het einde van de sit-up).
Argumenten tegen de Swiss Ball Sit-Up
Bereik van beweging. Nu je een standaard sit-up hebt gezien, kun je je voorstellen wat er gebeurt als je deze probeert op een onstabiele basis zoals een Zwitserse bal. Het argument voor de bal is dat hij het bewegingsbereik van de romp vergroot en daardoor de spieren meer belast. Je ruggengraat is niet ontworpen om grote bewegingsuitslagen te maken zoals bijvoorbeeld je knie. De wervelkolom is het meest geschikt voor kleine bewegingen om je ledematen te helpen positioneren. Het trainen van zo’n grote beweging is zowel onnodig als riskant.
Druk op de rug. De compressiekrachten van de sit-up overschrijden veilige grenzen en gaan nog hoger met de swiss ball. Een sit-up genereert ongeveer 3500 Newton druk of ruwweg 786 pond aan kracht. Volgens Dr. Stuart McGill en het National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) correleert een druk van meer dan 3300 Newton in hoge mate met meer letsel en pijn in de onderrug. Een sit up op de swiss ball verdubbelt bijna de druk op de wervelkolom van een traditionele curl up.*
Tijd. Ik weet niet hoe het met u zit, maar ik heb maar weinig tijd voor training en oefeningen. Het isoleren van soorten oefeningen – zoals de swiss ball sit-up – verlengt mijn routine alleen maar. Ik wil een routine die gericht is, met oefeningen die wervelkolomvriendelijk zijn, en veel gedaan krijgen in een korte hoeveelheid tijd.
Veiliger en effectievere opties dan de Swiss Ball Sit Up
Plank. Bijna elke versie van de plank – onderarm, hoog, opzij – is een goede keuze voor het uitdagen van meerdere spiergroepen (romp, billen/heupen, schouders, buikspieren) en het is aangetoond dat deze vriendelijk is voor de ruggengraat met lagere krachten op de rug.
Back Slider X. Deze vereist dat u veel spieren gebruikt en de beweging coördineert. De beweging van de armen zal automatisch een contractie in de kernspieren veroorzaken.
Standing Plank Burner. Dit is een originele oefening die ik maakte voor een cliënt die geen plank kon doen omdat haar rechter grote teen de positie waarin hij stond niet leuk vond. Het is veel moeilijker dan het lijkt en een geweldige manier om je core spieren te trainen in een rechtopstaande positie.
Samenvatting
Bottom line, je hebt een heleboel andere, betere keuzes dan een Swiss Ball Sit-Up om de core spieren uit te dagen terwijl je je ruggengraat ontziet. Ja, de Swiss Ball Sit-Up kan je buikspieren versterken, maar de prijs kan een zwakke rug zijn die je meer dan een week terugzet.
Voor een georganiseerde en gedetailleerde benadering van core strengthening, haal mijn boek, “Build a Rock Solid Core”.
*McGill, S. M. (2004). Spinal Pressures in the Curl Up. Ultimate Back Fitness and Performance. Waterloo, Ontario, Wabuno: 235.