Een interessante nieuwe studie, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, heeft inzicht gegeven in het efficiënt programmeren van verschillende trainingsvolumes en -intensiteiten.
Onder de titel Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength, vergeleken de auteurs drie verschillende weerstandstrainingsprotocollen (4-RM, 8-RM, en 12-RM) met betrekking tot hun spiervolume en krachtaanpassingen over een periode van 10 weken. (1)
Dit onderzoek was interessant omdat het onze kennis bevordert over hoe we verschillende sets, reps en intensiteiten kunnen programmeren om bepaalde aanpassingen te vergemakkelijken wanneer het volume gelijk is. Ander recent onderzoek heeft erop gewezen hoe fundamenteel het is om het totale trainingsvolume te beoordelen bij het bereiken van aanpassingen zoals kracht en hypertrofie, dus het was geweldig om te zien hoe een ander stuk literatuur het programmeringsbereik verbreedt.
De proefpersonen
Voor dit onderzoek werden 42 gezonde mannen verdeeld in vier groepen die verschillende protocollen volgden voor sets en reps, hoewel iedereen hetzelfde aantal trainingen kreeg. De verschillende trainingsgroepen waren als volgt:
- High Load:Low Repetitions | 7 sets van 4 reps (28 totaal reps)
- Intermediate Load: Intermediate Repetitions | 4 sets van 8 reps (32 totaal reps)
- Low Load: High Repetitions | 3 sets van 12 herhalingen (36 herhalingen in totaal)
- Controlgroep
Om de startintensiteit van elke groep voor hun sets nauwkeurig te meten, lieten onderzoekers de proefpersonen 1-RM-tests uitvoeren voordat ze met de trainingsinterventie begonnen. Bovendien liet elke proefpersoon zijn pectoralis major meten om het startspiervolume te beoordelen.
Trainingsprotocol
Voor 10 weken volgden de drie trainingsgroepen tweemaal per week een trainingsprotocol voor het bankdrukken. Het totale trainingsvolume werd berekend door belasting x reps x sets te nemen en zodra de proefpersonen in staat waren hun voorgeschreven sets op de gewenste intensiteit te voltooien, werd het gewicht met 2,5 kg verhoogd. Elke groep rustte 3 minuten tussen elke set.
Resultaten en suggesties
Na de 10-weekse trainingsinterventie registreerden de auteurs opnieuw de 1-RM kracht en het pectoralis spiervolume van elke proefpersoon om vergelijkingen te maken.
Onderzoekers merkten op dat elke groep een vergelijkbare toename van het spiervolume (hypertrofie) zag voor de pectoralis major. Bovendien nam in elke groep de 1-RM-kracht toe, maar in de 4-RM- en 8-RM-groepen was de toename van de relatieve 1-RM-kracht groter.
De auteurs veronderstellen dat de grotere toename in relatieve 1-RM kracht in de 4-RM en 8-RM groepen te wijten was aan de toename in spierhypertrofie in aanvulling op neuromusculaire aanpassingen veroorzaakt door de grotere eisen die het bewegingsapparaat onderging in vergelijking met de 12-RM groep die lichtere belastingen gebruikte.
Aspecten die de moeite waard zijn om in overweging te nemen
Hoewel deze resultaten interessant waren, zijn er een paar overwegingen waarmee coaches en atleten rekening moeten houden bij deze studie. Om te beginnen hebben de auteurs nooit een trainingsleeftijd voor hun proefpersonen opgegeven, wat de resultaten enigszins kan vertekenen. Waren het beginners, halfgevorderden of gevorderde sporters? Al deze populaties zouden enorm verschillende belastingen op de stang hebben voor de voorgeschreven reps.
Daarnaast gaven de onderzoekers niet veel details over de omvang van de training en levensstijlen buiten de 10-weekse trainingsinterventie. Bijvoorbeeld, wat deden de proefpersonen nog meer in hun vrije tijd en kan dit de resultaten hebben gemanipuleerd? Immers, onderzoekers hebben alleen pec volume gemeten, als de proefpersonen ook regelmatig hun deltoids en triceps trainden (bench press primary movers), dan zou het interessant zijn om ook hun volume en toename te testen.
Takeaways and Suggestions
Als we deze studie vergelijken met conventionele trainingswijsheid, dan valt het vrij goed in lijn met wat al wordt gebruikt om tegemoet te komen aan kracht en hypertrofie. Deze studie belicht echter een paar interessante punten waarmee rekening zou kunnen worden gehouden bij de programmering.
- Tijdsefficiëntie: In de studie nam elke groep 3 minuten rust tussen de sets, zodat de tijd die nodig was om elke training te voltooien drastisch verschilde voor de groepen (21-min rust in de 4-RM groep versus 9-min rust in de 12-RM groep). Als het doel van deze studie kracht en hypertrofie was en tijdsdruk een punt van zorg, dan zou de 8-RM groep een superieure keuze zijn.
- Hypertrofie en Neuromusculaire Veranderingen: Zowel de 4-RM als de 8-RM groep produceerden meer relatieve kracht na de 10-weekse interventie, dus werd gespeculeerd dat zowel hypertrofie als neuromusculaire aanpassingen in het spel waren bij deze toename. Als het doel is om grotere krachttoenames te produceren, dan zullen zwaardere gewichten samen met hypertrofie nodig zijn voor maximale winsten.
Wrapping Up
Deze studie was interessant omdat het suggereerde dat een verbetering van hypertrofie naast potentiële neuromusculaire toenames superieur waren aan alleen focussen op hypertrofie.
Wanneer het op programmeren aankomt, lijkt het erop dat de conventionele wijsheid over trainingsbelasting en -volume s en hoe ze hypertrofie en kracht beïnvloeden, op het juiste spoor zit.