The Rock (Dwayne Johnson) maakte furore op het web toen hij het exacte “12 Labors-dieet” en Hercules-trainingsplan onthulde dat hij volgde voor de film Hercules.
Moet je serieus overwegen je aan te sluiten bij #TeamHercules?
Misschien…misschien niet.
The Rock’s Morning Routine
The Rock begon zijn dag met een knal:
- Wakker om 3-4 uur (na ongeveer 5 uur slaap)
- Doe 30-45 minuten cardio (6 dagen per week)
- Til 90 minuten gewichten (6 dagen per week)
- Kleed aan en breng de dag door met filmen
Er kan een maaltijd tussen de cardio & tillen gezeten hebben, maar hoe je het ook bekijkt: dit is een veeleisende routine. 6 dagen per week cardio doen EN intensief tillen, met slechts 5 uur slaap, is een recept voor overtraining.
Op de top van dat, na dit zou hij de hele dag besteden aan het filmen – wat optelt tot een veel extra activiteit en verbrande calorieën.
Hoe kreeg hij de energie voor al deze oefening? Dat brengt ons bij…
The Rock’s Hercules Dieet
Dit zijn de foto’s die Dwayne op Twitter plaatste van zijn “12 Labors Dieet.” Hij at ongeveer 7 maaltijden per dag, wat neerkomt op één om de 2-3 uur.
Tijdens de opnames van de film liet hij zijn eigen chef-kok alle 7 maaltijden in een container bereiden, zodat hij ze gemakkelijk in de magnetron kon doen voordat hij ze in zijn mond schoof.
Hij liet zelfs het vlees voorsnijden om het zo snel & gemakkelijk mogelijk te eten te maken.
The Rock’s Hercules Workout Plan
Hier zijn de foto’s die Dwayne van zijn workouts heeft gepost. Alles wijst erop dat hij ongeveer 90 minuten gewichten heeft gebruikt, 6 dagen per week. Jakkes.
Leg Day:
Back Day:
Chest Day:
Arm Day:
Shoulder Day:
What’s he doing here?
Laten we dit eerst in de juiste context plaatsen: dit is een routine die Dwayne ongeveer 6 maanden heeft gedaan voor een film. Dit is niet bedoeld als een duurzame, levenslange routine. De man wilde er gewoon goed uitzien voor Hercules. En zou jij dat niet doen? Dus het feit dat hij maar 5 uur per nacht sliep was geen keuze. In plaats daarvan moest hij de hele dag schieten, en de enige manier om te trainen was opstaan bij het krieken van de dag.
Zoals gezegd, 5 uur slaap is niet eens voldoende voor een routine als deze. Dus hij compenseerde dit gebrek aan slaap door zijn energie ergens anders vandaan te halen:
Uit zijn dieet.
Mijn gok is dat die 5.000 calorieën per dag helpen om een vermoeiende dag en een groot slaaptekort goed te maken.
Zowel de workout routine als het dieet doen me denken aan een typische bodybuilding routine:
- Veel calorieën, en VEEL eiwitten (zoals 500+ gram)
- Eten van frequente kleinere maaltijden (elke 2-3 uur of zo)
- Hoog-volume trainingen met zeer specifieke splitsingen
Wat is er goed aan The Rock’s Hercules Workout & Dieet?
Hier zijn een paar dingen die ik leuk vind aan deze routine (specifiek, het dieet):
Het is schoon.
In feite, het is bijna 100% paleo. Het Hercules-dieet bestaat bijna volledig uit mager vlees, groenten en rijst.
Het is vetarm.
Nauwelijks 18% van zijn calorieën kwam uit vet; 38% kwam uit koolhydraten en 44% uit eiwit.
Ik zeg niet dat vet slecht is. In feite denk ik dat vet een zeer gezond macronutriënt is (vooral als het uit goede bronnen komt zoals EVOO, kokosolie, avocado’s, etc.). Recent onderzoek is vrij duidelijk dat vet, zelfs verzadigd vet, NIET de slagader-verstopper is die we vroeger dachten dat het was.
Maar als je hard traint en probeert om mager te blijven (of te worden), dan is vet meestal het macronutriënt dat moet gaan. Het is de eerste macro op het hakblok, als het ware, want als je intensief traint dan heeft je lichaam meer eiwitten & koolhydraten nodig dan het vet nodig heeft.
Je hebt nog steeds wat vet nodig (zoals om hormonale redenen), alleen niet zo veel. En vergeet niet dat, hoewel dit een vetarm dieet is, procentueel gezien (18%), hij eigenlijk heel wat vet eet. Bijna 1.000 calorieën waard.
Het is gefocust.
Hier is hoe Dwayne Johnson zijn ervaring beschrijft met werken om 4 uur ’s ochtends:
Ik begin vrij vroeg met trainen, rond 4 uur ’s ochtends. Wanneer ik aan het filmen ben, doe ik cardio en til ik voordat ik naar de set ga. Ik train zo’n zes dagen per week, en zelfs als ik niet film, sta ik tussen 3 en 5 uur ’s ochtends op om te trainen. Ik hou ervan om te trainen als de zon opkomt, omdat ik dan mijn koptelefoon op kan zetten en even uit de hectische tredmolen kan stappen die ieders leven is… Trainen verankert mijn dag. Voor mij is trainen mijn meditatie, mijn yoga, wandelen, fietsen, therapie alles in één. Rock on, The Rock. Ik hou hiervan. Zoveel mensen behandelen trainen als een karwei. Ze “MOETEN naar de sportschool” en “dwingen zichzelf om de elliptische voor een half uur te gebruiken.”
