Hal over zijn Intermediate 1 Programma
Dit is mijn Intermediate 1 Programma: De Novice 1 en Advanced 2 trainingsprogramma’s in mijn pijlenkoker van 26.2 pijlen vertegenwoordigen de uitersten. Het eerste programma (en Novice 2) zijn ontworpen voor lopers die hun eerste marathons lopen, of ervaren lopers die tevreden zijn met dat niveau van training en geen noodzaak zien om meer te doen. Het laatste programma (en Gevorderd 1) zijn ontworpen voor die zeer ervaren lopers, die een aantal marathons hebben gelopen, misschien een plateau in hun tijden hebben bereikt, en hun vermogen willen maximaliseren door hard te trainen en snelheidswerk in hun training op te nemen.
Daar tussenin is er een breed gebied voor lopers net als jij! Als u eerder hebt getraind met behulp van een van de Novice programma’s (1 of 2), kunt u nu uw kilometers een beetje verhogen, een aantal trainingen in een hoger tempo lopen, en zoeken naar verbetering.
Het Intermediate 1 programma biedt een lichte sprong in moeilijkheidsgraad van de Novice programma’s. U begint in week 1 met een lange duurloop van 8 mijl in plaats van 6 mijl. Zo kom je op 20 mijl voor je lange duurloop in week 13, wat een tweede 20-miler in week 15 mogelijk maakt. Het aantal midweekse kilometers is iets hoger, maar in plaats van crosstraining in het weekend, wordt u serieuzer met hardlopen en doet u een tweede loop van 5-8 mijl, vaak op marathonlooptempo. Je doet je crosstraining nu op maandag, in plaats van die dag vrij te nemen. Intermediair 2 biedt nog een sprong in moeilijkheidsgraad (meer kilometers), maar laten we ons voor nu concentreren op Intermediair 1.
Hier volgt een uitleg van het type training dat je in Intermediair 1 tegenkomt. Extra tips en instructies zijn beschikbaar als u zich aanmeldt voor de interactieve versie, beschikbaar via TrainingPeaks.
Lange duurlopen: De sleutel tot het programma is de lange duurloop in het weekend, die wordt opgebouwd van 8 mijl in de eerste week tot een maximum van 20 mijl. Hoewel sommige ervaren lopers langer trainen, zie ik geen voordeel in het lopen van 23, 26 of zelfs 31 mijl. (Ik heb dat zelf in het verleden geprobeerd, en het putte me alleen maar uit.) Spaar je energie en concentreer je op kwaliteitslopen. Consistentie is het belangrijkst. Je kunt af en toe een training overslaan, of jongleren met het schema afhankelijk van andere verplichtingen, maar speel niet vals bij de lange runs. Merk op dat, hoewel de wekelijkse lange runs steeds langer worden, elke derde week een “stepback” week is, waarin we het aantal kilometers verminderen om je in staat te stellen kracht te verzamelen voor de volgende push omhoog.
Run Slow: Normaal gesproken raad ik lopers aan om hun lange duurlopen ergens tussen de 30 en 90 of meer seconden per mijl langzamer te doen dan hun marathontempo. Dit is zeer belangrijk. Luister naar wat de coach je gaat vertellen! De fysiologische voordelen beginnen rond 90-120 minuten, ongeacht hoe snel je loopt. Je verbrandt een paar calorieën en activeert glycogenese, waardoor je spieren leren om brandstof te bewaren. Te hard van stapel lopen is niet goed voor dit doel en kan je spieren onnodig afbreken, wat niet alleen je midweekse workouts in gevaar brengt, maar ook de lange duurloop van de week erna. Bewaar je snelle loopjes voor de marathon zelf. Er zijn genoeg dagen in de week waarop je op wedstrijdtempo kunt lopen. Doe je lange duurlopen dus gewoon op een comfortabel tempo, een tempo waarbij je met je trainingspartners kunt praten, in ieder geval in het begin van de loop. Dat brengt me bij mijn volgende punt.
