In een eerder artikel bespraken we de definitie van hypertrofie en hoe kracht-, kracht- en conditietrainers baat kunnen hebben bij training voor hypertrofie in specifieke fases van het jaarlijkse trainingsprogramma. Het doel van dit artikel is om coaches en atleten een algemeen overzicht te geven van de programmering van hypertrofietraining en inzicht te geven in het belang van het matigen van het totale trainingsvolume (sets x reps) om overtraining te voorkomen en hypertrofie-aanpassingen te laten plaatsvinden.
Wat zijn reps en sets?
Bij het voorschrijven van oefeningen moeten we een paar variabelen in overweging nemen. Onder deze variabelen zijn het totale aantal sets, reps (herhalingen), intensiteit (hoe zwaar het gewicht ten opzichte van ofwel one-rep max of rate of perceived exertion), rustperiodes, volgorde van de oefening, en frequentie (hoe vaak per week, meestal).
Sets zijn het totale aantal volledige rondes van herhalingen iemand zou dus in een training. Herhalingen vormen een set, die rep ranges kunnen gaan van 1 tot, nou ja, zo hoog als je hart (en / of lichaam) wenst. Als je bijvoorbeeld wilt dat je lifter vijf keer achter elkaar 100 kg squat, en dat 3 keer doet met 90 seconden rust tussen elke groep van 5 squats, dan zou het squatvoorschrift 3 sets van 5 reps op 100 kg zijn, met 90 seconden rust.
Hoe reps en sets van invloed kunnen zijn op de hypertrofie
Wanneer u de spierhypertrofie wilt vergroten, heeft de wetenschap aangetoond dat een van de belangrijkste factoren voor het vergroten van de omvang van de afzonderlijke spiervezels (spierhypertrofie) het totale trainingsvolume is. Er is aangetoond dat een hoger trainingsvolume de hypertrofie verhoogt, wat coaches en atleten helpt richtlijnen op te stellen voor het voorschrijven van trainingen. Merk op dat ook van spierweefsel is aangetoond dat het reageert op belasting, wat de reden is dat de onderstaande richtlijnen toestaan dat een atleet matig-zware belasting gebruikt voor matig-hogere herhalingsreeksen gedaan voor matig-hogere sets.
Algemene richtlijnen voor sets en herhalingen voor hypertrofietraining
De onderstaande richtlijnen zijn bedoeld voor iedereen die algemene spierhypertrofie wil opbouwen zonder specifiek sportdoel (anders dan een solide basis hebben). Er is enig onderzoek dat suggereert dat meer geavanceerde strategieën voor hypertrofie beter geschikt kunnen zijn voor meer gevorderde kracht-, kracht- en fitnessatleten, maar het meeste hiervan is theoretisch. Niettemin worden de onderstaande richtlijnen algemeen aanvaard als de basis voor bijna elke beginnende en gevorderde lifter, atleet en sport. Merk op, dat de onderstaande richtlijnen een breed scala aan doelen omvatten; kracht, kracht, spierhypertrofie (benadrukt), en spieruithoudingsvermogen.
| Trainingdoel | Totaal aantal working sets | Repetition Ranges | Trainingintensiteit (% van 1RM) |
| Maximal Strength/Power | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Functionele kracht en hypertrofie | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Algemene hypertrofie | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Musculair uithoudingsvermogen | 2-4 | 11+ | <60 |
Het is belangrijk op te merken dat het totale aantal sets sterk wordt beïnvloed door de trainingsfrequentie. Als we kijken naar de effectiviteit van een trainingsprogramma voor het opbouwen van hypertrofie, moeten we kijken naar het totale volume over de hele week, maand of programma. Als we bijvoorbeeld kijken naar het vergroten van de beenhypertrofie, kunnen de totale werksets (voor de meeste, drugsvrije lifters) in een week variëren van 12-20 totale werksets op basis van het herstelvermogen van een atleet en / of het fitnessniveau (meer gevorderde atleten kunnen mogelijk niet zoveel belasting aan als gevolg van het verplaatsen van meer gewicht in de tijd).
De bovenstaande tabel gaat ervan uit dat de lifter een basiskennis heeft van hun 1RM van een samengestelde lift (zoals de squat, deadlift, bench press, enz.). Deze richtlijnen kunnen worden gemanipuleerd (primaire totale sets per oefening), zodat elke spiergroep ergens tussen 12-20 totale werksets per week kan krijgen van een breed scala aan samengestelde oefeningen. Bijvoorbeeld, bij het programmeren voor de ontwikkeling van de benen, laat je een lifter elke week (op verschillende dagen) de back squat, front squat en box squat uitvoeren, gedurende 5 sets van 8-10 herhalingen. Dit zou een totaal van 15 werksets per week zijn. Coaches zouden de training en het herstel moeten controleren om te zien of deze belasting (15 totale sets is te veel volume) te veel is om na verloop van tijd van te herstellen.
Meer Workout Building Tips
Bekijk hieronder een aantal van onze top workout building en trainingsprogrammering artikelen!
- Hoe bouw je je eerste Workout Program Guide
- 3 Meest effectieve krachttraining Splits
Featured Image: Martin Romero Fotografie