Quinoa: The Mother of All Grains

populair bekend als de “moeder van alle granen”, werd Quinoa vijfduizend jaar geleden verbouwd in Zuid-Amerika en is sindsdien een nietje in de regio vanwege zijn voedingswaarde en gemakkelijk te bereiden eigenschappen. Als gevolg hiervan is het langzaam geglobaliseerd en wordt het nu beschouwd als een van de beste superfoods om te consumeren door de gezondheidsbewuste.

Inhoudsopgave:

• Wat is Quinoa?
• Is Quinoa gezond voor je?
• Quinoa en gewichtsverlies
• Voedingswaarde van quinoa
• Quinoa vs. Millets
• Samenvatting
• FAQ’s

Wat is quinoa?

Quinoa is een pseudo-graan dat rijk is aan eiwitten, vezels, en verschillende mineralen en vitaminen. Hoewel quinoa een volledig graan is, is het eigenlijk een zaad van een plant genaamd ganzenvoet. Wanneer quinoa gekookt wordt, is het zacht en donzig, met een licht nootachtige smaak. Het kan ook worden gemaakt in vlokken, meel, en voedingsmiddelen zoals brood en pasta.

Quinoa zaden zijn er in vele soorten en verschillende kleuren. De witte, rode en zwarte zaden worden echter het meest geoogst voor consumptie. De meest voorkomende “witte” quinoa duurt het kortst om te koken en heeft de mildste smaak en knapperige textuur, terwijl de “rode” quinoa bekend staat om zijn rijke smaak en knapperigheid. De “zwarte” quinoa daarentegen is het meest smaakvol en knapperig en heeft de langste kooktijd nodig. Afgezien van deze kleuren, quinoa is ook verkrijgbaar in geel, grijs, oranje, paars, roze, groen of geel, waardoor de consument een breed scala om uit te kiezen.

Is Quinoa Gezond Voor U?

Quinoa is een goede bron van eiwitten, vezels, ijzer, thiamine, koper, en vitamine B6. Het wordt ook beschouwd als een uitstekende bron van fosfor, mangaan, magnesium, en foliumzuur. Daarom maken de ongewone samenstelling en de uitzonderlijke balans van eiwit en vet samen met mineralen, antioxidanten, vitaminen en vetzuren het een zeer gezond voedsel.

5 Gezondheidsvoordelen van quinoa

1. Quinoa is van nature glutenvrij

Als men onder het spectrum van glutengevoeligheid, coeliakie of glutenintolerantie valt, is quinoa het beste alternatief voor een glutenvrij dieet, omdat het de voedingsstoffen- en antioxidantwaarde van uw dieet drastisch kan verhogen. Het kan gebruikt worden in plaats van andere glutenvrije voedingsmiddelen zoals aardappel, tapioca en maïs. Het is ook nutritioneel beter dan rijst, omdat het de vereiste inname van eiwitten, calcium, ijzer en vezels levert, waardoor het dieet evenwichtiger is en voldoet aan de voedingsvereisten van de aandoening.

2. Een rijke bron van eiwitten

Quinoa staat bekend als een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die een compleet eiwitvoedsel is, dat alle negen essentiële aminozuren bevat, die het lichaam niet zelf kan maken. Het is een bron van essentiële aminozuren zoals lysine, methionine, en tryptofaan. Het bevat meer eiwitten dan rijst, maïs, gerst en haver. Bovendien is het hebben van eiwit op je bord de sleutel tot goede voeding en het behoud van bloed, huid, spieren, botten en gezondheid.

3. Geladen met mineralen

Veel mensen krijgen niet genoeg essentiële voedingsstoffen zoals kalium, magnesium, zink en ijzer. Quinoa is zeer hoog in alle vier de mineralen, met name magnesium en ijzer. Magnesium helpt de bloedvaten te ontspannen en helpt bij het verminderen van diabetes type 2, terwijl het een gezonde bloedsuikerspiegel bevordert en het lichaam gezond houdt, vrij van hoofdpijn, spierkrampen en slapeloosheid.

Izer is een andere voedingsstof die nodig is voor een scala aan processen in het menselijk lichaam. Het mineraal is vooral nodig voor het goed functioneren van onze rode bloedcellen, een hoger en gezonder spiermetabolisme; en een hoge hersenfunctionaliteit. Quinoa zit vol met ijzer en is het perfecte voedsel voor mensen die lijden aan ijzertekorten.

4. Hoog in plantaardige verbindingen

Quinoa bevat grote hoeveelheden flavonoïden. Flavonoïden zijn een bepaald soort antioxidanten die vechten om ziekten zoals osteoporose, hart- en vaatziekten, en kanker te voorkomen. Twee flavonoïden die in grote hoeveelheden zijn aangetroffen zijn Quercetine en Kaempferol. Van deze flavonoïden is aangetoond dat ze ontstekingsremmende, antivirale en antidepressieve eigenschappen hebben, wat helpt om gezond en evenwichtig te blijven.

5. Verbetert de gezondheid van de huid

Quinoa bevat lysine, een sleutelingrediënt dat een bouwsteen is bij de synthese van collageen en elastine. Het helpt de beschadigde huid te herstellen en biedt een tegenwicht tegen het oxiderende effect van vrije radicalen door blootstelling aan de zon en vervuiling. Het helpt ook bruine vlekken te verminderen omdat de vitamine B in quinoa de donkere melanineafzettingen vermindert die leiden tot ouderdomsvlekken en andere pigmentgerelateerde aandoeningen.

