Elke basketbalspeler droomt ervan om een monsterlijke dunk te maken, zoals King James of Kobe. Helaas is er maar één ding dat deze fantasie in de weg staat: de zwaartekracht. Zoals we lang geleden hebben geleerd van een appelslijpende wetenschapper genaamd Sir Isaac Newton, trekt de zwaartekracht aan alles, zelfs aan die basketbalsterren wier verticale capaciteiten hen in een ander sterrenstelsel lijken te plaatsen. Je kunt wel zo intensief squats, deadlifts, hakverhogingen en lunges doen dat je de volgende dag nauwelijks nog kunt lopen, maar toch lijk je aan de vloer gekluisterd als het tijd is om een rebound te pakken of een volleybal te slaan. Dus, behalve misschien wat gunstige genen, wat is het dat die hoogspringers hebben dat jij niet hebt? Heel simpel, ze springen veel. Punt uit. Hier is hoe je kunt beginnen met het ontwikkelen van gekke opkomst van je eigen om mee te nemen naar de speeltuin.
Beginner’s Plyometric Primer
Als je nog nooit spring- of plyometrische oefeningen hebt geprobeerd, begin dan met deze eenvoudige routine, met het doel om drie sets van 10 op elke oefening te voltooien.
- Touwtje springen – Dit is een basis plyo oefening die ook coördinatie opbouwt, niet te vergeten een killer set van kuiten.
- Twee-voet sprong – Dit zijn gewoon springen op de plaats, met behulp van de kracht van uw landing om uw volgende sprong voort te stuwen.
- Butt kick – Spring omhoog, breng je voeten naar je bilspieren en weer naar beneden voor de landing.
- Twee-voetige box jump – Dit is hetzelfde als twee-voetige sprongen, behalve dat je op een 6-12-inch doos springt en weer naar beneden.
- Twee-voetige over-en-terug – Probeer na je box jumps volledig over de doos te springen en terug voor herhalingen. Begin met twee sets van vijf reps van elke oefening, met een rustperiode van 90 seconden ertussen. Zorg ervoor dat u niet achterwaarts van de box springt; dat is wanneer u gewond kunt raken.
Pump Up Your Jump: Intermediate Workout
Houd in gedachten dat u moet beginnen met een basisniveau van kracht dat squats, deadlifts, leg presses, leg curls, leg extensions en calf raises omvat. Als dat eenmaal is bereikt, ga dan langzaam over op de voorgestelde routine. Zorg voor een goede warming-up en stretch na elke sessie. Onze keuze van plyometrische training is gebaseerd op die oefeningen die zich het gemakkelijkst lenen voor een eenvoudige sportschool of thuisomgeving zonder de hulp van een trainer of coach. Dit programma gaat ervan uit dat het verbeteren van uw verticale sprong uw hoogste prioriteit is (in tegenstelling tot het opbouwen van spiermassa in uw benen).
Dagen voor krachttraining
- Voer tweemaal per week uit; bijvoorbeeld op maandag en donderdag.
- Voer uw normale warming-up uit: 5-10 minuten cardio om je kerntemperatuur op te krikken. Als onderdeel van uw warming-up, doe lunges om extra bloed naar uw benen te krijgen. Twee sets van 10 reps met een licht gewicht zou voldoende moeten zijn.
- Bij je tweede training van de week, draai je de volgorde om, gebruik je hogere percentages voor de power clean en verlaag je het gewicht bij de squat. Naarmate je je sterker voelt, verhoog je het gewicht en verlaag je het aantal herhalingen – behalve bij de power squat. Wees voorzichtig met het verhogen van gewichten voor de speed squat en step-up.
| Oefening | Sets | Reps | Weight |
| Back Squat | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Speed Squat (of Jump Squat) | 3 | 10 | 50-60% 1RM (20-40% 1RM indien jump squats) |
| Barbell Deadlift | 3 | 10 | 75% 1RM |
| Dumbbell (of Barbell) Step-Up | 1 | 10 elk been | 50% 1RM |
| Rack Squat | 3 | 3-5 | 75-80% 1RM |
| Power Clean | 3 | 3 | 70% 1RM |
Jumping Days
- Twee keer per week: bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag.
- Hoewel deze oefeningen gemakkelijk klinken, moet u goed opletten; als u ze niet goed uitvoert, kunnen plyometrische oefeningen gevaarlijk zijn voor uw enkels, knieën en andere gewrichten.
- Voor alle oefeningen geldt dat u begint met twee sets van vijf herhalingen. Spring vijf keer, rust 90 seconden en spring nog vijf keer. Werk toe naar drie sets van 10 reps. Wees voorzichtig om niet meer dan 120-150 sprongen per sessie te maken.
