Lessen over hoe niet nerveus te zijn op het werk: 10 essentiële strategieën

Heeft u ooit een overweldigend gevoel van nervositeit gehad op kantoor? Het kan aanvoelen als een gevoel dat taken niet op tijd worden voltooid, terwijl u te maken hebt met nervositeit op het werk. U voelt zich misschien geagiteerd, angstig of gestrest, en maakt zich zorgen over dingen die u misschien wel (of misschien niet) in de hand heeft. Je bent niet alleen – veel mensen ervaren een bepaald niveau van nervositeit en angst op het werk of voor een sollicitatiegesprek, of zelfs voor een belangrijk gesprek – en als je je al nerveus voelt, kan het behoorlijk moeilijk zijn om te blijven komen en te proberen erachter te komen hoe je niet nerveus kunt zijn.

Een belangrijk onderdeel van het beheren van zenuwen – en je hartslag – is zelfagentschap: hoe je actie kunt ondernemen en je kunt concentreren op wat je kunt doen om stressoren te verwijderen, aanwezig te blijven, en wat plezier te hebben in het proces. Hier zijn 10 manieren waarop je door je nervositeit kunt gaan – of je het nu definieert als plankenkoorts, podiumangst of gewoon een algemeen (en overweldigend) angstig gevoel.

Just Say No to Push Notifications

Een belangrijk onderdeel van het beheren van je zenuwen is het minimaliseren van verstoring en afleiding. Of het nu een pushmelding is van uw favoriete nieuwsuitgang, een bericht van uw partner of een groepstekst van uw beste vriend, pushmeldingen kunnen u onverwacht een schok van nerveuze energie geven (niet noodzakelijk de goede soort) en de stroom van uw dag verstoren.

Een gemakkelijke manier om deze bron van nervositeit terug te lopen, is om ofwel de meldingen op elke toepassing te dempen, of gewoon het geluid en de beltoon van uw telefoon uit te schakelen. Door meldingen uit te schakelen en het geluid te verwijderen telkens als er een melding binnenkomt, creëer je een zone van rust en kun je bepalen wanneer je verstoring in je werkdag toelaat. Ik heb ook de neiging om te werken met het scherm van mijn telefoon naar beneden gericht, of weggestopt op een moeilijk bereikbare plaats (of in een andere kamer.) Dit zet ook wat ruimte tussen waar je werkt en je telefoon als een constante bron van onderbreking.

Schrijf een To-Do-lijst met taken op papier

Hoewel er duizenden taakbeheerprogramma’s in de wereld zijn, is niets zo geestverruimend als het opschrijven van een lijst met dingen die gedaan moeten worden. Nerveusheid op het werk kan vaak optreden omdat er een gevoel kan zijn dat iets of dingen niet gedaan worden.

Probeer deze methode de volgende keer dat je je nerveuze gevoel wilt wegschrijven: maak een lijst van alle taken die je kunt bedenken, en maak je geen zorgen over het prioriteren van de lijst. Dump gewoon alle taken op de lijst, en schrijf ze op zoals ze in je opkomen, of ze nu werk- of thuisgerelateerd zijn. Omcirkel vervolgens alle werktaken (of markeer ze). Geef elke taak een nummer, gebaseerd op prioriteit, zoals wat het eerst gedaan moet worden of wat de dichtsbijzijnde deadline heeft. Herschrijf de lijst met werktaken. Bestudeer de taak met de hoogste prioriteit en geef uzelf 15 minuten om alleen aan die ene taak te denken. Schrijf een lijst op met subtaken om de prioritaire taak te voltooien en ga aan de slag! Om je op weg te helpen, zijn hier 32 to-do list apps om je leven te stroomlijnen.

Be in Your Body by Thinking of the Soles of Your Feet

Een andere manier om af te stappen van het gevoel een nerveus wrak op het werk te zijn, is om je bewustzijn en gedachten naar een deel van je lichaam te richten. Een techniek die ik heb geleerd van expert mediatrainer en producent Joel Silberman voor het uitbannen van nervositeit – vooral voordat ik het podium op ga voor een publiek – is om letterlijk te denken aan de zolen van mijn voeten. Voel de sensaties in je voeten en in je voetzolen. Voel je je in balans? Zet je voeten echt op de grond en voel je zelfverzekerd in je voetzolen.

