- De eerste stap om ongezonde eetgewoonten te overwinnen, is om de slechte gewoonten te identificeren en te begrijpen waarom ze bestaan.
- Om slechte eetgewoonten met succes te doorbreken, is het belangrijk om geleidelijk kleine, beheersbare veranderingen in uw dieet en levensstijl op te nemen.
- Als je terugvalt op een slechte gewoonte, wees dan mild voor jezelf. Eén misstap zal uw dieet niet ruïneren, zeggen psychologen.
- Dit artikel maakt deel uit van Insider’s gids over hoe om gewicht te verliezen.
Of je nu probeert af te vallen of gewoon gezonder te eten, vasthouden aan een nieuw dieet is moeilijk. Want je breekt niet alleen een eetgewoonte af, maar je bouwt tegelijkertijd een nieuwe op.
“Mijn klinische benadering met mijn cliënten is om eerst geleidelijk een paar factoren te veranderen. Omdat we een eindige hoeveelheid wilskracht hebben, en hoe meer dingen we verwijderen…hoe moeilijker het is” zegt J. Ryan Fuller, PhD, een klinisch psycholoog en uitvoerend directeur van New York Behavioral Health die gespecialiseerd is in gewichtsverlies.
Het doorbreken van gewoonten – vooral het soort dat de beloningscentra van je hersenen activeert, zoals wanneer je je volpropt met ijs – kost tijd en moeite.
Hier zijn de strategieën die klinisch psychologen die gespecialiseerd zijn in gewichtsverlies aanbevelen als u uw eetgewoonten op een veilige, duurzame manier wilt veranderen.
Hoe de gewoonte van een slecht dieet te doorbreken
“Ik adviseer mensen om het niet eens een dieet te noemen. Dat brengt allerlei negatieve emoties en verwachtingen naar boven, zoals ontbering, regels, voedingslogboeken, enzovoort,” zegt Kimberly M. Daniels, PsyD, die gespecialiseerd is in overeten en gewichtsproblemen.
Daniels legt uit dat als het gaat om het doorbreken van slechte gewoonten, het nuttig is om de huidige gewoonten te zien in termen van zelfzorg.
“Binge eating ice cream every night zou gemakkelijk worden gedefinieerd als een slechte gewoonte, maar mensen doen dat om zichzelf te kalmeren of te troosten. Dus het is eigenlijk zelfzorg. Zelfzorg waar je niets goeds mee bereikt, maar toch zelfzorg.”
Daniels raadt aan om te proberen te achterhalen waarom je deze zelfzorggewoonte uitvoert door jezelf een aantal vragen te stellen.
- Als je elke avond ijs eet, waarom dan?
- Wat vermijdt u?
- Waar leid je jezelf van af?
- Waarom voelt u de behoefte uzelf op die manier te troosten?
Als u uw redenen beter begrijpt, kunt u beginnen de werkelijke oorzaak van het gedrag aan te pakken en de slechte gewoonte te doorbreken. Bijvoorbeeld, “als je elke avond ijs eet omdat je eenzaam bent, hoe kun je dan je sociale connecties stimuleren?” zegt Daniels.
Strategieën voor het aannemen van gezonde eetgewoonten
Bij het ontwikkelen van betere eetgewoonten, mentale tegenslagen zijn een natuurlijk onderdeel van het proces. Probeer deze drie adviezen op te volgen wanneer u voor het eerst een nieuwe gewoonte begint aan te nemen:
- Beheers uw verwachtingen: “Ik merk vaak dat mensen zich onwaardig voelen voor iets beters”, zegt Daniels. “Veel mensen vinden zichzelf vreselijk.” Dus, als je goede gewoonten ontwikkelt, is het belangrijk dat ze niet alleen van nature goed zijn, maar dat ze je ook een goed gevoel geven.
Om dat te bereiken, is het belangrijk om je verwachtingen dienovereenkomstig te managen. Daniels zegt bijvoorbeeld dat geluk vaak een verwachting is voor mensen die afvallen. Wanneer het geluk zich niet noodzakelijkerwijs voordoet, geven ze het op.
