Toegevoegde suiker lijkt overal te zijn, van je koffiemelk tot je yoghurt in de namiddag. Zoals de naam al zegt, worden ze tijdens de verwerking aan producten toegevoegd. Ze kunnen leiden tot gewichtstoename en het triglyceridengehalte in het bloed verhogen, wat bijdraagt aan hartaandoeningen. In deze editie van Not Just Gluten Free, leer meer over de gezondheidseffecten van toegevoegde suikers, hoe u die “stiekeme” bronnen op een voedseletiket kunt vinden en ontdek manieren om uw inname te verminderen zonder aan smaak in te boeten.
De zoete waarheid
Suiker wordt door de meeste gezondheidsdeskundigen in twee categorieën onderverdeeld: natuurlijke suiker en toegevoegde suiker. De natuurlijke suiker die in fruit, sommige groenten en melk zit, wordt niet als schadelijk voor de gezondheid beschouwd. Hoewel natuurlijke suiker hetzelfde aantal calorieën bevat (4 calorieën per gram) als toegevoegde suikers, wordt natuurlijke suiker gekoppeld aan veel voedingsstoffen – van de vezels, vitaminen en mineralen gevonden in fruit en groenten tot het calcium en vitamine D in melk. Hoewel mensen met diabetes nog steeds bedacht moeten zijn op natuurlijke suiker als onderdeel van hun dagelijkse koolhydraatinname, lijkt natuurlijke suiker geen verband te houden met gewichtstoename of hartaandoeningen.
Toegevoegde suikers, aan de andere kant, bieden geen voedingsvoordelen – ook al eten we er veel van! De gemiddelde Amerikaan krijgt elke dag 270 calorieën uit toegevoegde suikers, wat overeenkomt met ongeveer 17 theelepels van het zoete spul. Het eten van te veel toegevoegde suikers schaadt de gezondheid van het hart. Uit een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, bleek dat mensen die ongeveer 25 procent van hun calorieën uit toegevoegde suikers haalden, een grotere kans hadden om aan een hartziekte te sterven dan degenen die minder dan 10 procent van hun calorieën uit toegevoegde suikers haalden. (Zie de aanbevolen limieten voor toegevoegde suikers in uw dieet rechts.)
“Veel patiënten worstelen met gewichtstoename wanneer ze glutenvrij beginnen te eten, en te veel suiker eten kan het probleem verergeren,” zegt Lori Welstead, geregistreerd diëtist aan de Universiteit van Chicago Celiac Disease Center. Toegevoegde suikers hebben de neiging om “calorie-dicht” te zijn; dat wil zeggen, ze dragen calorieën bij, maar missen heilzame voedingsstoffen.
De effecten stoppen echter niet op de weegschaal. Hoewel het tegenintuïtief lijkt omdat suiker een kortstondige kick geeft, kan te veel eten van suiker je energie wegnemen. Volgens Melinda Dennis, geregistreerd diëtist en voedingscoördinator voor het Celiac Center in het Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston, “klagen veel van mijn patiënten die veel geraffineerde producten eten over weinig energie en futloosheid.” Welstead is het daarmee eens. “Ik denk dat de meesten merken dat ze meer aanhoudende energie hebben als ze minder suiker eten,” zegt ze.
Dennis ziet ook gastro-intestinale gevolgen bij patiënten die te veel gezoete voedingsmiddelen of dranken eten. “Een teveel aan suiker kan bij sommige mensen losse ontlasting veroorzaken,” merkt ze op. “Ik waarschuw mijn patiënten over het drinken van te veel dranken zoals zoete thee, vooral als ze bijvoorbeeld ook koffie op smaak gaan brengen met gezoete creamers of siropen.”
Sluikende suikerbronnen
Het vinden van toegevoegde suiker op het etiket kan lastig zijn, omdat het onder andere namen kan worden vermeld. Van maïssiroop met een hoog fructosegehalte tot dextrose, toegevoegde suiker kan vele vormen aannemen (zie hieronder). Een snelle scan van de ingrediëntenlijst kan nuttig zijn als je probeert de suikerinname te verminderen. “Ik vraag mijn patiënten om te kijken waar in de ingrediëntenlijst suiker staat. Staat het hoog op de lijst?” zegt Dennis. Omdat ingrediënten worden vermeld van degenen met de meeste hoeveelheden naar de minste op het etiket, hoe dichter die suiker bovenaan de lijst staat, hoe meer het voedsel bevat.