Naast je zelfverzekerd voelen op je voeten, kan een diepe buik- of diafragmatische ademhaling ook elk gevoel van angst of nervositeit tot rust brengen en wegnemen. Met buikademhaling bedoel ik een diepe inademing en uitademing, en op de uitademing, waardoor je buikspieren volledig te ontspannen. Sommige mensen leggen een hand op hun borst en de andere op hun buik, om hen te helpen de inademing en uitademing te voelen. Deze manier van ademhalen geeft je lichaam het signaal om de productie van cortisol af te sluiten, een stresshormoon dat je lichaam kan produceren wanneer je nervositeit of stress voelt. Door in je voetzolen te zijn en diep te ademen, kun je je fysiologische zelf helpen terug te keren naar een staat van kalmte.

Noem en beschrijf 5 objecten in de kamer

Een manier om angst en nervositeit te overwinnen is aandacht te besteden aan de details om je heen. Dit is een techniek die ik heb geleerd (en persoonlijk gebruik) om nerveuze paniekaanvallen te beheersen. Ik kijk de kamer rond en beschrijf in stilte voor mezelf of hardop mondeling tenminste vijf voorwerpen. Dit omvat de kleur, positie en afstand of locatie ten opzichte van waar ik zit in de kamer. Hoe beschrijvender de details, hoe beter.

Zo zou ik hardop of tegen mijzelf kunnen zeggen dat ik aan een breed, lichtgeel bureau van vurenhout zit, met een groene lamp met een gebroken witte lampenkap. Af en toe kan ik proberen humor in de beschrijving te brengen. Zo zou ik de groene lamp kunnen beschrijven als betrouwbaar maar toe aan een goede stoffbeurt, naast een stoffige, haveloze gebroken witte lampenkap. Het verwoorden van details helpt je om terug te keren naar het heden, wat je kan helpen om eventuele nervositeit die je op dit moment ervaart van je af te zetten. Door de vijf objecten te lokaliseren en te beschrijven, kun je bepalen waar je aandacht is, en opnieuw bevestigen dat je je concentreert op de huidige taken.

Doe wat aan scenarioplanning

Ontdek de bron van je nervositeit door na te denken over de uitersten van wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren. Wat is het slechtst denkbare scenario? Of het onverwacht beste dat zou kunnen gebeuren? Schrijf deze mogelijke toekomsten op. Bedenk vervolgens welke gevolgen of stappen u zou kunnen nemen om ervan te herstellen of ervan te profiteren.

Zou het ergste wat er kan gebeuren zijn dat u onverwacht uw baan verliest? Overweeg uw cv bij te werken met vaardigheden die u niet kunt veroorloven weg te laten of uw LinkedIn-account, en overweeg welke andere opties u beschikbaar hebt. Wat als je je zorgen maakt over het bombarderen van een interview of presentatie? Besteed wat tijd aan de voorbereiding, zodat u zich zelfverzekerder voelt als u erin gaat, en vergeet niet dat de meeste mensen last hebben van een angst voor spreken in het openbaar – dus zelfs als je het gevoel hebt dat je jezelf in verlegenheid hebt gebracht, heb je dat waarschijnlijk gedaan voor een sympathiek publiek.

Bang voor een natuurramp? Zoek en plan de snelste en veiligste vluchtroute. Hoe zit het met een promotie en een grote budgetverhoging? Wat als u de mogelijkheid had om meer personeel aan te nemen en te managen? Welke problemen zouden zij kunnen aanpakken en oplossen? Hoe zou u uw werk in een nieuwe en opwindende richting kunnen sturen? Schrijf de drie of vier beste scenario’s uit, en schrijf ze op met zo veel of zo weinig details als je nodig hebt om je actiestappen uit te stippelen. Beweeg door het ongemak van nervositeit door plannen te maken voor de slechtste en de beste mogelijke toekomst.

