North Dakota State University

Rol of Pulses in a Healthful Diet

Pulvruchten zijn een soort peulvruchten (zaden die in peulen groeien). Peulvruchten omvatten kikkererwten (ook bekend als garbanzo bonen), linzen en droge erwten. Peulvruchten leveren eiwitten, voedingsvezels en veel vitaminen en mineralen. Ze bevatten ook “fytochemicaliën” (plantchemicaliën), die het risico op bepaalde soorten kanker en andere ziekten kunnen verminderen. Als gevolg van hun nutritionele eigenschappen, beveelt de 2010 U.S. Dietary Guidelines for Americans een frequentere consumptie van linzen, droge erwten en bonen aan.

De Dietary Guidelines worden afgebeeld op de website, waar u een dagelijkse voedingsgids kunt afdrukken. De hoeveelheid voedsel die u uit elke voedingsgroep nodig hebt, varieert afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. Peulvruchten kunnen meetellen voor de aanbeveling voor de “Groentegroep” of voor de aanbeveling voor de “Eiwitgroep”. Voedingsdeskundigen bevelen 1,5 kopjes bonen, erwten of linzen per week aan als onderdeel van een dieet van 2000 calorieën.

De aanbevelingen voor de Groentegroep zijn in kopjes. Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer 2,5 tot 3 kopjes groenten per dag nodig.

– 1 kopje hele of gepureerde gekookte erwten of linzen = 1 kopje groenten.

De aanbevelingen voor de groep Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn in ounce-equivalenten. Gemiddeld heeft een volwassene dagelijks 5 tot 6,5 ounce-equivalenten uit de groep Eiwitrijke voedingsmiddelen nodig.

– ¼ kop gekookte kikkererwten, linzen of spliterwten = 1 ons equivalent
– 1 kop spliterwtensoep = 2 ons equivalenten
– 1 kop linzensoep = 2 ons equivalenten

Nutriëntrijke peulvruchten

Zoals weergegeven in tabel 1, leveren peulvruchten eiwit, complexe koolhydraten, en diverse vitaminen en mineralen. Net als andere plantaardige voedingsmiddelen bevatten ze geen cholesterol en weinig vet of natrium. Peulvruchten leveren ook ijzer, magnesium, fosfor, zink en andere mineralen, die een rol spelen bij het behoud van een goede gezondheid.

Voedingsdeskundigen raden volwassenen aan om ten minste 25 gram vezels per dag te consumeren. Voedingsmiddelen met veel onoplosbare vezels, zoals peulvruchten, helpen constipatie te voorkomen. Peulvruchten bevatten ook oplosbare vezels, een type vezel dat kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Peulvruchten zijn bijzonder rijk aan de B-vitamine folaat. De Amerikaanse Public Health Service beveelt aan dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd dagelijks ten minste 400 microgram (mcg) foliumzuur/folaat consumeren om geboorteafwijkingen te helpen voorkomen.

Gebruik van peulvruchten in speciale diëten

Als gevolg van hun voedingsstoffengehalte en andere eigenschappen, kunnen peulvruchten een rol spelen in verschillende speciale diëten:

– Glutenvrij dieet: Als een persoon met coeliakie gluten consumeert (een eiwit dat voorkomt in tarwe en sommige andere graankorrels), wordt in de dunne darm een immuunreactie opgewekt, die kan leiden tot schade en een slechte opname van voedingsstoffen. Peulvruchten bevatten geen gluten; daarom kunnen mensen met coeliakie kikkererwten, linzen of erwten gebruiken als ingrediënt in recepten.

– Diabetisch dieet: Voor mensen met diabetes kan het consumeren van linzen, erwten en bonen helpen bij de bloedglucosehuishouding. Vergeleken met sommige andere koolhydraatbronnen hebben peulvruchten een lagere glycemische index. Sommige studies hebben aangetoond dat de consumptie van peulvruchten kan resulteren in stabielere bloedglucosewaarden na de maaltijd.

