Hip Extension Exercises zijn de meest over het hoofd geziene lichaamsbewegingen.
Veel blessures en ontstekingen worden veroorzaakt door een sedentaire levensstijl, en een gebrek aan heupverlenging is daar een belangrijk onderdeel van.
Het verkeerd uitvoeren van de workout kan verder letsel en onnodige belasting veroorzaken. Daarom is het van cruciaal belang om te weten hoe u workouts correct uitvoert
In dit artikel zullen we het hebben over alles wat u moet weten over deze oefening, de voordelen ervan en welke ene workout het werk voor u zal doen.
Jump To
1 – What is Hip Extension?
Hip extension is de beweging van uw dijbeen die weg beweegt van uw voorste bekken.
De meest voorkomende beweging om uit te leggen is terugtrappen.
U strekt uw heup wanneer u springt, rent en zwemt.
Bij het hardlopen is de voorwaartse quad-beweging bijvoorbeeld heupflexie, en achterwaarts is de heupverlenging.
2 – Aangesproken spieren
De primaire spieren die voor deze oefening worden gebruikt, zijn de gluteus maximus en de hamstrings. De belangrijkste aanjager van de heupverlenging is echter de gluteus maximus.
A – Gluteus Maximus
De gluteus maximus is de grootste en sterkste spier in het onderlichaam en helpt u rechtop te staan.
Hij vormt de ronde vorm op uw billen en is verantwoordelijk voor de beweging van de heup en de dij.
Hij verbindt uw staartbeen met het dijbeen. Daarom vereisen al uw dagelijkse bewegingen zoals lopen, zitten, staan en hurken – een sterkere Gluteus Maximus.
B – Hamstrings
Hamstrings zijn rugspieren van uw dijen – bestaat uit semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris.
Hij verbindt het bekken met de achterkant van uw knieën en stabiliseert uw heupgewrichten.
Hij heeft twee belangrijke functies voor – heup en knie. Voor knie, hamstrings helpen ze buigen.
Whereas voor heup, Hamstrings assisteren uw gluteus maximus om een achterwaartse quad beweging te maken.
3 – Voordelen van Hip Extension Exercises
Deze oefeningen zijn de meeste over het hoofd geziene trainingen. Ondanks het feit dat we de heupstrekkers dagelijks gebruiken, hebben we de neiging om de functie ervan te onderschatten.
Er zijn verschillende voordelen aan het werken van de heupstrekkers met de juiste workouts en bewegingen.
A – Sports Conditioning
Het trainen van de gluteus maximus en hamstrings kan atleten helpen hun prestaties te verbeteren. Deze twee spieren zijn cruciaal voor alle sporten.
Hip extensie oefening kan atleten helpen in sport conditionering. Sterkere spieren zullen blessures minimaliseren en zorgen voor meer flexibiliteit.
Heupstrekkers en buigspieren hebben een directe invloed op hardlopen en zwemmen. Beide vereisen constante en snelle bewegingen van de quads, geholpen door de flexoren en extensoren.
B – Balans
Zowel heup extensie als heup flexie zijn van cruciaal belang voor het bieden van balans voor uw lichaam.
Hip flexie oefeningen zijn gebruikelijk en velen voeren ze onbewust uit. De meeste ab-oefeningen laten je werken op de heupflexoren.
We zien echter de heupverlengingsoefeningen over het hoofd, die achterwaartse beweging van de dijen vereisen. Werken aan heupstrekkers kan helpen het evenwicht te bewaren en blessures te voorkomen.
C – Blessurepreventie
Mensen met een sedentaire levensstijl hebben meestal zwakkere gluteus maximus en hamstrings. Inactiviteit leidt tot verkramping en zwakte
Als gevolg daarvan compenseert de onderrug en veroorzaakt letsel aan de wervelkolom. Geconcentreerde heupverlengingsoefeningen kunnen dergelijke blessures helpen voorkomen.
D – Toned Muscles
Geconcentreerde oefeningen voor gluteus maximus en hamstrings zullen uw spieren toniseren.
Naast sterkere spieren, kunt u een geweldige vorm krijgen op uw bilspieren en quads. Regelmatige trainingen kunnen u helpen vet te verliezen en uw benen er getoniseerd en sterk uit te laten zien.