Lees en schrijf een bekrachtigende en bevestigende verklaring

Hoewel de tactiek misschien bescheiden lijkt, kan het lezen en schrijven van een bevestigende verklaring over je eigen talenten of capaciteiten een krachtige vorm van emotionele zelfverdediging zijn. Overweeg om nervositeit te onderdrukken door een gevoel van trots te activeren door een affirmatie over uzelf te schrijven of te lezen. Bevestig ook je recht om ergens bij te horen, waar je ook bent, vooral op kantoor. En het is niet alleen een manier om je goed te voelen. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfbevestiging – vooral voor vrouwen en mensen van kleur – een meetbaar en positief effect kan hebben op de prestaties.

De gerenommeerde sociaal psycholoog Dr. Claude Steele onderzocht het effect van zelfbevestiging specifiek op Afro-Amerikaanse studenten en ontdekte dat wanneer zij zich bevestigd voelden, zij beter in staat waren om bedreigingen te tolereren omdat zij een gevoel van eigenwaarde hadden versterkt. Aanvullende studies die Steele’s bevindingen onderzochten met betrekking tot vrouwen en andere studenten van kleur vonden dezelfde resultaten. Dus als je je nerveus voelt op kantoor, neem dan een paar minuten de tijd om een bevestiging te schrijven en te lezen over je vaardigheden en capaciteiten die je in je werk inbrengt. Op welke vaardigheid ben je het meest trots? Welke vaardigheid heeft de grootste invloed gehad op uw team? Het schrijven en lezen van de affirmatie kan een diepgaand en positief effect hebben.

Maak een stevige wandeling

Nervositeit – net als stress en angst – kan worden beheerst door matige lichaamsbeweging. Zoek manieren om jezelf de tijd om weg te lopen van uw kantoor voor een korte periode van tijd. Zet een paar extra stappen door verder weg van de voordeur van het kantoor te parkeren of sta jezelf een snelle wandeling van 10 tot 15 minuten toe om een kopje thee te halen. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs lichte lichaamsbeweging zoals deze voorbeelden kan helpen angst en nervositeit te verminderen door de celgroei in de hersenen te verhogen. Meer celgroei kan ook betekenen dat je problemen beter kunt oplossen. Het is ook aangetoond dat wandelen helpt bij het vrijmaken van endorfine en andere positieve hersenchemie die kan helpen bij het beheersen van stress en nervositeit. Onderzoek heeft aangetoond dat, wanneer lage intensiteit wandelen wordt gekoppeld aan een eenvoudige meditatie van het tellen van stappen (slechts “een, twee, een, twee”), de positieve voordelen gelijk zijn aan degenen die in een hoger tempo lopen, en ze hebben grotere positieve resultaten in vergelijking met een groep die alleen wandelen.

Break uit je comfortzone terwijl je leert hoe je iets nieuws kunt doen

Doorbreek nervositeit en perfectionistische neigingen door iets te doen waarvan je weet dat je het de eerste keer misschien een beetje fout doet, zoals het maken van een origami-papieren kraanvogel. De Japanse kunst van origami, of papiervouwen, wordt over de hele wereld onderwezen als een vorm van kunst en ook mindfulness. Alles wat het om deel te nemen is tijd, instructies en een vel papier.

Zoals opgemerkt door Dr Marlynn Wei, kan de praktijk van origami helpen een persoon los te laten een gevoel van harde zelf-oordelen of andere dynamiek die iemand zou kunnen veroorzaken nerveus te zijn, naast vele andere voordelen. Vergelijkbaar met het benoemen van objecten in een kamer, kan het vouwen van een origami vorm helpen een nerveus persoon terug te keren naar de details van het heden, hen te bevrijden van die emotie en angst. De truc is om een activiteit te proberen die je helpt aanwezig te blijven en niet gehecht te zijn aan een starre uitkomst.

