Als er één ding is waar de meeste vegetariërs een hekel aan hebben, dan is het wel dat iemand over hun voedingspatroon praat alsof het een probleem is dat opgelost moet worden. Dus laten we dit uit de weg ruimen: Vegetariërs kunnen spieren en kracht opbouwen, net als vleeseters. Heb je dat begrepen? Goed.
Er zijn honderden miljoenen vegetariërs in de wereld, en mensen kiezen voor deze levensstijl om ontelbare redenen – van religieuze, tot voedingskundige, tot eenvoudige persoonlijke voorkeur. Zoals iedereen die deze levensstijl heeft omarmd kan beamen, is het niet zo simpel als “eet geen vlees.”
Iedereen, van je oma tot je favoriete weifabrikant, is een potentiële bedreiging om stiekem dierlijke producten in je voedsel te stoppen, wat betekent dat je ijverig moet zijn in het doen van je onderzoek, naast het letten op je macro’s.
Heb je een stappenplan nodig? Hier zijn vier eenvoudige regels die vegetarische atleten in gedachten moeten houden om hun voeding te maximaliseren. Volg ze op, en je hebt de brandstof die je nodig hebt om te groeien als onkruid.
Regel 1: Ken Je Wei
Vleeseters delen de wereld misschien in in carnivoren en herbivoren, maar vegetariërs weten dat het niet zo eenvoudig is. Er zijn verschillende soorten vegetariërs, waaronder:
- Lacto-vegetariërs (zuivel is toegestaan)
- Pescatariërs (vis is toegestaan)
- Lacto-ovo vegetariërs (zuivel en eieren zijn toegestaan)
- Vegans (Geen dierlijke producten van welke aard dan ook zijn toegestaan)
Elke variatie presenteert zijn eigen set unieke uitdagingen, zoals de mensen in deze respectieve categorieën zich terdege bewust zijn.
Maar één ding hebben ze allemaal nodig als ze trainen: voldoende eiwitten. Zonder dat lopen ze een groot risico op tegenvallende resultaten en voelen ze zich over het algemeen als een verlept stuk selderij.
Hoe zit het met wei- en caseïnepoeders? Beide zijn bijproducten van melk, dus ze zijn duidelijk verboden terrein voor veganisten en pescatariërs. Maar voor lacto- en lacto-ovo vegetariërs zouden ze wel mogen, toch? Was het maar zo eenvoudig. Om melk te scheiden in zijn bestanddelen wrongel (waar caseïne en kaas vandaan komen) en wei, voegen producenten een enzym toe dat stremsel heet. Er zijn plantaardige en microbiële bronnen voor stremsel, maar de meest voorkomende bron is de maag van geslachte vleeskalveren. Met andere woorden, niet zo vegetarisch-vriendelijk.
Een gemakkelijke manier om te weten of je eiwit vegetarisch is, is of het koosjer is, omdat melk- en vleesproducten niet samen kunnen gaan in een koosjer dieet. Helaas vermelden de meeste proteïnen deze informatie niet op hun etiketten of websites. Dus als je wilt weten waar een bepaald bedrijf staat, is de beste gok om je huiswerk te doen: zoek rond, of bel ze op en vraag het.
Regel 2: Verken Plantaardige Eiwitten
Als de stremseldans een beetje ingewikkeld klinkt, wat begrijpelijk is, overweeg dan om andere vegetarische eiwitbronnen te verkennen. Gelukkig zijn er genoeg om uit te kiezen, waarvan de meeste het goed kunnen opnemen tegen hun dierlijke concurrenten. Enkele van de meest populaire bronnen zijn:
- Ei-eiwit eiwit, eiwit uit eieren, en vloeibaar eiwit uit eieren. Alle drie bieden een eiwitpunch vergelijkbaar met wei-eiwit, maar zijn veel eenvoudiger en meer voorspelbaar als het gaat om ingrediënten.
- Soja-eiwit. Misschien wel het meest prominente vegetarische alternatief voor wei, soja-eiwitten zijn vergelijkbaar eiwit-verpakt, maar zijn ongelooflijk laag in vet en cholesterol. Soja biedt over het algemeen meer smaakopties dan andere vegetarische eiwitten, maar lees je etiketten zorgvuldig, want sommige soja-eiwitten bevatten melk- en/of visproducten.
- Erwteneiwit. De laaghartige erwt staat tegenwoordig hoog in het vaandel vanwege het “Dr. Oz-effect”, maar de tv-dokter verklaarde alleen wat verstandige vegetariërs al wisten. Erwteneiwit is eiwitrijk, licht verteerbaar, cholesterolvrij, en heeft een solide aminozuurprofiel met vertakte keten.
- Hennep eiwit. Hennepzaad zit boordevol omega-3 en is rijk aan magnesium en ijzer, om nog maar te zwijgen van hun solide eiwitgehalte. Bovendien bevat een portie bijna de helft van je dagelijkse dosis vezels, weet je nog?
Sommige fabrikanten, zoals Vega Sport, Garden of Life, en MRM bieden ook hun eigen plantaardige eiwitmengsels die verschillende plantaardige en graanproteïnen mixen. Er is keuze genoeg, dus met een beetje onderzoek kom je al een heel eind.
Regel 3: Eet Goed
Ik weet dat het voor de hand lijkt te liggen, maar de meesten van ons kennen minstens één vegetariër die op magische wijze lijkt te overleven op ramen noedels, friet en snoep. Men’s Health heeft onlangs een term bedacht voor deze mensen: obesatariers.