Want koekjes, gebak, frisdrank, ijs en sportdrankjes zijn allemaal voor de hand liggende bronnen van suiker, het wordt ook gevonden waar je het het minst verwacht. Bijvoorbeeld, slechts één eetlepel ketchup bevat ongeveer 4 gram, of ongeveer één theelepel, toegevoegde suiker. Sommige yoghurts met een smaakje bevatten 20 gram of meer toegevoegde suikers, wat gelijk staat aan ongeveer vijf theelepels. Gezoete ontbijtgranen kunnen ook veel suiker bevatten – afhankelijk van het merk kan er 10 tot 12 gram suiker zijn toegevoegd. “Degene die ik altijd stiekem vind, is pastasaus,” zegt Dennis. “Daar hoeft geen suiker in te zitten.” Sommige merken pastasaus bevatten 10 gram toegevoegde suiker.
Het Nutrition Facts-paneel vermeldt wel het totale aantal gram suiker in een product, maar momenteel zijn fabrikanten niet verplicht om te vermelden of de suiker afkomstig is van een toegevoegde of natuurlijke bron. Echter, met de recente aandacht voor suiker en de mogelijk negatieve invloed ervan op de gezondheid, zal het onlangs herziene paneel fabrikanten verplichten om de hoeveelheid toegevoegde suiker in het voedsel te vermelden. Deze informatie moet nuttig zijn voor consumenten die hun inname van toegevoegde suiker proberen te beperken. Voedingsmiddelenbedrijven hebben tot 2020 de tijd om aan het nieuwe paneel te voldoen, hoewel veel hun verpakking al hebben veranderd om de verandering te weerspiegelen.
Snoepvervangers
Er is geen tekort aan glutenvrije zoetigheden beschikbaar voor mensen met coeliakie, en het kan een uitdaging zijn om “nee” te zeggen tegen deze traktaties. “Kort nadat ik de diagnose kreeg, zelfs als diëtist, ging ik door een aantal ‘rouw’ over het verlies van mijn favoriete voedingsmiddelen die ik niet langer zou kunnen eten voor de rest van mijn leven,” herinnert Welstead zich. “Ik raakte in de sleur van het vinden van willekeurig voedsel om mijn oude favorieten te vervangen en had medelijden met mezelf. Aanvankelijk hadden mijn kasten allerlei ongezonde voedingsmiddelen, ook al wist ik beter.”
Dennis merkt op dat koken voor velen een gedoe kan lijken. “Veel mensen weten niet hoe ze moeten koken of zijn gewoon niet geïnteresseerd,” merkt ze op. “Het kost ook tijd. Bijvoorbeeld, de overgang van een gezoet glutenvrij havermoutpakket naar een warme ontbijtgranen die ze zelf maken, voegt slechts minuten toe aan een drukke ochtend.”
Houden gemak in gedachten, zijn er eenvoudige manieren om toegevoegde suikers in uw glutenvrije dieet te verminderen? “Ik raad mijn patiënten aan de etiketten te lezen en suiker in die eerste paar ingrediënten te vermijden,” zegt Welstead. “Focus op het verwijderen van gezoete dranken waar mogelijk, met inbegrip van sap, frisdrank, gezoete thee, of suiker en siroop in koffie.” Dennis moedigt een volledige voedselbenadering aan. “Mijn eerste vraag aan mijn patiënten die hun suikerinname willen verminderen is ‘eet je glutenvrije volle granen?’, wat helpt om weg te komen van overtollige toegevoegde suikers in meer bewerkte glutenvrije graanproducten.” Het vervangen van gezondere keuzes voor zoetheid helpt ook, merkt ze op. “Kleine hoeveelheden ongezoete gedroogde veenbessen, bevroren bosbessen, dadels en pure ahornsiroop zorgen allemaal voor zoetheid zonder overmatige suikers,” zegt Dennis. “Als iemand boos is dat hij minder suiker moet toevoegen, haal ik ook dadels, vijgen, gouden rozijnen, bosbessen en rozijnen tevoorschijn, die tenminste echt voedsel zijn met andere gezondheidsvoordelen. Kardemom en kaneel brengen ook een beetje zoetheid in recepten.”
Kunstmatige zoetstoffen
Waar passen kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam of stevia in het glutenvrije dieet? Ze zijn glutenvrij en veilig in gebruik, maar hebben ze ook andere bijwerkingen die niet zo zoet zijn, zoals gewichtstoename of hunkeren naar zoetstoffen? Recente krantenkoppen waarschuwen dat het gebruik van suikervervangers kan leiden tot extra kilo’s, maar deze zijn gebaseerd op studies die alleen associaties aantonen, geen oorzaak en gevolg. Sommige deskundigen hebben ook hun bezorgdheid geuit over het feit dat het gebruik van kunstmatige zoetstoffen natuurlijke suikers, zoals die in fruit en groenten voorkomen, minder zoet en minder bevredigend kan maken.
