Polyfenolen kunnen uw hart, hersenen, *en* spijsvertering een boost geven-Hier is hoe u uw dosis binnenkrijgt

Ongeacht welk gezond eetplan u volgt, er is één regel die wordt voorgeschreven aan alle eters: Eet veel planten. Als het uit de grond komt, is de kans groot dat het goed voor je is. (Okay, behalve die paddestoelen waar je dood van gaat en kruiden die drugs zijn – maar zelfs over dat laatste wordt heftig gediscussieerd). Maar in het algemeen hebben fruit, groenten en kruiden ontelbare voordelen voor de gezondheid. Polyfenolen zijn actieve verbindingen die van nature voorkomen in fruit, groenten, granen en sommige dranken zoals wijn, koffie en thee,” zegt natuurgeneeskundige en holistische diëtiste Meg Hagar, MS, RD. “Ze zijn goed voor het lichaam omdat ze schadelijke stoffen zoals ultraviolette straling, straling en sommige ziekteverwekkers tegengaan. Onderzoek heeft aangetoond dat diëten met veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen zelfs de ontwikkeling van ziekten zoals kanker, hartziekten en diabetes kunnen helpen voorkomen.” De ultieme multitasking overachievers, onderzoek heeft ook ontdekt dat polyfenolen het lichaam ten goede komen door het stimuleren van de gezondheid in een reeks van gebieden, waaronder cognitief functioneren, cardiovasculaire kracht, en spijsvertering.

Volgens wetenschappelijk onderzoek is een goed doel om te streven naar 650 milligram polyfenolen per dag, hoewel Hagar zegt dat de wetenschap hier een beetje vaag over is, omdat het moeilijk is om te meten hoe goed de voedingsstoffen worden geabsorbeerd. “Het eten van polyfenolen is hoe dan ook heilzaam, dus neem ze binnen wanneer en hoe je maar kunt,” zegt ze. “Maar omdat we weten dat ze schade helpen bestrijden, is het misschien een goed idee om bewuster te zijn van het consumeren van deze componenten na de training, tijdens een dag in de zon, of wanneer je bent blootgesteld aan milieuverontreinigende stoffen.”

Wetenschappers beginnen polyfenolen ook te onderzoeken als een manier om uiterlijke tekenen van veroudering te vertragen, waardoor het een buzzy voedingsstof in de schoonheidsindustrie is geworden. “Het onderzoek naar polyfenolconsumptie en anti-veroudering is fascinerend,” zegt Hagar. “Vooral omdat ik veel met huidcliënten werk, promoot ik altijd de consumptie van fruit en groenten om deze reden. En het is ook de reden waarom ik een fan ben van een matige consumptie van thee, koffie en wijn.” (Alle-spoiler alert-top bronnen van polyfenolen, zoals je snel zult zien.)

Hagar zegt dat een goede vuistregel is om vier of vijf porties fruit of groenten per dag te krijgen, niet alleen om die polyfenolen beloningen te oogsten, maar om de andere voedingsstoffen die je nodig hebt, ook te krijgen. “Dit zou meer dan genoeg moeten zijn om de gunstige effecten van een hoog-polyfenol dieet te krijgen,” zegt ze.

Klaar om te beginnen met het werken van meer polyfenolen in uw dieet? Lees dan verder voor 10 voedingsmiddelen en dranken die u daarbij kunnen helpen.

10 voedingsmiddelen rijk aan polyfenolen

Alle onderstaande hoeveelheden zijn per portie, volgens het European Journal of Clinical Nutrition.

1. Kersen (274 mg per portie): Kers op de top woordspelingen terzijde, deze vrucht brengt het echt op het polyfenolen front als een van de hoogste bronnen. Wetenschappelijke studies hebben een verband gelegd tussen kersen in het bijzonder als zijnde goed voor je darmen, too.

2. Aardbeien (235 mg): Slechts een handvol van deze sappige bessen brengt je op een derde van de weg naar het dagelijkse doel. Een studie toonde aan dat polyfenolen uit aardbeien kunnen bijdragen aan het voorkomen en behandelen van chronische-degeneratieve ziekten en chronische ontsteking kunnen verminderen. (De antioxidanten spelen daar ook een grote rol in.) Zorg er wel voor dat je biologisch koopt, want aardbeien zijn de vuilste van de Dirty Dozen.

3. Rode druiven (101-169 mg): Het beste nieuws ooit: Dit omvat ook rode wijn. (Je weet dat je hebt gehoord dat rode wijn goed is voor je hart? Dit is waarom.) De sleutel – of je nu voor de vrucht in zijn voedingsvorm, sap, of wijn gaat – is om voor rode druiven te gaan, omdat de polyfenolen in hun schil zitten. (Groene druiven hebben 10 mg polyfenolen per portie.)

4. Artisjokken (260 mg): Meer zin in groenten dan fruit? Artisjokken zijn een top bron van polyfenolen. In één studie gebruikten wetenschappers ze zelfs als een belangrijk onderdeel bij het helpen behandelen van borstkanker.

5. Rode ui (168 mg): Net als bij rode druiven, is de sleutel hier om te gaan voor rode uien boven gele. Je krijgt ook meer van de voordelen als je het rauw eet.

6. Spinazie (119 mg): Geen fan van artisjokken? Spinazie heeft ook een behoorlijke hoeveelheid polyfenolen. Je krijgt ook een goede hoeveelheid vezels, ijzer, calcium en vitamine C door het groen aan je bord toe te voegen.

7. Hazelnoten (495 mg): Alle noten hebben polyfenolen, maar hazelnoten hebben de meeste. Wat betreft andere noten, pecannoten hebben 493 mg polyfenolen en amandelen hebben 187 mg. Uw notenmelk gewoonte doet u meer goed dan u dacht.

8. Donkere chocolade (1664 mg): Uw dessert werkt volledig in uw voordeel – zolang u aan de donkere kant blijft en het niet elke avond neemt.

9. Koffie (214 mg): Dat klopt – je ochtendkopje zit vol polyfenolen. Als je het absolute maximum wilt krijgen, ga dan voor een kersengebrande.

10. Zwarte thee (102 mg): Als je een theedrinker bent, ga dan voor zwart; het heeft een hogere hoeveelheid polyfenolen dan andere soorten, zoals witte of groene.