– Vegetarisch dieet: Peulvruchten zijn goede bronnen van eiwitten, vitaminen en mineralen (vooral ijzer en zink), waardoor ze een uitstekende voedselkeuze zijn voor vegetariërs. Ze bevatten acht essentiële aminozuren. De consumptie van linzen met rijst levert de volledige aanvulling van aminozuren die nodig zijn voor de groei.

– Gewichtsbeheersingsdieet: Hoewel meer studies nodig zijn, kan het consumeren van peulvruchten helpen bij gewichtsbeheersing. Voor mensen die proberen af te vallen, zijn peulvruchten rijk aan vezels en eiwitten, laag in vet en matig in calorieën. Een kop gekookte linzen of droge erwten bevat ongeveer de helft van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels voor volwassenen. Voedingsmiddelen met een hoger vezelgehalte helpen mensen meestal om zich “vol” of verzadigd te voelen bij de maaltijd.

Nutrition note: Wanneer u extra vezels consumeert, zorg er dan voor dat u veel vloeistoffen drinkt.

Het kopen en bereiden van peulvruchten

Peulvruchten zijn verkrijgbaar in supermarkten in verschillende vormen, waaronder ingeblikt, in plastic zakken en / of in bulk. U kunt kikkererwten (garbanzo bonen) vinden bij andere kant-en-klare bonen in blik. Linzen en spliterwten zijn droog verkrijgbaar en liggen meestal in de buurt van de rijst en droge bonen.

Peulvruchten moeten voor het eten worden gekookt. In tegenstelling tot droge bonen hoeven linzen en spliterwten niet te weken voor het koken. Gebruik ongezouten water, want door zout toe te voegen kunnen de linzen taai worden tijdens het koken. Voeg zure ingrediënten (zoals tomaten) later in het kookproces toe, omdat ze het koken kunnen vertragen.

Lulvruchten op het menu

Lulvruchten worden over de hele wereld veel gebruikt in de keuken, vooral in India, Pakistan, het Middellandse Zeegebied en het Midden-Oosten. Peulvruchten brengen variatie in het menu en bieden thuiskoks de kans hun menuopties uit te breiden. Peulvruchten zijn niet alleen gemakkelijk te bereiden, maar kunnen ook dienen als vleesvervanger op menu’s. Voeg wat variatie en voedingswaarde toe aan uw dieet met deze tips:

– Maak curry met linzen of kikkererwten en serveer over rijst of witte vis.
– Voeg linzen toe aan chili, tacovlees, gehaktbrood, soep of spaghettisaus.
– Bereid minestrone en andere soepen met linzen of kikkererwten.
– Maak een pot spliterwtensoep met of zonder toegevoegd vlees.
– Serveer salsa van spliterwten als bijgerecht bij gegrild vlees.
– Meng kikkererwten met knoflook en tahini om “hummus” te maken. Serveer met groenten (wortels, paprika) of volkoren crackers.
– Voeg kikkererwten of linzen toe aan een gemengde groene salade.

Het bewaren van peulvruchten

Bewaar droge (ongekookte) peulvruchten in een afgesloten bak op een koele, droge plaats. Peulvruchten zijn onbeperkt houdbaar. Hoewel de kleur iets kan verbleken tijdens langdurig bewaren, zal de smaak niet veranderen.

Voedselveiligheidsexperts raden aan gekookte peulvruchten en gekookte gerechten die peulvruchten bevatten niet langer dan twee uur op kamertemperatuur te laten staan vanwege hun eiwit- en vochtgehalte. Koel restjes bij 40 graden Fahrenheit of lager en gebruik restjes binnen drie dagen. Verwarm restjes opnieuw tot een interne temperatuur van 165 graden Fahrenheit.

Top 10 redenen om peulvruchten te gebruiken

– Uitstekende bron van vezels.
– Goede bron van eiwitten.
– Vetarm.
– Natriumarm.
– Goede bron van ijzer.
– Uitstekende bron van folaat.
– Goede bron van kalium.
– Lage glycemische index.
– Glutenvrij.
– Cholesterolvrij.

