Stap 1
Startpositie: Ga op een goed opgeblazen stabiliteitsbal zitten (eentje die ongeveer 6″ samendrukt onder uw lichaamsgewicht) met uw voeten plat op de vloer. Leun langzaam achterover terwijl je jezelf uitzet langs de bal totdat je schouders, rug en stuitje contact maken met de bal. Pas uw beenpositie aan om een 90 graden buiging bij de knieën te maken met uw dijen parallel aan de vloer en op heupbreedte uit elkaar, en uw voeten naar voren gericht met uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw voeten. Uw middenrug moet op de top van de bal staan (op 12 uur) en uw heupen moeten op 2 uur staan.
Stap 2
Plaats uw handen achter uw hoofd, knijp uw scapulae (schouderbladen) samen en trek uw ellebogen naar achteren zonder uw onderrug te buigen. Deze elleboogpositie moet gedurende de hele oefening worden aangehouden. Breng uw hoofd op één lijn met uw ruggengraat, maar laat het in een lichte buiging gaan (verplaats de kin naar de borst) tijdens de opwaartse fase van de oefening.
Stap 3
Opwaartse fase: Adem uit, span uw buik- en kernspieren aan en buig uw kin lichtjes naar uw borst terwijl u uw torso langzaam naar uw dijen krult. Aangezien de buikspieren de ribbenkast aan het bekken vastmaken, moet uw beweging erop gericht zijn deze twee lichaamsdelen dichter naar elkaar toe te trekken (de nek blijft ontspannen terwijl de kin naar de nek wordt getrokken en u zich concentreert op het trekken van de onderkant van de borst naar de bovenkant van het bekken). Uw voeten moeten stevig op de grond blijven en uw stuitje en onderrug moeten te allen tijde in contact blijven met de bal. Ga door met opbuigen totdat uw bovenrug van de bal wordt getild. Houd deze positie kort vast terwijl u uw evenwicht bewaart.
Stap 4
Neerwaartse fase: Adem zachtjes in en ontrol (laat zakken) uw bovenlichaam langzaam terug naar de bal op een gecontroleerde manier met uw voeten stevig op de grond, en uw stuitje en lage rug in contact met de bal.