Het moet niet zo zijn.
Op zijn best, trainen moet voelen als meditatie. Je bent 100% gefocust. In de groef. De buitenwereld registreert nauwelijks. Je bent in contact met je lichaam op een zeer primair, fysiek niveau. En al je inspanning gaat in elke rep.
Wat is er slecht aan de Rock’s Hercules Workout?
Het is niet allemaal zonneschijn en regenbogen. Hier is wat ik niet leuk vind aan deze routine:
Het is een 5-daagse split.
Een 5-daagse split als deze (rug, borst, armen, schouders, en benen x2) betekent dat je bijna elke dag in de sportschool bent. En elke training verplettert die spiergroep absoluut, zo veel dat veel natuurlijke gewichtheffers het moeilijk zullen hebben om te herstellen van een dergelijke spiervezelverwoesting.
Geavanceerde gewichtheffers zoals de Rock kunnen winst boeken met dit soort trainingen, maar dat betekent niet dat je het thuis moet proberen. Ik raad aan niet meer dan 3 splits te gebruiken. Bijvoorbeeld:
- Beginners – 1 split (full-body workouts)
- Intermediate – 2 splits (bovenlichaam & onderlichaam)
- Advanced – 3 splits (push, pull, & borst)
Dit is ECHT waar als je calorieën laag houdt om lichaamsvet te verliezen.
Het is hoog volume.
Een borst dag met 18 sets?
Dat is wat je noemt hoog volume.
Het probleem met uber-hoog volume workouts als deze is dat je borst zal worden gebakken voordat je zelfs halverwege de training klaar bent. En de laatste helft van je workout zal je niet veel voordeel opleveren, omdat je niet in staat zult zijn om zwaar genoeg gewichten te tillen.
Hoog-volume routines zoals deze werken voor bodybuilders (met de hulp van massale calorieën en steroïden), maar voor natuurlijke lifters zoals jij en ik is het gewoon te veel.
In plaats daarvan, concentreer je op minder sets-en ga zwaar met hen.
Dit zal die dichte, harde spieren opbouwen die je er mager & geript uit laten zien (niet opgeblazen en squishy).
Het is niet duurzaam.
Om eerlijk te zijn, de Rock’s Hercules workout was nooit bedoeld om duurzaam te zijn.
Maar dat betekent niet dat duizenden ambitieuze jongens over de hele wereld zich niet “bij Team Hercules” zullen aansluiten en proberen om dit een deel van hun manier van leven te maken.
Er is zelfs een verhaal bekend van een man die de routine van de Rock probeerde te kopiëren. Hij besteedde uiteindelijk:
- $1,262 aan eten
- 2 uur & 20 minuten per dag eten
- 90 minuten per dag eten klaarmaken
- 2 uur per dag trainen
Dat komt neer op $42 en bijna 6 uur per dag.
Kun je je dat voorstellen?
“Het grootste ding met het eten is de onderbreking van je dag,” zei Mark Webster (de man die probeerde te eten als de Rock). “Om de paar uur moet je stoppen en opnieuw eten.”
Kudos aan Dwayne voor het hebben van de discipline om zich aan deze routine te houden voor een volledige 6 maanden (hoewel je ook gedisciplineerd zou zijn als je miljoenen verdiende als een filmster), maar zelfs hij vond dit een inspannend programma.
Dit 6-maandenprogramma was zelfs zo streng dat Dwayne het afsloot met een epische cheat-maaltijd:
Moet je The Rock’s Hercules Workout & dieet volgen?
In één woord, nee.
De Hercules workout is gemaakt voor één heel specifiek doel: een acteur die al een flinke conditie heeft, helpen er op zijn best uit te zien voor een rol.
In het einde, het is zeer vergelijkbaar met de bodybuilding routines die zijn bewezen, keer op keer, ineffectief te zijn voor 99% van de natuurlijke lifters.
Maar terwijl je niet in een haast om zich aan te sluiten bij Team Hercules, kunt u een paar dingen leren van deze routine:
Bulking omvat geen Doritos.
Maar Dwayne at 5.000 calorieën per dag…van 100% schoon voedsel.
DAT is hoe je jacked.
Tijdelijke diëten & routines hebben wel een plaats.
Omdat het Hercules-dieet van The Rock geen duurzaam programma is, betekent niet dat je geen soortgelijke routine kunt bedenken om je in vorm te krijgen voor een belangrijke gebeurtenis:
- Een bruiloft
- Een strandvakantie
- Een sportseizoen
- Een fotoshoot
Met discipline & focus, kun je een aantal indrukwekkende dingen bereiken.
Kunnen we even stilstaan en erkennen wat deze man heeft bereikt?
5 uur slaap… 2+ uur lichaamsbeweging… 5.000 calorieën… Dagelijks… Gedurende meer dan 6 maanden…
Alles terwijl hij een grote Hollywood actiefilm opnam.
Dus als er één ding is dat je moet meenemen uit het “12 Labors Dieet” en workout plan van de Rock, is het niet het exacte plan dat hij volgde… maar eerder de focus en vastberadenheid die hem in staat stelden om zo’n verheven doel te bereiken.
Kijk je naar dit artikel?
Doe dan deze 2 dingen:
- Schrijf je hieronder in voor meer gratis gewichtsverlies tips, workout advies, en meer van Stronger+Leaner! U krijgt ook een speciale abonneekorting wanneer ik een nieuw trainingsproduct lanceer.
- Deel het met een vriend! Laat iedereen zien hoe fitness-savvy je bent. 😉