– Campos-Vega, R., Loarca-Pina, G., & Oomah, B. (2010). Minor components of pulses and their potential impact on human health. Food Research International, 43, 461-482.

– Goni, I., & Valentin-Gamazo, C. (2003). Chickpea flour ingredient remows glycemic response to pasta in healthy volunteers. Food Chemistry, 8, 511-515.

– Khan, I. Tabassum, F., & Khan, A. (2008). Glycemische indices en glycemische belastingen van verschillende soorten peulvruchten. Pakistan Journal of Nutrition, 7(1), 104-108.

– Mitchell, D., Lawrence, F., Hartman, T., & Curran, J. (2009). Consumptie van droge bonen, erwten, en linzen zou de dieetkwaliteit van de Amerikaanse bevolking kunnen verbeteren. Journal of the American Dietetic Association, 109(5), 909-913.

– Rochfort, S. & Panozzo, J. (2007). Fytochemicaliën voor de gezondheid, de rol van peulvruchten. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(20), 7981-7994.

– Roy, F., Boye, J.. & Simpson, B. (2010). Bioactieve eiwitten en peptiden in peulgewassen: Erwten, kikkererwten en linzen. Food Research International, 43, 432-442.

– Thavarajah, P., Thavarajah, D., & Vandenberg, A. (2009). Linzen met een laag fytinezuurgehalte (Lens culinaris L.): A potential solution for increased micronutrient bioavailability, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 7, 9044-9049.

– Tosh, S.,& Yada, S. (2010). Voedingsvezels in pulszaden en -fracties: Karakterisering, functionele eigenschappen, en toepassingen. Food Research International, 43, 450-460.

*De auteur erkent het werk van programma-assistenten Stacy Halvorson en Kendra Otto bij het testen van de recepten. De recepten werden geanalyseerd met behulp van Food Processor SQL software.

Recepten

Sleutel tot afkortingen

c. = cup
oz. = ounce
Tbsp. = eetlepel
tsp. = theelepel
g = gram
mg = milligram
mcg = microgram
lb. = pond

Mexicaanse Tostada’s

1/3 c. linzen
1 1/3 c. water
2 Tbsp. plantaardige olie
1 pond kipfilet zonder bot en zonder vel
2/3 c. fijngehakte groene ui
2 teentjes knoflook fijngehakt
1 (16 oz.) pot medium salsa (of uw keuze)
1 c. zwarte bonen, uitgelekt en gespoeld
1 1/2 c. paprika, fijngehakt
1 tl. chilipoeder
1 tl. gemalen komijn
½ tl. zout
8 tostadas

Optionele toppings: Geraspte kaas, zure room, guacamole en zwarte olijven

In een middelgrote pan, breng linzen en water aan de kook, zet het vuur lager, dek af en laat sudderen tot de linzen gaar zijn. Bak de kip in een braadpan tot een interne temperatuur van 165 graden F. Verhit olie in een aparte pan en fruit ui en knoflook in de olie, onder voortdurend roeren. Zet het vuur laag en voeg de salsa, linzen, zwarte bonen en kruiden toe. Snijd de kip in stukjes of blokjes en voeg toe aan het salsamengsel. Laat verder koken tot de kip door en door warm is. Verdeel over tostada’s en garneer met paprika en uw favoriete garnituur.

Vereist acht porties. Per portie (één tostada, zonder optionele toppings): 220 calorieën, 8 g vet, 1,4 g verzadigd vet, 15 g eiwit, 21 g koolhydraten, 3 g vezels, 820 mg natrium, 1,8 mg ijzer en 19,6 mcg foliumzuur.

Spliterwtensalsa

1 c. droge groene of gele spliterwten, afgespoeld
2 ½ c. water
1 (19 oz.) blik zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
2 c. bevroren maïs
½ rode paprika, in stukjes gesneden
¼ c. verse koriander, in stukjes gesneden
¼ c. limoensap
2 middelgrote tomaten, in blokjes gesneden
½ c. ui, in blokjes gesneden
1 tl. gemalen komijn

Optionele kruiden (cayennepeper, hete saus, enz.)