4 – Hoe Quadruped Hip Extension Correct te doen
Er zijn verschillende meer bewegingen die uw heupflexoren kunnen activeren. We zullen ons echter richten op de meest effectieve, genaamd de Quadruped Hip Extension.
American Council of Exercise deed een studie en concludeerde Quadruped Hip Extension als de meest populaire om maximus gluteus en hamstring tegelijkertijd te activeren.
Dit type heup extensie oefening wordt ook wel ezel trappen en leg raises genoemd.
Daarom zullen we stap-voor-stap instructies demonstreren over hoe je Quadruped Hip Extension correct uitvoert.
Stap-voor-stap-instructies
- Plaats uw handen en knieën op de grond, met de rug neutraal en de buikspieren aangespannen.
- Neem één been naar achteren en omhoog, waarbij u een hoek van 90 graden houdt tijdens de beweging.
- Zorg ervoor dat uw voet naar het plafond is gericht, en dat heup, knie en tight uitgelijnd zijn en parallel aan de vloer.
- Breng het been terug naar de oorspronkelijke positie, en dat voltooit één rep.
Reps en Sets
Als u een beginner bent met de workout, probeer dan 8 reps met 3 sets te doen op uw benen dag.
Als u zich na 3-4 dagen benen comfortabel begint te voelen, verhoogt u de reps of voegt u gewichten toe (in de tips hieronder)
Tips
- Vermijd het buigen van uw rug
- Houd uw nek in lijn met uw ruggengraat (kijk naar beneden)
- Om de uitdaging te vergroten: Voeg enkelgewichten of lichte dumbbell achter de knieën toe
5 – Hip Extension Exercise Variaties
Er zijn tonnen hip extension workouts, maar we hebben alleen de single leg extension oefeningen opgesomd.
Single Leg Hip Extension oefeningen zijn geconcentreerde workouts die meer impact hebben.
A- Pilates Zwemmen
Goede workout als je in Yoga en Pilates. Je bent al gewend aan dergelijke lichaamsbewegingen.
Om Pilates Zwemmen uit te voeren, ga je op de vloer liggen met je gezicht naar beneden en doe je flutter kicks naar achteren.
B – Hip extension machine
Als je een sportschoollidmaatschap hebt, is het werken van heup extensies op een machine een geweldige optie.
U kunt uw gewicht en positie gemakkelijk aanpassen op de machine.
C – Staande heupverlenging
Sta en voer de heupverlengingsoefening uit. Het meest eenvoudige is om het staand te doen.
Grijp u vast aan iets zoals een stoel of een muur, en maak achterwaartse bewegingen met het been.
Veelgestelde vragen
Er zijn 5 spieren die samenwerken om uw heupen te strekken. Deze zijn als volgt:
1. Gluteus Maximus
2. Adductor Magnus
3. Biceps Femoris
4. Semimembranosus
5. Semitendinosus
Er zijn veel oefeningen die u kunnen helpen uw heupstrekking te versterken. De meest eenvoudige oefening is die welke u thuis kunt proberen
1. Kniel op handen en voeten met uw armen onder uw schouders en uw knieën onder uw heup
2. Strek uw rechterbeen naar buiten zodat het parallel aan de grond is en houd dit één seconde vast
3. Breng het terug naar beneden en herhaal hetzelfde met het linkerbeen
Hipstrekking werkt op uw bilspieren en hamstrings, dit betekent dat ze steun geven aan uw onderrug en u helpen bij het rennen, lopen en springen. Het is belangrijk om deze delen van je lichaam te trainen om fit te blijven.
Heup extensies worden geclassificeerd als concentrische contractie op basis van de beweging. Bij het strekken van het been wordt de spier korter tijdens de contractie, waardoor deze concentrisch is.
Een volledige heupstrekking is precies als een normale strekking, met als enige verschil dat u uw been achter uw bekken optilt, waardoor de heup nog meer wordt geopend
Heupstrekkingen zijn een geweldige oefening om uw heupflexoren en bilspieren te strekken en te versterken. Dit is een oefening die u moet proberen na een lange dag achter het bureau.
Er zijn een aantal voordelen verbonden aan heupstoten, zoals:
1. Verbetering van de bilspieren
2. Versterking van de onderrug
3. Verbetering van de lichaamshouding
4.Verbetering van been-, enkel-, knie-, bekken- en heupbewegingen