Osteoporose verwijst naar een afname van de botmassa, wat leidt tot een verhoogde gevoeligheid voor fracturen. Het is de meest voorkomende botaandoening bij vrouwen boven de 50. Osteoporose treft meer dan 40 miljoen vrouwen in de Verenigde Staten. Dit is ongeveer de helft van de bevolking van 50 jaar en ouder. Elk jaar komen er meer dan een miljoen fracturen voor die verband houden met osteoporose. Het merendeel van deze fracturen treedt op in de heupen, het bekken of de wervelkolom. Heup- en bekkenbreuken ontstaan meestal als gevolg van vallen. Wervelfracturen als gevolg van osteoporose treden echter vaak op zonder enige vorm van trauma.
Wervelfracturen zijn een veel voorkomend gevolg van slecht beheerde osteoporose. Deze fracturen leiden tot voortdurende pijn, ademhalingsmoeilijkheden, een slechte houding, spierverlies en verslechtering van de kwaliteit van leven. Medische behandeling met medicijnen is controversieel. Deze geneesmiddelen kunnen de specifieke botgebreken aanpakken. De meeste hebben echter geen directe invloed op de pijn, spierzwakte en het functieverlies waarmee wervelfracturen gepaard gaan.
Oefeningen voor osteoporose
Rugversterkende oefeningen verminderen het risico op fracturen als gevolg van osteoporose. Van oefeningen is ook aangetoond dat ze de pijn en de fysieke functie na fracturen verbeteren. In een Canadese studie uit 2010 werd een afname van pijn, een verbeterde functie en een verbeterd stacomfort gevonden bij vrouwen die 10 weken lang rugversterkende oefeningen deden na een wervelfractuur. Deze rugoefeningen kunnen worden aangeleerd door middel van een paar bezoeken aan de fysiotherapie. Ze kunnen ook regelmatig worden uitgevoerd als onderdeel van een thuisprogramma meerdere keren per week. De volgende 5 oefeningen zijn voorbeelden, maar elk programma moet worden afgestemd op uw individuele behoeften.
Supine Bridge
De brug is een geweldige oefening om uw heupen, hamstrings, en lage rug te versterken. Begin met op uw rug te liggen met uw heupen gebogen en uw voeten op één lijn met uw schouders. Voer de brug uit door beide heupen van de vloer te tillen. Een veel voorkomende fout is het overmatig buigen van uw lage rug. Houd de brugpositie 2 seconden vast en keer dan terug naar de uitgangspositie. Laat het lichaam langzaam en gecontroleerd weer zakken.
Zorg ervoor dat u de brugpositie bereikt door uw heupen te strekken. Als u geen mobiliteit heeft in uw heupgewrichten of heupflexoren, kan dit leiden tot compensatie via uw lage rug. Dit kan worden gecorrigeerd met manuele therapie en mobiliteitsoefeningen. U kunt ook proberen uw vloot iets dichter bij elkaar te brengen en uw knieën iets wijder uit elkaar. Hierdoor kunt u een groter bereik van de heupverlenging bereiken.
Bird Dog
Deze oefening richt zich op uw heup- en lage rugspieren. Begin op handen en knieën met een vlakke rug. Uw schouders liggen recht boven uw handen en uw heupen recht boven uw knieën. Til langzaam uw linkerarm en rechterbeen op tot ze horizontaal zijn met uw romp. Houd een rechte lijn met uw romp, bovenste extremiteit, en onderste extremiteit. Het is belangrijk om romprotatie te vermijden en uw rug niet te laten doorzakken of overwelven. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast. Herhaal dan met de rechterarm & linkerbeen, waarbij u bij elke herhaling de zijkanten afwisselt. Om de uitdaging van de oefening te vergroten, verhoog je de vasthoudtijd tot 10 seconden. Voer 10 tot 12 herhalingen aan elke kant uit voor meerdere sets.
Prone Back Extension
Deze oefening richt zich op uw erector spinae-spieren van uw midden- en bovenrug. Begin met uw gezicht naar beneden te liggen met 1 of 2 kussens onder uw buik. Plaats uw armen, met de handpalmen naar beneden, langs de zijkanten van uw lichaam zonder de vloer te raken. Til uw schouders en borst weg van de vloer terwijl u uw kin opgetrokken houdt. Houd uw ademhaling normaal terwijl u deze positie gedurende 5 tot 10 seconden aanhoudt. Voer 5 herhalingen uit.
Prone Arm Lift
Begin liggend met uw gezicht naar beneden met beide armen op schouderhoogte en uw ellebogen gebogen. Til uw armen van de vloer en trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren. Het is belangrijk om uw kin naar achteren te houden om overbelasting van uw nek te voorkomen. Houd uw ademhaling normaal terwijl u deze positie gedurende 5 tot 10 seconden aanhoudt. Voer 5 herhalingen uit. Deze oefening richt zich op de erector spinae spieren van uw bovenrug samen met de trapezius en rotator cuff spieren.
Wall Slide Exercise
Deze oefening richt zich op de spieren van uw bovenrug en schouderblad. Ga tegenover een muur staan met één voet iets voor de andere. Plaats beide onderarmen tegen de muur, beginnend net onder schouderhoogte. Begin de beweging door uw onderarmen tegen de muur te laten glijden. Strek uw armen volledig boven uw hoofd. Til vervolgens uw handen en armen lichtjes weg van de muur. Zorg ervoor dat u uw lage rug niet buigt als u uw armen optilt. Denk er in plaats daarvan aan om je schouderbladen naar achteren te kantelen terwijl je optilt. Pauzeer bovenaan de beweging voordat u op een gecontroleerde manier terugkeert naar de beginpositie.
Sluitende gedachten: Oefeningen voor osteoporose
Dit zijn slechts 5 van de vele mogelijke rugversterkende oefeningen voor mensen met osteoporose. Ze richten zich op de spieren van de boven- en onderrug, de heupen en het schouderblad. Dit zijn de spieren die belangrijk zijn voor het handhaven van een rechte rechtop staande houding. Wij raden vrouwen boven de 50 jaar aan deze of andere soortgelijke oefeningen te doen als onderdeel van een geïndividualiseerd preventief programma. Uw fysiotherapeut kan u helpen bepalen welke oefeningen voor u het beste zijn. Bel ons als u hulp nodig heeft om te beginnen.