3/1 Training: Tegen het einde van de loop, als je je nog fris voelt, wil je misschien het tempo opvoeren en iets sneller finishen. Dit zal je lange duurloop omzetten in wat ik noem een 3/1 loop. Dat betekent dat je de eerste driekwart van je lange duurloop (zeg de eerste 12 mijl van een 16-miler) in een rustig tempo loopt, en dan de laatste een kwart (4 mijl van een 16-miler) in een iets sneller tempo – hoewel nog steeds geen wedstrijdtempo. Deze 3/1 strategie wordt alleen aangeraden voor de meest ervaren lopers, en ik raad je aan dit niet vaker dan eens in de drie weekenden te doen. Met andere woorden: eerste weekend, rustige loop; tweede weekend, 3/1 loop; derde weekend, stap terug naar een kortere afstand. Mijn filosofie is dat het beter is om te langzaam te lopen tijdens lange duurlopen, dan te snel. Het belangrijkste is dat je de voorgeschreven afstand aflegt; hoe snel je het aflegt doet er niet toe.
Looppauzes: Wandelen is een perfect aanvaardbare strategie, zelfs voor gemiddelde lopers, en het werkt ook tijdens trainingslopen. Terwijl sommige coaches aanraden 1 minuut op de 10 te lopen, of 1 minuut te lopen elke mijl, leer ik lopers te lopen als ze bij een hulppost komen. Dit heeft een dubbele functie: 1) je kunt makkelijker drinken terwijl je loopt in plaats van hardloopt, en 2) omdat veel andere lopers langzaam of lopend door hulpposten lopen, zul je minder snel de achterblijvers blokkeren. Het is een goed idee om deze strategie ook tijdens de training te volgen. (Tijdens de training kan je een waterriem dragen om zeker te zijn van een goede hydratatie.) Je zal minder tijd verliezen met lopen dan je denkt. Ik heb ooit op 49-jarige leeftijd een marathon van 2:29 gelopen, terwijl ik bij elke hulppost liep. Mijn zoon Kevin liep 2:18 en kwalificeerde zich voor de Olympische Trials met een soortgelijke strategie. En Bill Rodgers nam vier korte pauzes (en knoopte een schoen vast op een van die pauzes) terwijl hij 2:09 liep en de Boston Marathon van 1975 won. Lopen geeft je lichaam de kans om uit te rusten, en je zult comfortabeler verder kunnen lopen. Het is het beste om te lopen wanneer u dat wilt, niet wanneer uw (vermoeide) lichaam u daartoe dwingt.
Tempo: Wat bedoel ik met “wedstrijdtempo?” Het is een vaak gestelde vraag, dus laat het me uitleggen. Het wedstrijdtempo is het tempo dat je wilt lopen in de wedstrijd waarvoor je traint. Als je traint voor een marathon van 4:00, is je gemiddelde tempo per mijl 9:09. Je zou dus datzelfde tempo lopen als je gevraagd wordt om wedstrijdtempo te lopen (soms simpelweg “tempo” genoemd op de trainingsschema’s). Als je traint voor een 5-K of 10-K, zou “wedstrijdtempo” het tempo zijn dat je van plan bent te lopen in die wedstrijden. Soms definieer ik bij het voorschrijven van snelheidstrainingen tempo’s voor verschillende trainingen als 5-K tempo of 10-K tempo, maar in het Intermediate 1 programma zal u niet gevraagd worden zo snel te lopen.
Cross-Training: De maandagen in de tussenliggende programma’s zijn gewijd aan cross-training. Wat is crosstraining? Het is elke andere vorm van aerobe oefening die je in staat stelt om iets andere spieren te gebruiken tijdens de training (meestal) de dag na je lange duurloop. In dit programma lopen we op zondag lange duurlopen en doen we op maandag aan crosstraining. De beste crosstrainingsoefeningen zijn zwemmen, fietsen of zelfs wandelen. Hoe zit het met sporten zoals tennis of basketbal? Activiteiten die zijwaartse bewegingen vereisen zijn niet altijd een goede keuze. Vooral naarmate het aantal kilometers tegen het einde van het programma toeneemt, verhoogt u het risico op blessures als u een sport gaat beoefenen waarbij u plotseling moet stoppen en starten. Een tip: je hoeft niet elke week hetzelfde te doen. U kunt zelfs twee of meer oefeningen combineren: wandelen en rustig joggen of zwemmen en fietsen op een hometrainer in een fitnessclub. Cross-training gedurende 30-60 minuten zal u helpen herstellen na uw zondagse lange runs.
