Artikel door: Kristin Akbasli, Purlife Training Specialist & Groepsfitnessinstructeur
We hebben allemaal sportschoolgangers gezien die aan hun mobiele telefoon gekluisterd zitten terwijl ze op de Stairmaster klimmen of op de hometrainer of elliptische rijden, terwijl ze het uitzweten terwijl ze geduldig wachten tot 20 – 45 minuten voorbij zijn. Het is ofwel een dagelijkse routine of een geforceerde gebeurtenis na een cheat-maaltijd (of weekend).
Ja, cardiovasculaire activiteit is uitstekend voor onze gezondheid en een bewezen endorfine-versterker, maar hoeveel hebben we echt nodig?
De voordelen van lichaamsbeweging
Volgens de American Heart Association moeten we ons vijf dagen per week bezighouden met 30 minuten fysieke activiteit om uw gezondheid te behouden. Dit omvat cardiovasculaire, krachttraining, of actieve huishoudelijke taken, zoals tuinieren, het maaien van het gazon, enz. Voor gewichtsverlies, moet de intensiteit van deze dertig minuten worden verhoogd EN, het belangrijkste, een calorisch tekort heeft voorrang.
Een probleem dat ik heb ervaren met klanten, leden van de sportschool, vrienden, en zelfs mezelf soms, is dat we liever in die 30 minuten van de oefening (voor sommigen zelfs 60 – 90 minuten) en negeren het calorisch tekort. Als een voormalige wedstrijdloper, geniet ik eigenlijk van cardio gedurende 30 – 60 minuten per keer, maar het laat me dan uitgehongerd achter! Heb ik nu ECHT mijn zondagse brunch “verdiend” na een uur outdoor bootcamp of een 30 minuten durende intensieve loopbandsessie? Als u probeert om gewicht te verliezen, dit is de verkeerde mentaliteit.
U Cannot Out Train A Bad Diet
Hier is de waarheid die niemand echt wil horen-we kunnen niet out train een slecht dieet. We horen vaak dat 80% van gewichtsverlies en / of spiertoename is dieet (ik zou betogen dat het meer is). Met dit gezegd zijnde, zou ik voorstellen:
- veel meer tijd besteden aan winkelen en het voorbereiden van de juiste voedingsmiddelen
- ze langzaam eten en zonder enige vorm van scherm in de buurt (mobiele telefoon, computer of tv) om mindful eten te bevorderen
- nieuwe recepten vinden om gezond eten leuker te maken
De andere 20% kan worden gewijd aan trainen; als een uur trainen 4% van een dag is, is vijf trainingen per week genoeg.
Overtraining
Voldoende hersteltijd is van het grootste belang voor een gezonde levensstijl. Dit geldt voor afvallen, spieren kweken, flexibiliteit vergroten en uithoudingsvermogen verbeteren.
Wanneer velen op een missie zijn om gewicht te verliezen, is er de neiging om te overdrijven met cardio. Hoe graag we ook slank willen blijven, die laatste tien pondjes kwijt willen of “het weekend willen wegwerken”, te veel cardio kan leiden tot blessures, stress en het niet halen van spieropbouwende doelen.
Toning vereist spieropbouw, en de meeste vormen van cardio bereiken dit doel niet. Om spieren op te bouwen en te versterken, moet men krachttraining tot prioriteit maken. Hoe meer vetvrije spieren we opbouwen, hoe meer calorieën we verbranden in rust, en dit helpt ons een slank, gebeiteld uiterlijk te ontwikkelen.
Don’t HIIT Too Hard
H.I.I.T. (High-Intensity Interval Training), heeft veel voordelen, zoals een hogere EPOC (de metabole toename na de training) en een algehele calorieverbranding, maar het hoeft niet (en zou niet) elke dag of voor elke training moeten worden gedaan. Denk na over de woorden “hoge intensiteit” – in de meeste gevallen zet het een ton stress op je lichaam, en chronische stress, fysiek of mentaal, heeft zelden enige vruchten afgeworpen.
Ik heb klanten gehad die bezuinigden op H.I.I.T. cardio omdat het hen eigenlijk deed aankomen. Ja, te veel H.I.I.T. cardio kan het cortisolniveau in je lichaam verhogen, wat gewichtstoename kan veroorzaken, vooral in het middengedeelte.
In combinatie met een paar H.I.I.T. workouts per week (vooral voor gewichtsverlies), probeer dan circuit-stijl krachttraining om je hartslag omhoog te houden. Dit type workout verbrandt calorieën en biedt dezelfde voordelen als H.I.I.T. cardio, terwijl het u helpt spieren op te bouwen en uw kern te versterken.
Hier is een circuit van 20 minuten voor het hele lichaam om uit te voeren met minimale apparatuur. Voltooi 1 ronde van alle oefeningen opeenvolgend. Rust 60-90 seconden. Probeer dit circuit 3 keer te doen:
Train Smart
Wat de geestelijke gezondheid betreft, kan cardio een geweldige oppepper in uw dag zijn. Als je echt van cardio houdt en je je er goed door voelt, moet je het vooral blijven doen! Als je echter niet aan je fitnessdoelen voldoet, probeer dan je krachttraining te verhogen en je voeding af te stemmen. Vergeet ook niet om je lichaam ten minste 1-2 dagen van herstel te geven-op deze dagen, probeer een yogales (ik hou van hot yoga omdat ik nog steeds een groot zweet breek!), een recreatieve wandeling, of foam roll voor een solide 10-20 minuten.
Lichaamsbeweging moet geen karwei zijn, maar eerder een soort activiteit waar we van genieten en die ons helpt een optimale gezondheid te bereiken. Als je cardio doet alleen om slank te worden, kun je beter het grootste deel van je tijd besteden aan het vasthouden aan een calorisch tekort en schoon eten, en niet vastgelijmd aan de Stairmaster; je geestelijke gezondheid en lichaam zullen je dankbaar zijn.
Als je op zoek bent naar een programma om te volgen of hulp nodig hebt bij het bereiken van je fitnessdoelen, kom dan vandaag nog langs bij Purlife en ik zal je graag helpen!
