Geef het toe: Soms wil je een training voor je bovenlichaam waarbij je de pull-ups, push-ups en rows overslaat. En dat is prima – vooral als er rotsblokken van 3 meter en rotswanden van 3 meter te beklimmen zijn! The Cliffs at LIC, New Yorks nieuwe klimzaal van 30.000 vierkante meter, biedt meer dan één manier om je in het zweet te werken, waaronder een speciale fitnessruimte die is uitgerust met vechttouwen, kettlebells, suspension trainers en meer. Voeg daarbij slacklining, koorddansen en ultramoderne cardiomachines, en we hebben het over de hemel voor fitnessfans.
Maar zelfs als je alle extra’s overslaat en meteen naar de rotswand gaat, ben je verzekerd van een cardiovasculaire workout die je nog dagen zult voelen. Met rotsklimmen kun je 500 tot 900 calorieën per uur verbranden, mits je tussen de routes door zo min mogelijk rust neemt. Uit onderzoek blijkt dat rotsklimmen ook kracht en vermogen kan opbouwen en het aerobe en anaerobe fitnessniveau naar nieuwe hoogten kan brengen. Om het meeste rendement te halen, spraken we met senior rotskliminstructeur Eli Strauss over de verschillende vormen van klimmen en welke workout het beste bij je past.
Photo door Collin Orcutt
De Sprint Workout: Boulderen
Niveau: Beginner tot gevorderd
Doelstellingen: Armen, rug, borst, schouders, vingers/handen en core
Geen rotsklimpartner? Geen probleem. Als je in een opwelling naar de rotsen gaat, is boulderen, het zijwaarts bewegen over routes dicht bij de grond zonder touwen of een harnas, de gemakkelijkste manier om aan klimmen te beginnen. Bovendien krijg je een serieuze workout – snel – vergelijkbaar met sprints of intervallen met hoge intensiteit, zegt Strauss. “Bij boulderen ga je niet zo ver als bij touwklimmen, maar elke individuele beweging is veel intenser,” zegt Strauss. Omdat je daar alleen bent, vereisen de kleine, explosieve bewegingen die nodig zijn om je van de ene greep naar de volgende te stuwen, dat het lichaam beweegt en zich aanpast op manieren waaraan het niet gewend is.
Terwijl beginners vooral de armen, rug en schouders trainen, rekruteert boulderen op steilere hellingen de kern- en beenspieren om het lichaam van de klimmer dicht bij de rots te houden. Strauss raadt aan te beginnen met V0-klimmen (die verre van “nul” inspanning zijn!), en vanaf daar langzaam naar boven te werken. Boulderroutes, meestal “problemen” genoemd, dagen je geest net zo uit als je grijpkracht.
Foto door Collin Orcutt
The Endurance Workout: Touwklimmen
Niveau: Beginner tot gevorderd
Doelstellingen: Armen, rug, schouders
Soms moet je gewoon een lange afstand afleggen, en het beklimmen van 50-voet routes zal je klimmen van fun run naar marathon status brengen (of je in ieder geval in die richting brengen). Tenslotte zijn rotsklimmers niet alleen avonturiers, maar ook duursporters. Bij touwklimmen, waarbij je met een partner op de grond moet klimmen, gaat het om conditie en uithoudingsvermogen, “net als bij langeafstandslopen,” zegt Strauss. “Elke individuele beweging is relatief eenvoudig, maar als je voor de afstand gaat, kan het echt oplopen.” Dus terwijl een korte route van 20 voet je helpt je techniek te verbeteren, komt die cardiovasculaire training waarschijnlijk pas op gang als je grotere afstanden gaat klimmen zonder rust.
Gelijk aan boulderen, als je net begint, is touwklimmen niet typisch een full-body workout. “Beginners kunnen verwachten het meest te voelen in het bovenlichaam, met name in de onderarmen, die ze niet gewend zijn te werken,” zegt Strauss. “Klimmers moeten eerst de spieren ontwikkelen om alleen al op de muur te blijven staan.” Maar naarmate je vordert van ladderachtige beklimmingen naar steilere routes met kleinere grepen, verwacht je een full-body workout die lange, magere spieren zal opbouwen terwijl de hartslag en maximale aerobe capaciteit (VO2 max) wordt verhoogd.
Foto door Jordan Shakeshaft
De krachttraining: Campusing
Level: Gevorderd
Doelstellingen: Armen, vingers/handen
Misschien ben je een Ninja Warrior in training, of misschien probeer je gewoon je klimmen naar het volgende niveau te brengen. Hoe dan ook, campus boarding, of campusing, betekent klimmen zonder je voeten te gebruiken als een manier om kracht in je bovenlichaam en serieuze grijpkracht op te bouwen. De planken, die plat of schuin aan een muur hangen, zijn uitgerust met verschillende sporten, die de klimmers met alleen hun handen kunnen beklimmen, afdalen of verplaatsen. Sommige parkour- of rotsklimzalen hebben ze als trainingsmateriaal (zoals het hierboven afgebeelde campusbord van The Cliffs), maar vaker wel dan niet zullen klimmers hun eigen plank maken. “Veel mensen denken dat dit een vrij masochistische sport is – en ze hebben geen ongelijk,” geeft Strauss toe.
Klimmen en andere meer geavanceerde vormen van klimmen vereisen een hoog niveau van kracht, vaardigheid en techniek, zelfs alleen om te beginnen, en luisteren naar je lichaam is een must. Net zo belangrijk als het is jezelf uitdagen, is het noodzakelijk om te weten wanneer terug te trekken.
“Rotsklimmen is een sport waar niemand goed in is als ze beginnen,” zegt Strauss. “Maar dat is juist het leuke eraan: doelen stellen en jezelf pushen om beter te worden.”
Om meer te weten te komen over The Cliffs at LIC, bezoek thecliffsclimbing.com/lic en volg ze op Facebook. En voor lijsten van indoor rotsklim gyms in het hele land, hoofd hier.