Of u nu regelmatig bieten op uw bord legt, of slechts af en toe kiest voor een bietensalade met geitenkaas en rucola, de recente populariteit van deze wortelgroente valt niet te ontkennen. Niet alleen zitten bieten boordevol voedingsstoffen, maar ze bieden ook gezondheids- en fitnessvoordelen die andere voedingsmiddelen niet bieden. Hier is wat je moet weten over bieten en hoe bietenpoeder je lichaam de boost kan geven die het nodig heeft.
Wat is er zo speciaal aan bieten?
Bieten, bietensap, en bietenpoeders zijn de afgelopen jaren opgedoken in smoothie recepten, pre-workouts, en nog veel meer, en met goede reden.
Voor zeer weinig calorieën, bieten bevatten een verscheidenheid aan vitaminen, mineralen (vooral kalium), en anti-oxidanten.
Maar het echte geheim van bieten ‘krachten: nitraten. Gevonden in een handvol plantaardige voedingsmiddelen, worden deze verbindingen omgezet in stikstofmonoxide, een molecuul dat de bloedvaten verwijdt, zegt Angie Asche, M.S., R.D., sport diëtiste en eigenaar van Eleat Sports Nutrition. “Dit zorgt voor een verhoogde bloedstroom door het hele lichaam.”
Voordelen van bietenpoeder
Het ding is, je zou veel bieten moeten eten (zoals ergens tussen twee en acht) om genoeg stikstofmonoxide te produceren om echte bloedstroomvoordelen te oogsten. Dat is waar rode bietenpoeder, dat is gemaakt van gedehydrateerde bieten en dus hogere niveaus van nitraten bevat, van pas komt. (Geconcentreerd rode bietensap biedt ook hetzelfde voordeel.) Hier zijn vijf gezondheids- en fitnessvoordelen van het robijnrode poeder.
Versterkt uw hartgezondheid
Als het gaat om de gezondheid van het hart, is het grootste voordeel van bieten een verbeterde bloeddruk. “Voedingsnitraten uit bieten verwijden de bloedvaten, waardoor de bloedstroom toeneemt en het hart minder wordt belast om zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam te pompen,” zegt Kelly Jones M.S., R.D., C.S.S.D., voedingsconsulente voor professionele atleten, sportorganisaties en fitnessclubs.
Bedenk wel dat het een of twee keer eten van bieten de bloeddruk niet blijvend verlaagt; je moet de nitraten van bieten regelmatig consumeren – en het opnemen van bietenpoeder in je routine is een gemakkelijke manier om dit te doen.
Verhoogt uithoudingsvermogen bij oefeningen
Terwijl ze helpen voorkomen dat je hart te hard werkt, kunnen de nitraten van bieten ook helpen je spieren harder te laten werken.
Een studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, bijvoorbeeld, vond dat bietensuppletie de tijd tot uitputting tijdens het sporten kan verbeteren. Vertaling: Het kan u helpen langer te trainen.
Volgens Asche kan dit voordeel voortkomen uit het vermogen van stikstofmonoxide om de bloedstroom te verhogen, wat vervolgens de hoeveelheid zuurstof verhoogt die aan uw spieren wordt geleverd. Aangezien zuurstof een cruciaal onderdeel is bij het aandrijven van vormen van ‘aerobe’ of ‘cardiovasculaire’ training, zoals lange hardloop- of fietstochten, betekent meer zuurstof betere prestaties.
3. Power Through High-Intensity Workouts
Niet alleen helpen de nitraten in bieten bij het verbeteren van cardio-oefeningen, maar ze stimuleren ook trainingen met een hogere intensiteit, zoals sprinten of zwaar tillen, die afhankelijk zijn van andere chemicaliën dan zuurstof. Een voorbeeld: Een 2018 Journal of the International Society of Sports Nutrition studie vond dat bieten vermoeidheid verminderden tijdens hoge intensiteit training.
Related: What Happened When I Swapped My Usual Pre-Workout For Beets
Hoewel onderzoek nog niet precies heeft uitgewezen hoe bieten dit effect hebben, suggereert Jones dat het verband kan houden met het vermogen van bieten om de afbraak van creatinefosfaat – een cruciale chemische stof voor dit type training – tijdens de training te verminderen.
Reduceces Recovery Time
Naast het ondersteunen van de training, kan het stikstofmonoxide dat wordt geproduceerd door de nitraten van bieten ook helpen om het herstel te versnellen. Een verhoogde bloeddoorstroming betekent niet alleen een verhoogd zuurstoftransport tijdens de training, maar ook een verhoogd transport van zuurstof en andere voedingsstoffen die spieren nodig hebben om na de training te herstellen. Als gevolg hiervan krijgen uw hardwerkende weefsels de materialen die ze nodig hebben om te herstellen.
Onderzoek ondersteunt dit: Een studie gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, bijvoorbeeld, ontdekte dat suppletie met bieten na intensieve training de spierpijn bij actieve mannen verminderde.
5.
Buiten de sportschool kan bietenpoeder ook voordelen bieden voor de cognitieve gezondheid, vooral voor oudere volwassenen.
Volgens een onderzoek uit 2011, gepubliceerd in het tijdschrift Nitric Oxide, kunnen nitraten helpen bij het verbeteren van de bloedtoevoer naar gebieden van de hersenen die verband houden met uitvoerende functies. (Dit omvat geheugen, focus en emotieregulatie.)
De theorie is dat door het verwijden van de bloedvaten en het verbeteren van de bloedstroom, stikstofmonoxide ook de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan de hersenen verbetert, zegt Jones.
Dit effect kan ook de hersenen van jongere bevolkingsgroepen ten goede komen, maar onderzoek moet nog meer onderzoek doen.
Hoe bietenpoeder te gebruiken
Klaar om wat robijnrood poeder aan uw smoothies of pre-workout shake toe te voegen? Als u bieten wilt gebruiken om uw trainingsprestaties te verbeteren, raadt Asche aan om een portie bietenpoeder te mixen en te drinken ongeveer 30 minuten voor het sporten.
Als je nieuw bent in het gebruik van bieten of bietensupplementen voor het sporten, begin dan echter niet gewoon met weg te drinken. “Bietensap en -poeder hebben zeer uitgesproken smaken en kunnen bij sommige mensen maagklachten veroorzaken,” zegt Asche. Als u van plan bent om bietenpoeder te gebruiken voor een wedstrijd – zoals een hardloopwedstrijd of obstakelrace – test het dan eerst een paar keer tijdens oefentrainingen.
Geavanceerde producten
Wanneer het aankomt op algemene gezondheidsvoordelen, met name de gezondheid van het hart, moet je je inname nog meer verhogen. “Een halve liter bietensap (ongeveer twee kopjes) per dag is heilzaam gebleken,” zegt Jones. (Dat is het equivalent van acht bieten!) Om vergelijkbare voordelen van bietenpoeder te oogsten, neem je ergens tussen een tot vier porties per dag, afhankelijk van het merk.
Naast het regelmatig eten van bieten of het aanvullen met bietensap of -poeder, raadt Jones aan om een verscheidenheid aan andere nitraatbevattende groenten in je dieet op te nemen. Bladgroenten, selderij, komkommer, knolselderij, Chinese kool, prei, venkel en peterselie bevatten allemaal nitraten die van nature voorkomen.