Diepgevroren, gerookte of ingeblikte vis is ook goed voor de omega-3’s, de vetzuren met een lange keten die als de werkzame stoffen in vette vis worden beschouwd.
Sardines, zalm en tonijn in blik zijn handig en niet duur. Ik bewaar graag een blikje of twee in de keukenkast voor een snelle maaltijd met een salade of sandwich. Controleer het etiket van tonijn in blik op de vermelding “rijk aan omega-3”, want bij veel merken is de natuurlijke olie tijdens het inblikken gereduceerd.
Vergeleken met witte vis zoals brasem, zijn vette soorten donkerder van kleur, sterker van smaak met een hoog vetgehalte in hun vlees (ergens tussen 7 en 20 procent, vergeleken met witte vis van minder dan 3 procent). Maar ze bevatten 5 tot 6 keer meer omega-3 dan witte vis. Hoewel deze vetten het cholesterolgehalte niet verlagen, houden ze het hartritme stabiel, het bloed vrijstromend en de triglyceriden in het bloed laag.
Bovendien is vette vis rijk aan vitamine A en vitamine D, een vitamine die vaak moeilijk alleen uit voedsel te verkrijgen is (het wordt aangemaakt door de inwerking van zonlicht op de huid, maar dit proces neemt af met de leeftijd).
De beste manieren om te koken
De beste bereidingswijzen zijn barbecuen, bakken, stomen of lichtjes bakken in de pan, omdat deze geen extra vet toevoegen (denk aan extra kilojoules/calorieën). Hitte heeft geen invloed op de omega-3’s, dus ze zitten zowel in ingeblikte als verse soorten.
Probeer mijn recept voor Gebakken vispakketjes: Wikkel vette visfilets in bakpapier of folie met citroenschijfjes, uisnippers en verse dille (of een strooi kruiden) en bak ze 4-5 minuten in de oven of tot ze zacht zijn. Serveer met gebakken aardappel en sperziebonen of een bladsalade.