Als uw workouts nu beperkt zijn tot uw woonkamer terwijl u op uw plaats schuilt, kan het een uitdaging zijn om een geweldige workout te krijgen zonder uw gebruikelijke sportschool. De ruimte is beperkt – en zo is apparatuur. Veel thuisworkoutproducten zoals verstelbare halters en de Peloton zijn ofwel uitverkocht of weken of maanden in bestelling. Plus, in de veronderstelling dat je terug zult gaan naar de sportschool zodra onderdak in plaats beperkingen gemak (uiteindelijk), wilt u misschien niet investeren in trainingsapparatuur die u alleen voor de korte termijn toch zult gebruiken.
Gelukkig hoeft u niet per se gespecialiseerde apparatuur nodig te hebben om een geweldige thuisworkout weg te krijgen. Misschien heb je thuis al effectieve stoplap-opties. Hier zijn vijf stukken van de oefening apparatuur die misschien moeilijk te krijgen op dit moment, gevolgd door DIY halters, gewichten, en andere gratis workout apparatuur alternatieven die goed kan presteren in een snuifje.
Een springtouw voor cardio
Het ideaal: Als een loopband, een indoor-fiets, of een ander stuk van grote oefening apparatuur is geen optie, probeer dan een springtouw. Volgens de American Heart Association verbrandt touwtje springen ongeveer twee keer zoveel calorieën als fietsen in een tempo van 12 mph.
DIY alternatieven voor touwtje springen: als een springtouw dat je op het oog hebt niet op voorraad is, hop online en probeer een cardiogerichte virtuele workout. Fitness Blender, bijvoorbeeld, biedt hartverhogende training, zoals deze 30-minuten interval cardio sessies met hoge intensiteit.
Voor een doe-het-zelf aanpak, online fitness coach Jennifer Nagel suggereert het creëren van een hoge intensiteit cardio circuit: Kies vier of vijf lichaamsgewicht oefeningen – zoals push-ups, burpees, squats, jumping jacks, en squat jumps – en voer elke beweging 30 seconden uit, gevolgd door 30 seconden rust. Naarmate u vordert, voegt u meer oefeningen toe aan uw circuit en verhoogt u de tijd die u elke beweging uitvoert of vermindert u de duur van de rustperiodes.
Of, loop of jog het trappenhuis voor een cardio-uitdaging en om uw stappen binnen te krijgen.
Verstelbare halters voor krachttraining
Het ideaal: Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moeten volwassenen alle spiergroepen ten minste twee keer per week trainen en spierversterkende oefeningen uitvoeren tot het punt waarop het moeilijk zou zijn om nog een herhaling te doen. Verstelbare halters besparen ruimte en zijn uitstekende hulpmiddelen voor krachttraining. Helaas zijn onze favorieten (en vele andere modellen) momenteel niet verkrijgbaar. (De voorraad zou kunnen aanvullen, dus houd ze in de gaten als je een paar aan je thuisgym wilt toevoegen.)
DIY dumbbell-alternatieven: Word creatief. Linda Chungchootairong, die eigenaar is van een krachttraining sportschool in San Francisco genaamd An Iron Movement en die sinds de uitbraak virtuele workouts via Zoom host, zei dat ze leden creatief zag worden met wasmiddel en waterkannen als vervangers voor halters of kettlebells. Een gallon water weegt ongeveer 8 pond, dus gebruik die maatstaf als maatstaf wanneer je lege kannen vult.
Voor lichtere gewichten werken soepblikken of potten pindakaas.
Als je een tuin hebt, stelt Robert Herbst, een competitieve powerlifter die ook fungeert als een toezichthouder voor drugstests, voor om naar je gazonapparatuur te kijken. Herbst raadt aan een tuinslang in gevechtstouwen te veranderen (video) – een slang van 50 voet die rond een boom of stevige paal wordt gelust, moet je de lengte geven die je nodig hebt – of een geladen kruiwagen voor een vooraf bepaalde afstand te duwen. “Elke beweging waarbij het lichaam tegen weerstand duwt of trekt, kan tellen als oefening,” zegt hij.
