Hoewel er absoluut niets mis is met witte aardappelen (echt waar!), zijn zoete aardappelen zeker de koning van de Paleo-vriendelijke koolhydratenlijst. En hun goede pers is volledig verdiend: deze smakelijke knollen bevatten een verrassende verscheidenheid aan verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten – samen met een gezonde portie Paleo koolhydraten.
Zoete aardappelen zijn echter niet het meest voorkomende gerecht dat je op de Amerikaanse eettafel ziet staan, dus leren hoe je ermee moet koken kan een beetje intimiderend zijn. Maar er is echt niets om bang voor te zijn: je kunt een zoete aardappel koken net zoals je een witte aardappel zou koken, er zijn genoeg verschillende variëteiten om je maaltijden constant interessant te houden, en de resultaten zijn net zo gezond als ze heerlijk zijn.
Zoete aardappelen herkennen
Kijk rond in de groentenafdeling, en je ziet een heleboel knollen in verschillende kleuren – het is niet altijd gemakkelijk om te zien of wat je krijgt een witte aardappel, een zoete aardappel, of een yam is. Alle drie deze planten komen uit totaal verschillende botanische families, maar ze worden vaak verward. Hier is een snelle gids voor waar je naar kijkt:
Types van zoete aardappelen
- Oranje of rode schil en oranje vruchtvlees (vaak verkeerd gelabeld als yams)
- Paarse schil en boter-gekleurd vruchtvlees (Japanse zoete aardappelen)
- Grijze of tan schil en paars vruchtvlees (Okinawan zoete aardappelen)
- Lichtgele schil en boterkleurig vruchtvlees
- Paarse schil en paars vruchtvlees
In termen van smaak, zijn de oranje zoete aardappelen zachter en zoeter; de andere variëteiten zijn droger en zetmeelrijker. Veel supermarkten verkopen alleen de oranje aardappelen, maar de andere soorten vindt u vaak op Aziatische markten.
Typen witte aardappelen
- Beige of bruine schil en wit vruchtvlees (de typische Russet aardappelen)
- Paarse of blauwe schil en wit vruchtvlees
- Rood of rozige schil en wit vruchtvlees
- Witte of lichtgele schil en wit vruchtvlees
Merk op dat zowel witte als zoete aardappelen er aan de buitenkant zeer gelijkaardig kunnen uitzien. “Witte aardappelen” zijn wit van binnen, maar ze kunnen aan de buitenkant allemaal verschillende kleuren hebben. En sommige zoete aardappelen hebben ook heel bleek vruchtvlees dat bijna wit is. Zorg er dus voor dat je de etiketten goed leest! Als je echt niet weet wat het is, is een betrouwbare test er een te kopen, mee naar huis te nemen en te bakken. Neem een hap, en u zult onmiddellijk in staat zijn om het te identificeren door de smaak.
Dan komen de yams. De meeste “yams” die in kruidenierswinkels worden verkocht, zijn eigenlijk zoete aardappelen: de naam “yam” is rond de Burgeroorlog ingevoerd om te verwijzen naar de oranje variëteiten van zoete aardappelen, omdat de meeste mensen in die tijd gewend waren aan de blekere soorten. Nu is het gewoon een hardnekkige etiketteringsfout: botanisch zijn de oranje zoete aardappelen helemaal niet verwant aan echte yams.
In tegenstelling tot zoete aardappelen (die uit Zuid-Amerika komen), zijn echte yams inheems in Afrika, en als je een echte yam zag, zou je hem nooit verwarren met een aardappel. Echte yamswortels hebben wit vruchtvlees en een ruwe, bruine, schorsachtige schil. Ze worden meestal voorgesneden verkocht omdat ze enorm groot kunnen worden, tot wel 2 meter lang. Het is zeer onwaarschijnlijk dat je een botanische yam tegenkomt in een Amerikaanse supermarkt, dus het is een veilige gok dat alles met het label “yam” eigenlijk gewoon een iets andere soort zoete aardappel is.
Japanse zoete aardappelen: paarse schil en boterkleurig vruchtvlees.
