Okay, dus je wilt leren hoe je schouderpersen moet doen, een van de belangrijkste oefeningen om te nagelen als je de krachtresultaten van het bovenlichaam wilt zien. Bewezen te helpen bouwen sterke en slanke schouders, de pers is een beproefde en ware nietje – dus het is het beste dat je rond te weten hoe het goed te doen.
Lees verder voor deskundig advies over hoe je de shoulder press uitvoert, samen met de deskundige info over welke spieren je aan het werk zet, de voordelen van de oefening en 14 variaties die je kunt proberen als je de basis eenmaal onder de knie hebt.
Hoe je shoulder presses uitvoert
(a) Ga staan met een halter in elke hand. Buig de ellebogen in een hoek van 90 graden met de halters op oorhoogte en de handpalmen naar voren gericht. Voorzichtig…
(b) Strek nu uw armen en druk de dumbbells naar het plafond, keer dan terug naar het begin. Doe 20 reps.
Spieren gebruikt bij het schouderdrukken
Het heet niet voor niets een shoulder press en dat is omdat de oefening uw schouderspieren ongelooflijk hard zal trainen, maar dat is niet alles.
De shoulder press werkt voornamelijk op de twee deltoids (a.k.a schouders), maar het werkt ook een groot aantal andere spieren. U zult bijvoorbeeld de brander voelen in uw trapezius, triceps en rotator cuff-spieren. Over een home-run gesproken!
Waar is de shoulder press goed voor
Niet alleen geeft de shoulder press u de slanke, gedefinieerde schouders waar u zo naar verlangt, er zijn ook tal van andere extra voordelen. Enkele daarvan zijn:
- Verbeterde kracht
- Stevigere botten
- Verbeterde stabiliteit
De shoulder press is eigenlijk perfect voor het versterken van spieren die we in het dagelijks leven gebruiken. Ja, ze spelen zelfs een rol bij het verplaatsen van meubels en het afstoffen van die hoge planken voordat je moeder ‘langskomt’.
Met welk gewicht moet ik beginnen voor shoulder presses
Iedereen is anders, maar het wordt aanbevolen dat beginners – of degenen die de oefening nog nooit hebben geprobeerd – beginnen met sets van 10 reps bij een gewicht van ongeveer 25% van uw lichaamsgewicht.
Zo, als je 150 pond weegt, begin dan met ongeveer 35-40 pond. Naarmate u sterker wordt en meer gewend raakt aan de oefening, kunt u het gewicht verhogen.
Waarom zijn schouderdrukken zo zwaar?
Wel, het zou niet de moeder van alle schouderoefeningen zijn als het makkelijk was, toch? Maar wat onderscheidt de shoulder press van zijn tegenhangers in de bovenlichaamsoefening?
Wel, de shoulder press gebruikt meerdere spieren in je lichaam, waardoor het een volledige lichaamsoefening is. Bovendien til je een aanzienlijke hoeveelheid gewicht boven je hoofd, waardoor het behoorlijk zwaar wordt als je ook nog eens rekening houdt met de zwaartekracht.
Bij oefeningen voor het bovenlichaam, zoals de shoulder press, gebruik je veel minder kracht van je benen dan bij bijvoorbeeld een squat, waardoor de oefening moeilijker aanvoelt omdat je kleinere, maar nog steeds sterke spiergroepen gebruikt.
Is een zittende shoulder press moeilijker dan een staande?
Een staande shoulder press wordt algemeen beschouwd als moeilijker omdat u uw hele lichaam gebruikt om het gewicht op te tillen, inclusief uw kern en benen, zonder iets om uw lichaam te stabiliseren terwijl u het gewicht boven uw hoofd tilt.
Dat gezegd hebbende, een zittende pers is een goede versie om te gebruiken om op te bouwen naar de staande versie.
14 schouderpers variatie oefeningen
In de zoektocht naar serieuze schouderwinst, zijn er maar weinig oefeningen die kunnen concurreren met de schouderpers.
Een van de topoefeningen voor het produceren van vetvrije spiermassa, kracht en het modelleren van gedefinieerde schouders, er zijn tal van variaties op de standaard dumbbell press.
Het veranderen van de hoeken van uw pers en de rotatie van uw pols en onderarmen kan genoeg zijn om die moeilijk te bereiken spieren aan te pakken. Of, als presses deel uitmaken van een meer high-intensity workout, kies dan voor lichtere gewichten en meer dynamische presses zoals de squat thruster.
Genoeg gehoord? Nou ga je gang en upgrade je workout met deze 14 verschillende shoulder press-variaties die we hebben afgerond om je schouders, armen, core en benen te werken.
Hoe te doen: Stoel squat hops met anterior shoulder raise
a) Staand met de voeten op heupbreedte uit elkaar en met lichte gewichten in de hand, leun achterover op je hielen, buig je knieën en laat je je heupen naar de vloer zakken alsof je in een stoel gaat zitten.
b) Strek nu uw armen boven uw hoofd.
c) Strek uw benen en spring, druk uw rechte armen achter u zodat uw kern sterk blijft. Land en ga onmiddellijk terug in hurkzit. Herhaal.
Hoe te doen: Dumbbell floor seated shoulder press
a) Ga in een rechte houding op de vloer zitten. Span uw kern aan en plaats uw benen in een hoek van 45 graden recht voor u uit.
b) Breng de dumbbells in een rekpositie onder uw kin.
c) Druk, zonder uw houding te veranderen, uw armen boven uw hoofd naar boven. Keer langzaam terug naar de gespannen positie en herhaal.