Glijdende schijven voor low-impact oefening
Het ideaal: Als u nieuw bent om te trainen, geblesseerd of herstellend van een blessure, of op zoek naar beweging die gemakkelijk is voor uw gewrichten, ga dan voor een low-impact workout. (Bij low-impact oefeningen moet u ten minste één voet op de grond houden – niet springen.)
Gliding discs, die ruwweg de breedte van een bord hebben en vaak opduiken in groepsfitnesslessen, worden gebruikt voor een assortiment van low-impact oefeningen (video). Ze werken het beste op hardhouten vloeren, waar ze kunnen glijden zonder te vangen, maar modellen ontworpen voor gebruik op tapijt zijn ook beschikbaar.
DIY glijden schijven: Als uw workout gliders vereist en u ze niet bezit, gebruik dan twee kleine gevouwen handdoeken – vaatdoeken zijn perfect – in plaats daarvan. Deze 20 minuten durende Popsugar Fitness glider les (video) gebruikt uitsluitend handdoeken. En elke oefening die met een zweefvliegtuig wordt gedaan, kan met een handdoek worden gedaan. Probeer bijvoorbeeld vanuit een plankpositie, met handdoeken onder je tenen, mountain climbers (video).
Erin Price, Wirecutter’s audience development manager voor lezersrelaties, heeft herbruikbare meubelsliders gebruikt voor oefeningen zoals hamstring curls en plank pike-ups. Naast hun spotprijs ($ 10), houdt ze ook van hun draagbaarheid.
Als glijders niet voor jou zijn, ontwikkelde de in San Diego gevestigde fitnessinstructeur Caroline Jordan een low-impact stoel cardio workout (video) voor mensen met een handicap of blessures. Het is ook een ideale optie om cardio te krijgen zonder te springen – en de buren beneden af te luisteren.
Suspension straps for bodyweight resistance training
Het ideaal: Suspension training straps-zoals die gemaakt zijn door TRX- vergemakkelijken bodyweight resistance training. Ze zijn draagbaar en kunnen worden opgehangen aan vrijwel elke stevige anker (een boomtak, een paal, een deurkozijn). En zij rollen voor gemakkelijke opslag op.
DIY weerstandsbanden: Je kunt zowat elke hangbandoefening uitvoeren op een schommel. Maar als je geen schommel in je achtertuin hebt (en het dichtstbijzijnde park is nu gesloten), heb je andere opties. Personal trainer Jess Mazzucco raadt aan om een stoel te gebruiken – het liefst een schommelstoel of een stoel die kan draaien – om een soortgelijke balans en stabiliteit uitdaging te krijgen. Probeer een plank vast te houden met je voeten omhoog op de zitting van de schommelstoel, of een stationaire lunge uit te voeren met je achterste voet rustend op de zitting, voor een glute burn en balansuitdaging.
Een PVC-pijp voor mobiliteitsoefeningen
Het ideaal: Verbeterde mobiliteit – het vermogen van een gewricht om actief te bewegen door een reeks bewegingen – is gekoppeld aan het vertragen van de progressie van degeneratieve gewrichtsaandoeningen, het verminderen van pijn, het voorkomen van houdingsproblemen, en het verfijnen van atletische prestaties. Trainers en fysiotherapeuten gebruiken vaak PVC-buizen (ja, het soort loodgieterij) met hun cliënten voor een verscheidenheid aan oefeningen.
Broomstick-workouts: Als u geen PVC-pijp bij de hand hebt en er geen wilt kopen, is een bezemsteel of dweil voldoende. Om je borst en schouders te openen nadat je urenlang over een laptop hebt gebogen, probeer je een pass through (video), waarbij je een bezemsteel boven je hoofd heen en weer draait. Een overhead squat is een meer geavanceerde mobiliteitsoefening; deze video leert je de juiste vorm en techniek. (Zoals met elke nieuwe oefening, zorg ervoor dat je geleidelijk aan met elk van deze oefeningen begint.) Als je een serieuze gewichtheffer bent, biedt Greg Everett, hoofdcoach van het gewichthefteam Catalyst Athletics, meer technische bezemsteelworkouts op zijn Instagram-account.