Suikeralcoholen, een ander type zoetstof, kunnen gevolgen hebben voor het maag-darmkanaal, ook al zijn ze glutenvrij. Het eten van een aanzienlijke hoeveelheid voedingsmiddelen die gemaakt zijn met suikeralcoholen zoals xylitol, mannitol en sorbitol kan winderigheid, een opgeblazen gevoel en diarree veroorzaken. Ze worden vaak gevonden in suikervrije pepermuntjes, kauwgom, snoep en zelfs in sommige medicijnen.
Suikerverslaving?
Wanneer sommigen een roes voelen na het eten van een reep snoep of een snelle uitbarsting van energie na het drinken van frisdrank, staat dit dan gelijk aan verslaving? Sommigen denken van wel, maar het idee van suikerverslaving blijft controversieel. “Verslaving is een krachtig woord; ik aarzel om het te gebruiken. Ik geloof dat sterke verlangens naar suiker echt bestaan,” merkt Dennis op. “Door toegevoegde suikers te verminderen, kunnen veel mensen die hunkering overwinnen. Het duurt ongeveer een maand, maar uiteindelijk smaken suikerhoudende en zoete voedingsmiddelen heel anders, en vinden mensen ze niet meer zo lekker.” Door toegevoegde suikers te verminderen, kun je ook schommelingen in de bloedsuikerspiegel elimineren. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, kan het verlangen naar zoetigheid toenemen.
zoete keuzes voor kinderen
Het is voor de meeste kinderen moeilijk om nee te zeggen tegen zoet voedsel, maar sommige strategieën kunnen helpen. “Betrek kinderen bij het tuinieren en koken,” stelt Dennis voor. “Ik moedig ouders ook aan om een goed rolmodel te zijn wat betreft hun eigen suikerinname.” Welstead geeft toe dat verandering moeilijk is, en moedigt ouders aan om de middenweg te vinden. “Probeer alle frisdrank en vruchtensap te schrappen, zodat zoetigheid een traktatie kan zijn”, adviseert ze. “Als je ongeveer 80 procent van je voeding uit gezondere dingen haalt, zoals fruit, groenten, bonen, noten, zaden, mager vlees en gevogelte, dan heb je speelruimte voor die traktaties.” Met flexibiliteit kunnen ouders de andere beperkingen voor hun kinderen in evenwicht brengen. “Ik geniet twee tot vier keer per maand van een glutenvrije donut,” zegt Welstead. “Het leven is te kort, en met strikt glutenvrij zijn, maakt het hebben van die flexibiliteit op andere gebieden het gemakkelijker.”
Hoeveel suiker is veilig?
- Hoewel lager altijd beter is, is het bijna onmogelijk om toegevoegde suikers volledig te vermijden.
- De American Heart Association adviseert niet meer dan ongeveer 36 gram per dag voor mannen en niet meer dan 25 gram per dag voor vrouwen.
- Om dat in perspectief te plaatsen, bevat slechts één 12-ounce blikje gewone frisdrank ongeveer 40 gram toegevoegde suiker, meer dan uw hele dag toelating.
Bij elke andere naam
Het vinden van toegevoegde suikers in een ingrediëntenlijst kan een beetje speurwerk vergen. Hier zijn enkele andere namen voor toegevoegde suikers die je zou kunnen zien.
- agave
- watervrije dextrose
- bruine suiker
- bakkers’ poedersuiker suiker
- corn syrup
- corn syrup solids
- dextrose
- fructose
- high-fructose maïssiroop (HFCS)
- honing*
- invertsuiker
- lactose
- moutstroop (let op: moutstroop is niet glutenvrij)
- maltose
- maple syrup*
- melasse
- nectar (bijv.g., perziknectar, perennectar)
- pannenkoekenstroop
- rauwe suiker
- suiker
- witte kristalsuiker
*Noteer dat, hoewel velen honing en ahornsiroop als “natuurlijke” zoetstoffen beschouwen, de U.S. Food and Drug Administration ze momenteel als toegevoegde suikers (hoewel nog wordt bekeken hoe ze zullen worden geëtiketteerd). De reden hiervoor is dat ze meestal worden gebruikt als specerij of aan een ander product worden toegevoegd om het zoet te maken. Bovendien zijn het geen bronnen van belangrijke voedingsstoffen.