Hoe te doen: Gewogen burpee en press
a) Plaats gewichten van 3-6 kg op de vloer voor uw voeten.
b) Ga in een plankpositie staan, terwijl u de halters vasthoudt.
c) Spring met beide voeten naar de gewichten toe en sta dan op terwijl u de gewichten boven uw hoofd drukt.
d) Ga dan weer op de grond staan, terug in een plank en herhaal.
Hoe te doen: Halve squat push power press
a) Ga op heupbreedte uit elkaar staan en ga in een diepe squat zitten terwijl u de halters (of waterflessen) bij uw schouders vasthoudt.
b) Strek uw benen weer en breng de gewichten omhoog naar het plafond. Zorg ervoor dat u uw buik sterk houdt om uw onderrug te ondersteunen.
Hoe te doen: Dumbbell press
a) Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met een halter tussen uw voeten op de vloer.
b) Duw uw heupen naar achteren in een hurkzit en pak de halter met uw rechterhand, arm volledig gestrekt.
c) In één vloeiende beweging trekt u de halter omhoog en ‘vangt’ u hem op schouderhoogte terwijl u door uw hielen drukt om te gaan staan.
d) Druk vervolgens de halter boven uw hoofd, met uw handpalm van u af gericht, terwijl u uw knieën lichtjes gebogen houdt en uw core aan het werk houdt. Pauzeer en keer de beweging om om terug te keren naar het begin.
Hoe te doen: Dumbbell thruster
a) Houd een paar dumbbells voor uw schouders met de handpalmen naar binnen gericht, uw ellebogen gebogen en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
b) Ga nu in twee seconden in een hurkzit totdat uw bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
c) Duw de halters omhoog totdat uw armen recht zijn.
d) Laat de gewichten zakken tot schouderhoogte terwijl u weer naar beneden squat. Doe 10-12 reps.
Hoe te doen: Alternating single deadlift overhead press
a) Pak dumbbells van 1-5 kg en ga op één voet staan met uw schouderbladen naar achteren getrokken.
b) Buig nu in de taille en til uw vrije been achter u op om een T-positie te vormen.
c) Vervolgens zwaait u omhoog om weer te gaan staan en trekt u uw vrije been naar uw borst terwijl u de halters naar het plafond drukt. Doe 15 van deze aan elke kant.
Hoe te doen: Seated shoulder press
a) Ga op een stoel zitten, de benen stevig op de grond, en houd in elke hand een dumbbell. Kies een gewicht waarvan u weet dat het u het zweet doet uitbreken.
b) Breng uw armen omhoog tot schouderhoogte om rechte hoeken te vormen met de handpalmen naar voren gericht. Laat weer zakken en herhaal.
Hoe te doen: Leg-raise squat en shoulder press
a) Plaats uw linkervoet op een bankje en uw rechtervoet op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd een gewicht van 5 kg in beide handen op borsthoogte.
b) Hurk naar beneden, waarbij u één voet op het bankje houdt en het gewicht stabiel op zijn plaats houdt.
c) Duw vanaf hier uw gewicht op het linkerbeen en ga op het bankje staan. Tegelijkertijd tilt u uw rechterbeen recht naar opzij, waarbij u de buitenste dij- en buikspieren aanspant voor evenwicht.
d) Druk nu de gewichten boven uw hoofd, waarbij u uw core gebruikt om het evenwicht te bewaren.
e) Zak terug in de squatpositie. Voer zo veel reps uit als u kunt op dat been gedurende 90 seconden, voordat u 90 seconden doet op het tegenovergestelde been.
Hoe doe je dat: Single arm standing press
a) Pak met uw rechterhand een halter en houd deze voor uw rechterschouder, elleboog gebogen, duim raakt uw schouder en handpalm naar voren gericht.
b) Houd uw kern strak, druk het gewicht omhoog totdat uw arm recht is.
c) Keer de beweging om terug te keren naar het begin en wissel van kant.
Hoe te doen: Reverse lunge press
a) Pak een paar dumbbells en houd ze op schouderhoogte, ellebogen gebogen en handpalmen naar voren gericht. Stap met uw linkerbeen naar achteren en buig beide knieën om uw lichaam in een lunge te laten zakken.
b) Druk in één beweging door uw rechterhiel om te gaan staan, til uw linkerknie voor u op tot heuphoogte en druk de gewichten direct boven uw hoofd. Pauzeer, laat dan weer zakken om te beginnen. Dat is één rep. Herhaal aan de andere kant, blijf dan afwisselen voor 10 tot 16 reps.
Hoe te doen: Shoulder press with leg raise
a) Houd een gewicht van 10 kg in uw linkerhand met uw linkerbeen opgetild en uw knie gebogen.
b) Druk nu uw arm explosief omhoog, laat weer zakken en herhaal.
Hoe te doen: Squat en shoulder press
a) Begin met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en 5kg gewichten op elke schouder.
b) Hurk neer alsof u op een stoel zit: pas op dat uw knieën niet over uw tenen gaan.
c) Ga weer staan en druk de gewichten boven uw hoofd omhoog.
d) Breng de gewichten terug naar uw schouders en herhaal, waarbij u uw buikspieren strak houdt.
Vindt u dit artikel leuk? Meld u aan voor onze NIEUWSBRIEF en ontvang uw wekelijkse dosis artikelen.