Daarom is realistisch zijn met jezelf over wat je hoopt te bereiken door gezondere eetgewoonten aan te nemen, essentieel. Als het is om gewicht te verliezen, vraag jezelf dan af waarom is dit belangrijk voor je, en wat verwacht je te winnen van het verliezen van gewicht? “Het is heel belangrijk dat je verwachtingen realistisch zijn”, zegt Daniels.
- Stel realistische doelen: Stel realistische doelen als het gaat om het implementeren van nieuwe eetgewoonten. Als u uzelf overlaadt met te veel veranderingen tegelijk, kan dat overweldigend zijn.
“Ik zeg altijd: langzaam en gestaag wint de race. Traditionele diëten werken niet omdat ze je vragen 27 veranderingen tegelijkertijd door te voeren. Dat is onmogelijk”, zegt Daniels. Ze stelt voor om één of twee eenvoudige aspecten van je dieet te kiezen waar je aan wilt werken en geen andere veranderingen door te voeren totdat je die hebt doorgevoerd.
- Richt je op het toevoegen van voedingsmiddelen, niet op het schrappen ervan: Als je begint met deze veranderingen, richt je dan op het toevoegen van gezonde voedingsmiddelen aan je dieet in plaats van op het wegsnijden van ongezonde voedingsmiddelen, zoals suiker of koolhydraten. Het verwijderen van voedingsmiddelen geeft je een gevoel van ontbering. Terwijl het toevoegen van voedingsmiddelen je een gevoel van voldoening geeft.
Hoe u aan uw nieuwe dieet kunt houden
Wanneer u met een dieet begint, kan het gebeuren dat u een dag of een week niet op dieet gaat of dat u zich overgeeft aan voedsel dat u probeert te schrappen. Als dit gebeurt, zegt Fuller dat het beste wat je kunt doen is de volgende dag meteen weer op dieet gaan.
“Het is niet zo dat zelfs een slippertje van een dag of een week hun resultaat totaal hoeft te veranderen. Het vertraagt het gewoon of vertraagt het met een week,” zegt Fuller. “Ik help mijn cliënten om zelfcompassie en acceptatie te oefenen, zelfs als ze een fout maken. Ik help ze erkennen dat ze gewoon opnieuw kunnen beginnen in termen van de volgende dag weer op schema te zijn.”
Uiteindelijk gaat het erom dat je je op de lange termijn aan je nieuwe gewoonte houdt.
Daniels legt uit dat je je in het begin heel bewust zult zijn van wat je de hele tijd eet. Nadenken over of je honger hebt of niet en zo niet, waarom je ervoor kiest om te eten is iets dat oefening vergt.
Daniels zegt ook dat herkennen wat een misstap zou kunnen uitlokken, je kan helpen ze in de toekomst te vermijden.
Insider’s takeaway
Je weet dat je je aan een nieuw dieet kunt houden als dat dieet niet langer nieuw voelt en een tweede natuur wordt. Om dat te bereiken, is het zoals het gezegde luidt “oefening baart kunst” en vasthouden aan je nieuwe gezonde eetpatroon is geen uitzondering.
“Dat wordt na verloop van tijd wel makkelijker, vooral als je je realiseert dat je patronen hebt zoals altijd eten als je moe bent of je verveelt. Als je je dat eenmaal realiseert, kun je het plannen en vermijden,” zegt Daniels.
Als je je toch vergist, weet dan dat je de volgende dag weer op het goede spoor kunt komen. Het nemen van een geleidelijke aanpak van het veranderen van uw voedingsgewoonten zal duurzamer zijn op de lange termijn dan het nemen van een “alles of niets” aanpak.
Gerelateerde verhalen over dieet en voeding:
- Waarom je misschien niet afvalt met het keto-dieet
- Wat is resistent zetmeel en waarom het gezonder is dan eenvoudig zetmeel
- Wat de verschillende soorten koolhydraten zijn en hoe ze je gezondheid kunnen beïnvloeden
- Wat is het Paleo-dieet en of het je helpt gewicht te verliezen
- Werkt intermittent fasting? Onderzoek geeft geen uitsluitsel over langetermijneffecten