In een middelgrote pan, breng erwten en water aan de kook, zet het vuur lager, dek af en laat sudderen tot de erwten gaar zijn (ongeveer 20 minuten). Giet af en doe over in een grote kom. Was en bereid alle producten. Combineer alle ingrediënten in een grote kom. Serveer met tortillachips.

Vereikt 10 porties. Per portie: 110 calorieën, 0,5 g vet, 0,02 g verzadigd vet, 5 g eiwit, 20 g koolhydraten, 4 g vezels, 250 mg natrium, 1 mg ijzer en 23,7 mcg foliumzuur.

Steak en kikkererwten roerbak

8 oz. ontbeende entrecote, bijgesneden en in reepjes gesneden
1 (15 oz.) blik kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
7 eetlepels. water
1 eetlepel maïzena
½ rode paprika, in reepjes gesneden
½ groene paprika, in reepjes gesneden
1 eetlepel knoflook, fijngehakt
½ theelepel gemalen gember
¼ theelepel rode pepervlokken
¼ c. teriyaki-glazuursaus
2 eetlepels sojasaus

Verwarm een grote koekenpan op middelhoog vuur. Smeer de pan in met anti-aanbakspray; voeg de biefstukreepjes toe. Bak 5 minuten of tot de biefstuk helemaal gaar is. Breng over op een bord. Meng maïzena en 3 eetlepels water; voeg kikkererwten, overgebleven water, paprika’s, knoflook, gember, rode pepervlokken, sojasaus en teriyakisaus toe aan pan en kook 5 minuten. Doe het rundvlees weer bij de groenten en schep alles goed om. Serveer over rijstnoedels of zilvervliesrijst.

Nuttig voor vier porties. Per portie: 230 calorieën, 2,5 g vet, 0,6 g verzadigd vet, 20 g eiwit, 29 g koolhydraten, 2 g vezels, 520 mg natrium, 3,2 mg ijzer en 14,3 mcg foliumzuur.

Split Pea Summer Salad

½ c. droge groene spliterwten
1½ c. water
16 oz. ham, in blokjes gesneden
2/3 c. Italiaanse dressing (light)
8 oz. bowtie pasta
1 ½ c. paprika, fijngesneden
Zout en peper naar smaak

Optioneel (gesneden zwarte olijven)

In een middelgrote pan, breng erwten en water aan de kook, zet het vuur lager, dek af en laat sudderen tot de erwten net gaar zijn (ongeveer 20 minuten). Giet af en doe over in een grote kom. Voeg de dressing toe en zet apart. Kook ondertussen de pasta beetgaar. Schep de pasta, erwten, peper en ham door elkaar. Voeg zout en peper toe. Serveer warm of koel en serveer koud.

Neemt 12 porties. Per portie: 150 calorieën, 4,5 g vet, 0,9 g verzadigd vet, 9 g eiwit, 19 g koolhydraten, 2 g vezels, 500 mg natrium, 1,2 mg ijzer en 54,7 mcg foliumzuur.

Lentil Mini Pizzas

1/3 c. droge linzen, afgespoeld
1 1/3 c. water
4 (6-inch) volkoren pitas
1 middelgrote courgette, in dunne plakjes gesneden
¼ c. rode ui, in dunne ringen gesneden
½ c. rode paprika, fijngesneden
¼ tl. zwarte peper
1/8 tl. zout
½ c. rode ui, in dunne ringen gesneden
knoflook-kruiden smeerbare kaas
6 eetlepels geraspte Asiago kaas (of kaas naar keuze)

In een pan van 1 liter, voeg de linzen met water toe en breng aan de kook; zet het vuur laag, dek af en laat zachtjes sudderen tot de linzen net gaar zijn, ongeveer 25 minuten. Giet de linzen af en zet apart. Verwarm de broiler voor en leg de pitas op een bakplaat met antiaanbaklaag; bak ze 3 minuten. Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur; bestrijk met kookspray. Voeg courgette, ui, rode paprika en zout toe. Bak het mengsel 3 minuten of tot de groenten knapperig gaar zijn. Roer de linzen erdoor. Haal de pitas uit de oven en verdeel 2 eetlepels smeerbare kaas over elke pita. Leg de groenten en kaas er gelijkmatig op. Bak 3 minuten of tot de randen bruin zijn en de kaas gesmolten is.