Noem je gevoelens om ze te helpen loslaten

Of je ze nu opschrijft, of ze naar een vriend e-mailt, het is belangrijk om de emoties te benoemen – inclusief nervositeit – die je tegenhouden van je beste werk op kantoor.

Het is belangrijk om ook onderscheid te maken tussen nervositeit en opwinding. Op de rand staan van een zenuwinzinking is niet hetzelfde als wat nerveuze energie en adrenaline hebben. Nervositeit kan soms een gevoel van anticipatie zijn. Lichamelijk kan het hetzelfde aanvoelen – een snellere hartslag, zweterige handen, een gevoel van nerveus zijn. Deze gevoelens worden geassocieerd met een verhoogde adrenalineproductie.

Door de emoties of gevoelens die je ervaart te benoemen, kun je de ernst ervan verminderen. Dr. Dan Siegel zegt dat wanneer we de emoties die we ervaren ‘benoemen en temmen’, we die emoties kunnen begrijpen en niet alleen door hen worden overweldigd. Dus schrijf op een vel papier wat je ervaart, scheur het papier en gooi het weg! Of zoek een verantwoordingspersoon in een vriend, en e-mail je nervositeit weg. Je hebt de macht om elke nervositeit die je op kantoor voelt te benoemen, te temmen en te verdrijven.

Make a New Friend at Work

De positieve voordelen van vriendschap – inclusief die op de werkplek – zijn een belangrijke methode om stress te verminderen. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat vriendschappen zo krachtig zijn, dat ze stress en nervositeit kunnen verminderen, en de tolerantie van mensen voor pijn verhogen. Hoewel praten met nieuwe mensen mogelijk een ander soort nervositeit kan veroorzaken, kunnen de voordelen het risico waard zijn. (Houd er alleen rekening mee dat werkvrienden je carrière kunnen schaden als je niet voorzichtig bent.)

Vrienden maken op het werk kan niet alleen een gevoel van nervositeit verminderen, maar kan ook relaties en vertrouwen creëren die betere teams kunnen bouwen die productiever, verantwoordelijker en samenwerkingsgerichter zijn. Er zou zelfs een geslachtsspecifieke reden kunnen zijn waarom het maken van een nieuwe vriend nervositeit en angst kan verminderen. Uit onderzoek van Dr. Shelley Taylor van de UCLA bleek dat wanneer de stressrespons van alleen vrouwen wordt onderzocht, er een stressrespons is die verder gaat dan het klassieke vechten of vluchten. Zij noemde die reactie “neigen en bevriend raken”. Vrouwen, wanneer ze geconfronteerd worden met een stressfactor, zouden van nature meer kwetsbare leden van haar kring (diegenen die erg jong of oud waren) verzorgen, of ze zouden andere relaties opzoeken voor wederzijdse verdediging of een goed gesprek. Al deze handelingen helpen neurotransmitters produceren die stress in de hersenen loslaten. En ze kunnen helpen een gevoel van nervositeit te verminderen of te verpletteren, ook.

Mediteer of beoefen yoga, boksen of een andere sport

Je kunt de zenuwen ook verslaan door te mediteren of yoga, boksen of een andere activiteit te beoefenen die je kalmeert en endorfine vrijmaakt. Het sympathische zenuwstelsel wordt het meest beïnvloed door onze stress, en van meditatie is bewezen dat het de stress drastisch vermindert door de hartslag, ademhaling en bloeddruk gezond te vertragen, en door onze vecht- of vluchtfuncties te kalmeren.

Ook het beoefenen van yoga of boksen, waarbij je je concentreert op je ademhaling of je bewegingen, kan hetzelfde effect geven. Het haalt je gedachten van de stress af en concentreert je in het moment door je te herconcentreren. Yoga is bijvoorbeeld een geest-lichaam oefening die al je aandacht opeist. Het combineert fysieke poses, gecontroleerde ademhaling en meditatie en/of ontspanning te doen, die helpt bij het verlagen van stress, bloeddruk en de hartslag.