- Bij alle boxoefeningen, wees je bewust van je armzwaai. Deze moet naar beneden bewegen als je landt en naar boven stuwen als je opstijgt.
- De meeste sportscholen hebben een soort van box of aerobic step die je kunt gebruiken. Zo niet, maak je eigen “barrière”, zoals een kegel of een gewicht, en oefen je sprong erover. Als dat gemakkelijk gaat, spring dan over de barrière heen, land en spring in de lucht, met de handen omhoog alsof je voor een terugslag gaat. Als het je verveelt om voorwaarts over je hindernis te springen, probeer er dan zijdelings heen en weer over te springen. Dezelfde principes zijn van toepassing.
Jump Rope
Oefen een snelle, zachte, lichte landing gedurende 5-10 minuten, waarbij u de kracht van uw landing gebruikt om uw start voort te stuwen. Buig uw heupen, knieën en enkels om de schok te helpen absorberen.
Plaatselijk springen
Gebruik dezelfde techniek als hierboven voorgesteld voor touwtje springen.
Butt Kick
Hierbij springt u in de lucht, brengt u uw hielen naar uw kont en landt u weer. Voor de afwisseling spring je en breng je je knieën naar je borst, waarbij je je knieën met je handen vastpakt. Vergeet niet los te laten voor je landt!
Two-Footed Box Jump
Jump op een 6-12 inch doos, stap achteruit en herhaal meerdere keren. Spring nu op een doos, stap er voorwaarts af en spring op een andere doos. Eindig met een sprong recht in de lucht, alsof u een rebound of een volleybal wilt pakken.
Krachttraining
Rack Squat
Stel voor een power squatrek en buig door uw knieën zodat u zich op de hoogte bevindt waarop u normaal gesproken zou vallen voor het opstijgen bij een verticale sprong (een punt ruim boven de bodempositie in uw typische squat). Plaats de stang op ondersteunende pinnen op precies die hoogte. Schuif onder de stang op die positie, met je hoofd omhoog en je borst vooruit, en sta zo snel als je kunt op, recht op je tenen. Omdat de stang in een rek zit en je maar 4-5 inches omhoog gaat, kun je zware lasten aan. Een gemiddelde atleet kan waarschijnlijk 2-3 keer zijn of haar lichaamsgewicht aan.
Power Clean
Stand voor een olympische stang, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw rug licht gebogen, hurk naar beneden en pak de bar met een bovenhandse greep, hielen op de grond, armen volledig gestrekt. Begin met trekken door uw knieën te strekken, uw heupen naar voren te bewegen en uw schouders op te trekken. Til de stang recht omhoog. Als de stang boven je knieën komt, maak je een explosievere beweging door je heupen en knieën naar voren te brengen en op je tenen te gaan staan. Haal je schouders op en buig je armen, breng de stang naar je voorste delts. Draai je ellebogen en strek je polsen om het gewicht op te vangen, buig je knieën en heupen om het gewicht van de stang te absorberen. Hurk dan naar de grond voor nog een herhaling. Probeer deze oefening met lichte gewichten tot u hem onder de knie hebt.
Wall Sit
Stand met uw rug tegen een muur, uw voeten op schouderbreedte van elkaar voor u, en laat u zakken tot uw dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Uw knieën moeten op één lijn staan met uw voeten, maar mogen niet verder reiken dan uw voeten. Houd deze positie vijf seconden vast en ga omhoog. Begin met twee sets van elk vijf seconden, en probeer langer vast te houden en meer sets uit te voeren naarmate u vordert.
Step-Up
Dit wordt gedaan met een olympische stang over uw schouders of een dumbbell in elke hand. Plaats een voet op een blok van 6-12 inches hoog en stap omhoog met het andere been, stap dan terug naar beneden. Doe 10 reps met het ene been en 10 met het andere. Het is een uitstekende oefening voor basketbalspelers die meestal niet met beide voeten opstijgen.
Speed Squat/Jumping Squat
Gebruik 50%-60% van uw one-rep max van uw squatgewicht. Daal langzaam op de squat manier helemaal naar beneden in de onderste positie, je dijen op of net onder parallel met de vloer. Stijg dan zo snel als je kunt op, helemaal op je tenen. Als je een jumping squat doet, verlicht dan de belasting een beetje en vang lucht aan de bovenkant van de beweging, waarbij je zachtjes op je tenen landt voordat je afdaalt naar de volgende rep. Denk eraan je hoofd omhoog te houden en je rug recht.