Er is maar een beperkte hoeveelheid voldoening die je uit een sit-up kunt halen. Uiteindelijk willen zelfs de meest fanatieke crunchers iets nieuws, iets uitdagenders, zodat hun core bij elke workout op de proef wordt gesteld. Voor die mensen is de jackknife misschien de beste plaats om naar toe te gaan, de manoeuvre voor het hele lichaam die je buikspieren zeker in een wereld van pijn zal achterlaten.
De voordelen
Zoals je pijnlijke middenrif ongetwijfeld zal getuigen, is de jackknife een echte test voor de buikspieren. Uw onderrug profiteert ook van de manoeuvre, en u zult merken dat u flexibeler wordt naarmate de weken van jackknifing verstrijken. En op een dag zult u misschien zelfs in staat zijn om uw benen recht te houden tijdens de oefening – de optimale positie.
Hoe te doen
Begin uw jackknife door op de grond te gaan liggen, met uw armen uitgestrekt achter uw hoofd. Houd uw armen en benen een beetje van de grond gedurende de hele beweging. Deze beweging is eenvoudig te begrijpen, zo niet om uit te voeren. Trek je buikspieren samen en vouw in twee, breng je armen en benen samen om boven je middenrif te komen, voordat je ze terugbrengt naar je beginpositie.
Je probeert je ledematen zo recht mogelijk te houden gedurende de hele beweging, maar alleen de meest flexibele zal in staat zijn om rechte benen te houden, dus wees niet al te bezorgd als ze een beetje buigen op de weg omhoog. Probeer de jackknife in te bouwen in een circuitsessie om er echt voor te zorgen dat je core er niet licht vanaf komt.
De jackknife is een taaie, dus wanhoop niet als het in het begin te moeilijk blijkt te zijn om er meer dan een paar reps van te doen. Een gemakkelijkere variatie die dezelfde spieren werkt met minder belasting van de onderrug is de gemodificeerde V-zit.
Opnieuw, begin door op uw rug te liggen met uw voeten omhoog, maar houd uw armen deze keer naast uw zijde. Buig dan uw knieën en trek ze naar uw borst, terwijl u tegelijkertijd rechtop gaat zitten en uw armen recht houdt, zodat uw handen bij uw voeten eindigen. Klap dan langzaam uit en keer terug naar de grond.