Sweet Potato Nutrition
Nu je helemaal op de hoogte bent van de biologie van zoete aardappelen, is het tijd om te leren wat deze kleurrijke groente voor je kan doen. De grootste claim van de zoete aardappel is vitamine A, maar in feite is dit niet zo’n big deal, omdat de vitamine A in zoete aardappelen is opgesloten in een plantaardige vorm genaamd bètacaroteen, die slechts inefficiënt wordt omgezet in echte vitamine A. Betere bronnen van vitamine A zijn vlees – vooral lever – en eieren.
Wat indrukwekkender is aan zoete aardappelen is hun hoge gehalte aan andere voedingsstoffen. Ze zitten vol met vitamine C, B3, B5, en B6, mangaan, kalium en koper; ze zijn ook vezelrijk. De meeste mensen hoeven zich hier geen zorgen over te maken, maar iedereen die het auto-immuunprotocol volgt, moet ook weten dat zoete aardappelen volledig OK zijn omdat ze botanisch niet verwant zijn aan witte aardappelen (die uit zijn op het auto-immuunprotocol omdat ze nachtschades zijn).
De verschillende kleuren van zoete aardappelen geven ook de verscheidenheid aan antioxidanten aan die ze bevatten. De oranje krijgen hun kleur van de bètacaroteen, maar de paarse hebben een ander type antioxidanten, anthocyanen genaamd. In tegenstelling tot andere anthocyanine-bevattende voedingsmiddelen, zoals aubergine of bosbessen, bevatten zoete aardappelen deze antioxidanten zowel in het vruchtvlees als in de schil, dus zijn ze een veel geconcentreerdere bron.
Zoals gebruikelijk bij voedingsstoffen-dicht voedsel, haal je het meeste uit al dit goede spul als je je zoete aardappelen met wat vet eet: dit helpt je de in vet oplosbare vitaminen op te nemen, en maakt ook de drogere soorten een stuk lekkerder.
Zoete aardappelen en oxalaten
Bij elk voedsel moeten we het goede met het slechte nemen, en zoete aardappelen krijgen geen pas op deze regel. Het “slechte” hier is niet verschrikkelijk vernietigend, maar het is iets om bewust van te zijn: zoete aardappelen zijn matig hoog in oxalaten, een groep antinutriënten die de absorptie van mineralen (vooral calcium) kan verhinderen en in verband kan worden gebracht met nierstenen of galblaasproblemen.
Aan de andere kant is het bewijs dat dit problemen veroorzaakt bij normale innameniveaus bij mensen (in plaats van ratten) eigenlijk vrij schaars, en er is geen overtuigend bewijs dat mensen zonder nierproblemen iets hebben om zich zorgen over te maken. Dus als je altijd zonder problemen van zoete aardappelen hebt genoten, laat je dan niet afschrikken alleen om deze reden.
Koken met zoete aardappelen
Het hands-down gemakkelijkste zoete aardappelrecept kost bijna geen enkele inspanning. Pak je aardappel, prik een paar gaatjes in de schil met een vork, en stop hem 4-5 minuten aan elke kant in de magnetron. Als je wat meer tijd hebt voor het eten, kun je ze ook insmeren met een gezond Paleo vet, de schil inprikken, en ze in de oven roosteren – dit duurt langer, maar het geeft je knapperige schil aan het eind. Voeg wat boter en kaneel toe, en smullen maar!
Klaar om een beetje chiquer te worden? Waarom niet…
- Pureer ze (met rosbief)
- Smoor ze (met kip)
- Scallop ze (met Tex-Mex specerijen)
- Bak ze (met gezond vet, niet Frankenstein frituurolie)
- Vul ze (met spek en garnalen)
- Pureer ze (in soep)
Of geniet van ze in een cottage pie, een frittata, een salade, of een ovenschotel! Zoete aardappelen zijn eindeloos veelzijdig en gaan goed samen met zoete, hartige en pittige smaken. Je kunt ze vervangen in bijna elk recept dat witte aardappelen oproept, of ze ruilen voor winterpompoen zoals butternut en hubbard squash.
Natuurlijk, zoals met elk Paleo voedsel, zijn zoete aardappelen niet verplicht. Niemand hoeft ze te eten – zelfs als je wat meer zetmeel wilt om een zwaar trainingsschema te voeden. Maar ze zijn erg goedkoop, heerlijk en gemakkelijk te maken voor zelfs de meest tijdrovende multitasker, dus als je nog niet op de zoete aardappel trein bent gestapt, wil je misschien beginnen!