Je vegetarische bondgenoten smeken je om niet een van hen te worden. Afgezien van de schade die je jezelf toebrengt, geef je het hele plantenrijk een slechte naam.
Wat is het alternatief? Streef naar evenwicht! Neem een spervuur van verse groenten en fruit op in je dieet. Deze vormen de hoeksteen van een gezond dieet voor zowel herbivoren als omnivoren, en ze bieden ongelooflijke gezondheidsvoordelen. Eet niet altijd alleen maar groenten en fruit (wat overigens moeilijk is); het grootste deel van je calorieën moet uit voeding met een hoge dichtheid komen – vooral als je spieren probeert op te bouwen.
Hartige vegetarische eiwitbronnen die goed samengaan met groenten:
- Bonen en peulvruchten
- Noten en zaden
- Tempeh
- Tofu
- Sojabonen
- Seitan
Als je het type vegetariër bent dat vol raakt van dingen als zilvervliesrijst, quinoa, aardappelen, peulvruchten, bonen en linzen, noten, zaden, notenpasta’s en avocado’s, dan heb je jezelf een goede kans gegeven om wat spieren op te bouwen. Aan de andere kant, als je een vegetariër bent die zich voornamelijk tegoed doet aan salades, roerbakgerechten, vers fruit en andere groentegerechten, dan voldoe je waarschijnlijk niet aan je macrobehoeften. Combineer elke groente die je eet met een bijgerecht boordevol gezonde vetten en eiwitten. Dit zorgt voor de balans van voeding die je nodig hebt!
Regel 4: Kijk uit voor tekorten
Als je al een lange tijd vegetariër bent, dan heeft iemand je ongetwijfeld al proberen te waarschuwen dat een ijzertekort je waarschijnlijk binnen een paar minuten zal doden. Is dit een reden om het op te geven en de dichtstbijzijnde koe aan te vallen? Zeker niet. Maar onderschat niet de mate waarin een tekort aan micronutriënten je gezondheid en welzijn kan beïnvloeden. Hier zijn de vier grootste bedreigingen om voor uit te kijken:
Iron
Iron kan worden onderverdeeld in twee soorten, heemijzer en non-heemijzer. Hem-ijzer komt vaak voor in rood vlees en wordt het gemakkelijkst in het lichaam opgenomen, waardoor het de soort is waar de meeste vegetariërs een tekort aan hebben. Niet-heemijzer zit in veel plantaardig voedsel, waaronder:
- Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en collard greens
- Gedroogde erwten
- Bonen en linzen
- Artisjokken
- Gedroogd fruit: rozijnen, pruimen en zwarte bessen
Vrouwen hebben meer kans op bloedarmoede door ijzertekort dan mannen, omdat zij ijzer verliezen tijdens hun menstruatiecyclus. Met alleen non-heemijzer kan ijzergebreksanemie meestal niet worden verholpen, dus overweeg suppletie.
Calcium
Calcium is van vitaal belang voor het behoud van sterke botten en speelt een cruciale rol bij spiersamentrekkingen. Een lage calciuminname veroorzaakt kramp tijdens de training, waardoor prestaties en bekwaamheid worden belemmerd. Op de lange termijn kan het ook leiden tot het dunner worden van de botten en osteoporose.
Dieet calcium wordt meestal gevonden in zuivelrijke voedingsmiddelen, dus het is gemakkelijk te vinden voor lacto-vegetariërs. Alternatieve bronnen van calcium die geschikt zijn voor een veganistisch dieet zijn:
- Spinazie
- Kolen
- Kool
- Broccoli
- Amandelen
De absorptiesnelheid varieert in elk van deze, dus als u twijfelt, overweeg dan een supplement met calcium om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Zink
Zink is een essentieel sporenelement dat een goede groei en ontwikkeling in het hele lichaam bevordert, en toch is het een mineraal dat veel vegetariërs verwaarlozen. Een tekort aan zink kan van invloed zijn op de eetlust, de cognitieve kracht en de motoriek, tot het testosterongehalte bij mannen. De beste bronnen van zink zijn over het algemeen dierlijke producten, dus vegetariërs moeten prioriteit geven aan dit mineraal.
Om zinkuitputting tegen te gaan, moeten vegetariërs zinkproducten supplementeren of natuurlijke bronnen consumeren, zoals:
- Pompoenpitten
- Sesamzaad
- Almandelen, walnoten, of macadamianoten
- Verrijkte havermout of granen
Vitamine B12
Een tekort aan vitamine B12 kan ernstig worden als het niet onmiddellijk wordt verholpen, waardoor het een echt probleemgebied voor vegetariërs wordt.
Het type B12 dat in plantaardig voedsel zit, wordt niet zo efficiënt door het lichaam opgenomen als vitamine B12 in dierlijk voedsel, dus dit is een gebied waar zelfs gezonde vegetariërs vaak de boot missen.
Je beste kans om vitamine B12-tekorten te verhelpen is om voedsel te zoeken dat verrijkt is met voldoende hoeveelheden, of vitamine B12-producten te gebruiken.
Het maakt niet uit wat een of andere vleeskop op een prikbord zegt, “vegetarisch” hoeft niet gelijk te staan aan “zwak” – tenzij je het toelaat! Voldoe aan je essentiële behoeften aan mineralen en vitamines, zodat je je sterk kunt voelen en het beste uit je gezonde levensstijl kunt halen.