Reverse hyperextensions zijn een effectieve aanvullende oefening om de bilspieren en hamstrings te ontwikkelen. Soms is de toegang tot een reverse hyperextension machine echter niet haalbaar (thuis trainen, reizen, of gebrek aan geld om een machine aan te schaffen). Daarom bespreken we in dit artikel zes omgekeerde hyperextensie alternatieven die kunnen worden uitgevoerd zonder een machine en / of in uw huis.
Ik ga in veel meer detail over elk van de belangrijkste alternatieven na het gedeelte hieronder, dus blijf lezen voor veel meer informatie!
6 At-Home Reverse Hyperextension Alternatieven (Plus Een Bonus)
De onderstaande oefeningen kunnen worden gebruikt in plaats van reverse hyperextensions in het geval u thuis bent, op reis, of in een sportschool zonder een reverse hyperextension machine. Merk op, dat sommige van deze oefeningen enige apparatuur vereisen, maar veel van deze kunnen worden gedaan met huishoudelijke artikelen (handdoeken of tafel) en vaak zonder een partner.
Reverse Hyperextensions met tafel
Deze reverse hyperextension-variatie wordt gedaan met een tafel (kan ook worden gedaan met een bank of doos). Zoals je in de video kunt zien, zorgt de tafel voor een groter bewegingsbereik in vergelijking met een bank, omdat tafels meestal hoger van de grond zijn. Het is belangrijk op te merken dat deze variatie enige stabiliteit kan missen, omdat de tafel zelf de potentie heeft om om te vallen…dus doe deze op eigen risico.
Reverse Hyperextension met GHD
De reverse hyperextension kan worden gedaan met een glute ham developer (GHD) in plaats van de standaard reverse hyperextension machine. In de video hieronder kun je zien hoe de atleet zichzelf in de GHD laadt en extra bandweerstand toevoegt om de betrokkenheid van de glute en hamstring te vergroten. Let op, dit is een goed alternatief als je basis spieruithoudingsvermogen en -activatie wilt opbouwen, maar mist de totale belastbaarheid voor meer gevorderde lifters.
Nordic Hamstring Curls
Nordic hamstring curls zijn een geavanceerde beweging die kan worden gedaan op een kabel pulldown (rug) station of op de grond met de voeten onder een barbell/partner. De Nordic hamstring curl daagt de hamstrings uit en dwingt tot maximale isometrische en excentrische kracht, waardoor het een geweldige oefening is voor optimale hamstringprestaties.
Supermans
Supermans zijn een regressieve versie van een back extension die de bilspieren en wervelkolomoprichters kan versterken, de isometrische controle kan vergroten, en gemakkelijk kan worden opgezet en uitgevoerd zonder apparatuur. Om de bilspieren beter aan te pakken, kan een atleet dit doen met de knieën in een hoek van 90 graden gebogen, zodat de voeten van de grond zijn, terwijl de tenen actief naar beneden worden gericht (waardoor de enkel in plantarflexie wordt geplaatst).
Reverse Hollow Rocks
Reverse hollow rocks zijn een vergelijkbare beweging als de supermanoefening hierboven. Deze isometrische houdingen plaatsen een atleet in een hyperextended positie om glute activering en wervelkolom extensie te verhogen. Deze beweging mist het totale bewegingsbereik in vergelijking met de omgekeerde hyperextensies (en vele anderen op deze lijst), maar kan gemakkelijk worden gedaan met bijna elke atleet.
Liggende Hamstring Curls met handdoeken
Dit kan gemakkelijk worden gedaan in elke sportschool of thuis waar u geen omgekeerde hyperextensiemachine hebt. De liggende hamstring curl met een handdoek (of een valslide als je hebt) zal de hamstrings (en sommige bilspieren als gedaan met extra heupverhoging) richten. Deze oefening kan een goede instapbeweging zijn voor coaches en atleten die op zoek zijn naar meer excentrische controle (vergelijkbaar met de voordelen van de Nordic hamstring curl).
Reverse Hyperextension in a Squat Rack
Deze is een beetje out there, maar het kan en is gedaan. In de video hieronder zie je eerst een disclaimer die voorspelt dat dit misschien niet de meest comfortabele omgekeerde hyperextensie zonder een machine remedie. Toch wilde ik deze optie opnemen, omdat het vrij vindingrijk en creatief is, en uiteindelijk behoorlijk effectief kan zijn, omdat het je toelaat de hamstrings en glutes meer te belasten dan elk ander alternatief voor omgekeerde hyperextensie op deze lijst. Net als het tafelalternatief wordt de stabiliteit van de barbell in een squatrek vermoed, dus doe deze op eigen risico:
Glute Training for Strength, Power, and Fitness Athletes
Bekijk de onderstaande artikelen en oefengids en leer wat je moet doen om de kracht, activering en prestaties van de glute te verbeteren!
- Doe dit voordat je squat voor meer betrokkenheid van de bilspieren
- Hamstring accessoire training
Gevolgde afbeelding: @jasonphelps33 op Instagram