Neemt vier porties. Per portie: 340 calorieën, 13 g vet, 7,2 g verzadigd vet, 13 g eiwit, 45 g koolhydraten, 7 g vezels, 710 mg natrium, 2,8 mg ijzer en 80 mcg foliumzuur.

Hummus

1 (15.5-oz.) blikje kikkererwten
4 eetlepels tahini
¼ c. citroensap
3 teentjes geperste knoflook
1 theelepel zout

Optionele specerijen (komijn, cayennepeper, hete saus)

Pureer de erwten in een blender of keukenmachine. Voeg de overige ingrediënten toe en mix tot een gladde massa. Het eindproduct moet dik en glad zijn.

Nuttig voor 12 porties. Per portie: 70 calorieën, 3 g vet, 0,4 g verzadigd vet, 3 g eiwit, 10 g koolhydraten, 2 g vezels, 160 mg natrium, 0,7 mg ijzer en 29,3 mcg foliumzuur.

Spinach and Chickpea Curry

2 el. margarine
2 middelgrote uien, geschild en fijngehakt
3 teentjes knoflook, fijngehakt
2 tomaten, in stukjes OF 1 kleine appel, geschild, klokhuis verwijderd en in stukjes
3 eetlepels. bloem
3 eetlepels kerriepoeder (of naar smaak)
2 c. groentebouillon
2 c. kikkererwten (gekookt of uit blik – uitgelekt en afgespoeld)
2 c. spinazie, losjes gehakt
½ c. rozijnen zonder pitten, geweekt in warm water

Verwarm margarine in een grote koekenpan. Voeg de uien toe en bak ze tot ze goudbruin zijn. Voeg knoflook en tomaat toe. Kook op laag vuur tot de tomaten (of appels) zacht zijn. Meng in een kleine kom bloem en kerriepoeder; roer door het uimengsel. Kook tot er een dikke pasta ontstaat. Voeg op middelhoog vuur geleidelijk bouillon, kikkererwten en spinazie toe, onder regelmatig roeren. Voeg rozijnen toe en kook tot de gewenste dikte. Serveer over rijst.

Vereist acht porties. Per portie: 150 calorieën, 2 g vet, 0,3 g verzadigd vet, 6 g eiwit, 27 g koolhydraten, 4 g vezels, 240 mg natrium, 2,1 mg ijzer en 36,4 mcg foliumzuur.

Chickpea Chocolate Cake (Glutenvrij)

1 ½ c. halfzoete chocolade chips
1 (15-oz.) blikje kikkererwten, gespoeld en uitgelekt
4 eieren
¾ dec. witte suiker
½ tl. bakpoeder

Optionele toppings: poedersuiker, glazuur of verse bessen

Verwarm de oven voor op 350°C. Vet een ronde cakevorm van 9 inch in. Smelt de chocoladechips in een magnetronbestendige kom, af en toe roerend, tot de chocolade glad is. Combineer kikkererwten en eieren in een keukenmachine of blender en verwerk tot een gladde massa. Voeg suiker en bakpoeder toe en meng. Giet de gesmolten chocolade erbij en mix tot een glad beslag. Doe het beslag in de voorbereide cakevorm. Bak 40 minuten of tot een tandenstoker in het midden van de cake een schone buitenkant heeft. Laat afkoelen op een rooster.

Nuttige porties. Per portie (zonder glazuur): 320 calorieën, 13 g vet, 7,4 g verzadigd vet, 7 g eiwit, 47 g koolhydraten, 3 g vezels,190 mg natrium, 0,8 mg ijzer en 10,4 mcg foliumzuur.

*Controleer of deze artikelen glutenvrij zijn.

Foto’s van de recepten zijn van John Borge.