Quinoa en gewichtsverlies

Want quinoa is een onoplosbare vezel, het helpt het gevoel van volheid te verhogen, waardoor je langer vol blijft en helpt bij gewichtsverlies. Omdat het ook rijk is aan voedingsvezels en eiwitten, verhoogt het de stofwisseling en vermindert het het verlangen naar voedsel, waardoor de calorie-inname daalt. Het vervangen van traditionele granen zoals rijst of tarwe door quinoa kan een kleine verandering zijn die meer eiwitten en vezels levert en helpt bij het bereiken van gewichtsverliesdoelen. Quinoa is vooral nuttig voor vegetariërs die proberen af te vallen en die moeite hebben om voedsel te vinden dat hen vult. Quinoa is ook laag op de glycemische index (GI) en het betekent dat quinoa veilig is voor diabetes en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Daarom is quinoa een uitstekende keuze voor gewichtsbewuste mensen, want het helpt de eetlust te remmen en voegt ook een mooie textuur toe aan voedsel.

Voedingswaarde van quinoa

De voedingswaarde van een kopje gekookte quinoa is:

• Totale calorieën: 222 Cal
• Eiwit: 8 gm
• Vezel: 5 gm
• Koolhydraten: 39 gm
• Vet: 4 gm
• Koper: 18% van de ADH
• Izer: 15% van de ADH
• Zink: 13% van de ADH.
• Kalium: 9% van de ADH
• Fosfor: 28% van de ADH
• Folaat: 19% van de ADH
• Mangaan: 58% van de ADH
• Magnesium: 30% van de ADH
• Meer dan 10% van de ADH voor vitamine B1, B2 en B6
• Kleine hoeveelheden calcium, B3 (niacine), vitamine E en omega-3 vetzuren

Quinoa vs Millets

Een zeldzaamheid onder de granen, quinoa is een compleet eiwit en bevat alle negen essentiële aminozuren. Het biedt ongeveer 6 gram eiwit per portie (1/2 kopje). Millets, aan de andere kant, missen de essentiële aminozuren en heeft een lage totale eiwit samenstelling. Maar afgezien van het verschil in eiwit, zijn gierst en quinoa beide uitstekende keuzes omdat ze beide rijke bronnen van vezels en antioxidanten zijn die ziekteveroorzakende vrije radicalen bestrijden.

In termen van koken, is de bereiding van quinoa zeer vergelijkbaar met rijst en duurt het ongeveer 15 minuten om te koken. Gierst is echter veeleisender om te koken omdat het verviervoudigt in grootte. Met veel water zijn gierstkorrels luchtig en hebben ze een textuur die het midden houdt tussen pasta en aardappelpuree. Bij het opdienen hebben beide granen een milde smaak, maar millets heeft een sterke nootachtige smaak en textuur.

Quinoa recepten

De toepassingen van quinoa zijn divers. Quinoa kan worden gekookt voor het ontbijt, als lunch portie of voor het avondeten. Witte rijst kan worden vervangen door quinoa en de bereiding van voedsel zal aanzienlijk gezonder zijn. Hieronder delen we een recept met quinoa, dat gemakkelijk witte rijst in uw dieet kan vervangen.

Quinoa groentenpulao

Grootte portie: 4-5 personen

Voorbereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Ingrediënten:

-Quinoa – 1 kop

Ui gehakt – 1 kop

-maïs – 1/4 kop

Gemengde gehakte groenten (wortelen, bonen, bloemkool) – 1 kop

-Groene erwten – 1/4 kop

-Pinda’s – 1 el

-Gember-knoflookpasta – 1 el

.knoflookpasta – 1 el

-Ghee – 1 el

-Komijnzaad – 1 tl

-Kruidnagels – 2-3

-Kaneel -1-inch stuk

-Zwarte peperkorrels – 4

-Blaadjes -1

-Zout naar smaak

-Turkumapoeder – 1/2 theelepel

-Chilipoeder – 1 theelepel

-Garam masala – 1 theelepel

-Water – 2 kopjes

-Lemoensap – 1 eetlepel

-Corianderblaadjes – 1 eetlepel fijngehakt

Instructies

1. Verhit ghee in een pan met antiaanbaklaag. Voeg pinda’s toe en sauteer. Voeg komijnzaad, hele specerijen en laurier toe. Laat de zaden spetteren. Voeg gember-knoflook toe en sauteer een paar seconden. Voeg nu de uien toe en sauteer een minuut.

2. Voeg gemengde groenten, maïs en erwten toe en sauteer een minuut. Voeg nu kurkuma poeder, chili poeder, en garam masala toe. Laat het een minuutje koken. Was de quinoa goed en voeg het toe aan het groentenmengsel. Laat een minuutje koken en voeg water en zout naar smaak toe.

3. Dek af met een deksel en laat 10 -15 minuten op laag vuur koken. Laat de pulao 5 minuten staan. Open het deksel, pluis op met een vork en serveer gegarneerd met citroensap en korianderblaadjes.

Samenvatting

Quinoa is een glutenvrij, pseudo-graan dat rijk is aan koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Het bevat alle 9 essentiële aminozuren, waardoor het een geweldige keuze is voor veganisten, vegetariërs, en mensen die proberen vlees te minderen. Quinoa is ook rijk aan B-vitaminen die bijdragen aan de metabolische reacties in het lichaam, waarbij voedsel wordt omgezet in brandstof voor energie. Het eten van quinoa verlaagt ook de bloeddruk en het cholesterolgehalte, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt. Bovendien wordt quinoa beschouwd als het beste alternatief voor rijst vanwege zijn nutriëntendichte eigenschappen en kan het dus worden opgenomen in een dieet dat aan alle fitness- en gezondheidsdoelen voldoet.

Veelgestelde vragen (FAQ’s)