Uw lichaamssamenstelling bestaat uit vetmassa en vetvrije massa.
U kunt deze verbeteren door het lichaamsvet te verminderen, de spiermassa te vergroten of beide.
Een van deze veranderingen zal leiden tot een afname van uw lichaamsvetpercentage, dat wordt gezien als een enkel getal dat uw lichaamssamenstelling beschrijft.
De meeste mensen weten dat voeding en lichaamsbeweging van invloed kunnen zijn op het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling.
Hoewel, hun invloed op de lichaamssamenstelling is niet altijd eenvoudig.
Niettemin, een goede plek om te beginnen is met een aantal basisprincipes van voeding en lichaamsbeweging.
Voeding
Op de eerste plaats, overweeg het aantal calorieën dat u eet.
Hoewel ze niet het enige zijn dat telt, zijn calorieën een van de belangrijkste factoren om te overwegen (9).
In eenvoudige termen, als je consequent meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt, zul je aankomen – meestal als vet. Op dezelfde manier, als je consequent minder calorieën eet dan je lichaam gebruikt, zul je gewicht verliezen.
Het kan ook nuttig zijn om na te denken over de soorten voedsel die je de neiging hebt om te veel te eten.
Vaak zijn dit bewerkte voedingsmiddelen, zoals ijs, pizza en chips, die zeer belonend zijn voor de hersenen (10).
Deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en houden je meestal niet tevreden. Dit komt deels door hun lage eiwit- en vezelgehalte.
Nadat je hebt overwogen hoeveel calorieën je eet, bedenk dan of je genoeg eiwitten en vezels eet.
Eiwit is belangrijk voor iedereen, maar je hebt misschien meer nodig als je actief bent of probeert spieren te krijgen of vet te verliezen (11).
Het geeft meer voldoening dan koolhydraten of vet, en uw lichaam verbrandt ook meer calorieën bij het verwerken van eiwitten dan deze andere voedingsstoffen (11, 12).
Vezel heeft ook verschillende gezondheidsvoordelen en kan het gevoel van volheid en voldoening na het eten verhogen (13, 14).
Het kan worden verkregen uit een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen, waaronder bonen, volle granen, noten en groenten (15).
Voor volwassenen tot 50 jaar wordt aanbevolen dat mannen 38 gram vezels per dag consumeren, terwijl vrouwen wordt geadviseerd om 25 gram per dag te eten (16).
Ongelooflijk genoeg consumeert minder dan 5% van de meeste leeftijdsgroepen in de Verenigde Staten voldoende vezels (17).
Het in toom houden van je calorieën, eiwitten en vezels is een goede plek om te beginnen als je je lichaamssamenstelling en gezondheid wilt verbeteren.
Lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging
Lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging zijn andere cruciale componenten voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.
Ze verhogen niet alleen de calorieën die u verbruikt, maar ze zijn ook noodzakelijk voor een optimale spiergroei.
Omdat de lichaamssamenstelling kan worden verbeterd door vetmassa te verminderen of spiermassa te vergroten, is dit een belangrijk punt.
Uw spieren moeten worden uitgedaagd door lichaamsbeweging, met name gewichtstraining, om te groeien en sterker te worden (18).
Hoewel, veel soorten lichaamsbeweging kunnen mogelijk helpen bij vetverlies (19).
Het American College of Sports Medicine stelt dat 150-250 minuten lichaamsbeweging per week kan leiden tot een kleine hoeveelheid gewichtsverlies (20).
Als je 5 dagen per week sport, komt dit neer op 30-50 minuten per dag, hoewel ze 250 minuten per week of meer aanbevelen om significant gewichtsverlies te bevorderen (20).
Terwijl deze aanbevelingen zich richten op lichaamsgewicht, is het belangrijk om te onthouden dat sommige vormen van lichaamsbeweging spieren zullen opbouwen terwijl je vet verliest.
Dit is een ander voorbeeld van waarom nadenken over uw lichaamssamenstelling, in plaats van alleen lichaamsgewicht, een goed idee is.
Andere factoren
Extra factoren naast voeding en lichaamsbeweging kunnen de lichaamssamenstelling beïnvloeden.
Er zijn aanwijzingen dat mensen met een slechtere slaapkwaliteit een slechtere lichaamssamenstelling hebben dan mensen met een goede slaapkwaliteit (21).
Het is echter niet duidelijk of goede slaap uw lichaamssamenstelling verbetert of dat het hebben van een betere lichaamssamenstelling uw slaap verbetert (22).
Hoe dan ook, het is een goed idee om te overwegen of uw slaapgewoonten kunnen worden verbeterd.
Alcoholgebruik is een andere factor die de lichaamssamenstelling kan beïnvloeden. Aangezien alcohol calorieën bevat, kan het bijdragen aan overmatige calorie-inname en vettoename (23).
Enig onderzoek heeft ook aangetoond dat personen die veel alcohol consumeren meer kans hebben op obesitas (24).
Verder kunnen sommige factoren die van invloed zijn op de lichaamssamenstelling niet worden veranderd. Bijvoorbeeld, zowel leeftijd als genetica beïnvloeden de lichaamssamenstelling.
Hoewel, aangezien u deze factoren niet kunt controleren, is het waarschijnlijk het beste om u te concentreren op wat u wel kunt controleren, zoals voeding, lichaamsbeweging en slaap.
Samenvatting: Voeding en lichaamsbeweging zijn van cruciaal belang voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Uw calorieën, vezels en eiwitten onder controle houden is een goede eerste stap. Alle lichaamsbeweging kan helpen bij vetverlies, maar krachttraining is de beste manier om de spiermassa te vergroten.