Midweek Training: Training tijdens de week moet ook worden gedaan meestal in een relatief gemakkelijk tempo. Naarmate het aantal kilometers in het weekend toeneemt, neemt ook het aantal kilometers doordeweeks toe. Tel de getallen bij elkaar op en u zult zien dat u doordeweeks ongeveer evenveel kilometers aflegt als tijdens de lange duurlopen in het weekend. Midweek trainingen op woensdag bouwen op van 5 tot 8 mijl. Op dinsdag en donderdag zijn er vergelijkbare lichte verbeteringen. Het programma is gebaseerd op het concept dat je naar het einde toe meer doet dan aan het begin. Dat klinkt logisch, nietwaar? Geloof me, honderdduizenden marathonlopers die dit schema gebruiken hebben bewezen dat het werkt: Ondanks dat ik het aan het eind noem, is rust een belangrijk onderdeel van dit of elk trainingsprogramma. Wetenschappers zullen u vertellen dat het tijdens de rustperiode (de 24 tot 72 uur tussen zware trainingen) is dat de spieren zich daadwerkelijk regenereren en sterker worden. Coaches zullen je ook vertellen dat je niet hard kunt lopen als je niet goed bent uitgerust. En het is juist hardlopen (zoals de lange duurlopen) dat je in staat stelt om te verbeteren. Als je voortdurend vermoeid bent, zul je je potentieel niet bereiken. Daarom wijs ik vrijdag aan als rustdag voor halfgevorderde lopers. Het stelt je in staat om kracht te verzamelen voor het harde lopen op zaterdag en zondag. Als je meer rustdagen nodig hebt – door een verkoudheid, een late avond op kantoor of een ziek kind – doe dat dan. En als je moe bent van het weekend, neem dan maandag ook vrij of verkort de duur van je crosstraining. Het geheim van succes in elk trainingsprogramma is consistentie, dus zolang u consequent bent met uw training gedurende de volledige 18 weken van het programma, kunt u zich extra rust veroorloven – en daar misschien profijt van hebben.
Speedwork? In het Intermediate 1 programma komt geen snelheidswerk aan te pas. Als u denkt dat u snelheidswerk nodig hebt om te verbeteren, bekijk dan de geavanceerde trainingsschema’s, die heuveltraining, intervaltraining en tempo-lopen op verschillende dagen van de week bieden. Normaal gesproken adviseer ik echter dat marathonlopers hun snelheidswerk bewaren voor perioden van het jaar waarin ze geen marathonkilometers aan het opbouwen zijn. Kijk bij de trainingsprogramma’s voor de kortere afstanden elders op deze website voor meer hierover.
Het programma aanpassen: Mijn trainingsprogramma’s zijn niet in beton gegoten, en u kunt de nodige wijzigingen aanbrengen op basis van uw ervaring, of om aan uw wensen tegemoet te komen. Een veelgehoord verzoek van hardlopers die vragen stellen op het Internet is om de volgorde van de weekendlopen te wijzigen – vooral door degenen die op zaterdag in plaats van op zondag willen hardlopen, omdat hun vrienden dan hun lange duurlopen doen. Lopen met vrienden is zeker leuker dan alleen lopen, maar de tempo loopjes worden met een doel op zaterdag geplaatst vóór de lange loopjes op zondag. De belangrijkste reden is om je in de eerste training op zaterdag een beetje te vermoeien zodat je niet in de verleiding komt om de tweede training op zondag te snel te doen. Het is ook moeilijk om zondag op wedstrijdtempo te lopen na een vermoeiende lange duurloop. Sommige lopers vragen of ze deze twee trainingen kunnen splitsen, bijvoorbeeld hardlooptempo op vrijdag en lang op zondag. Dat kan, maar dat zou het doel van twee “zware” trainingen achter elkaar op zaterdag en zondag enigszins ondermijnen. De meeste lopers hebben in het weekend meer tijd voor hun training. Dus wijzig het programma als je wilt, maar als je te veel wijzigingen aanbrengt, volg je het programma niet.