Er zijn twee belangrijke periodes in een bodybuildingcyclus. De eerste is de periode waarin je probeert zoveel mogelijk kwaliteitsspieren aan te zetten, wat vaak wordt aangeduid als bulken of het buitenseizoen. De tweede periode is wanneer je probeert om zo mager mogelijk te worden, in wat bekend staat als de cutting-cyclus of het wedstrijdseizoen. In dit artikel laten we zien hoe je een dieet en trainingsplan kunt opstellen voor een bodybuilding cut.
Bodybuilders behoren tot de slankste atleten in de sport als het op de competitie aankomt. Mannen zitten vaak ruim onder de 10% lichaamsvet en vrouwen kunnen dalen tot bijna 12%, zo niet een beetje lager in sommige gevallen. Om zo mager te worden, is een toewijding nodig om de bodybuildinglevensstijl te omarmen, maar er zijn zeker manieren om het proces een beetje gemakkelijker te maken als je het goed doet.
Hoe te snijden voor bodybuilding
Om gewicht en lichaamsvet te verliezen, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat je meer energie moet verbranden dan je binnenkrijgt.
Nou, voordat je een energietekort kunt creëren, moet je uitrekenen hoeveel je gemiddeld eet gedurende de week. Een eenvoudige manier om dit te doen is om te proberen je dagelijkse voedselinname bij te houden, samen met je dagelijkse gewicht, en te zien wat het gemiddelde voor de week is.
Dit kan zo eenvoudig zijn als het downloaden van een food tracker-app, registreren wat je elke dag eet en het gemiddelde voor de week nemen. Tegelijkertijd moet je jezelf elke ochtend wegen en kijken naar je gemiddelde over de week. Dit zal u een schatting van uw gewicht geven, omdat het normaal is om dagelijks te schommelen.
Volgende, moet u een calorietekort creëren. Om ongeveer 1 pond vet te verliezen, moet u een tekort van 3500 K/Cal hebben gedurende de week (bijvoorbeeld 500 K/Cal minder elke dag, aangezien 500X7=3500K/Cal.) Om 2 pond (ongeveer 1 kg) per week te verliezen, verdubbelt u gewoon het dagelijkse calorietekort.2 Het is goed om in het begin wat sneller vet te verliezen als het lichaamsvet aan de hogere kant is. Naarmate u slanker wordt, moet het tempo omlaag, want u wilt geen zuurverdiende spieren verliezen.
Er zijn 3 belangrijke manieren om lichaamsvet te verliezen:
- Dieet
- Training
- Cardio
Het dieet dat u volgt, zal het grootste verschil maken voor uw vetverlies. Training en algemene activiteitsniveaus zullen een kleine bijdrage leveren aan het energieverbruik. Ten slotte kan cardio op een systematische manier worden toegevoegd om het energieverbruik te helpen verhogen.3
Dus, de twee kanten van de energiebalansvergelijking zijn energie-inname (hoeveel u eet) en energie-uitgaven (hoeveel activiteit en lichaamsbeweging u krijgt). Een combinatie van minder eten en meer beweging werkt samen om je bodybuilding-lean te krijgen.
Cutting-dieetplan
Nagenoeg elk dieet kan bijdragen aan je cutting-fase als je maar een groot genoeg calorietekort hebt. Hoewel er geen voedingsmiddelen zijn die je alleen dik maken (alle voedingsmiddelen bevatten calorieën), zijn er enkele voedingsmiddelen die belangrijker worden tijdens een cut en het proces een stuk gemakkelijker zullen maken. Om bodybuilding-lean te worden, zijn extreme toewijding en opoffering nodig.
Zoals hierboven vermeld, is het berekenen en vasthouden aan een calorietekort de eerste stap bij het beginnen van je cut. Bepaal de snelheid van gewichtsverlies die u wilt – meestal is 0,5 tot 1 kg per week een goede plek om te beginnen. Dit betekent dat u een dagelijks tekort van 500-1000K/Cal. 2
Dus, hoe zou dit eruit kunnen zien als u 90kg weegt en gemiddeld 3000K/Cal per dag eet en 1kg vet per week wilt verliezen? Je moet een dagelijks tekort van 1000K/Cal per dag creëren.
Daarna zou je 2000K/Cal aan voedsel per dag overhouden.
De volgende stap is om te kijken naar je macronutriënten. Er zijn 3 macronutriënten – eiwit, koolhydraten en vetten.
Eiwit:
Dit is aantoonbaar het belangrijkste macronutriënt. Eiwit is verantwoordelijk voor het behoud van magere spiermassa tijdens het cutten en helpt bij het herstel na de training. Het heeft ook als bijkomend voordeel dat het je langer vol houdt. Dit komt omdat het vaak een tijdje duurt om vaste eiwitten te kauwen en te verteren, wat helpt om hongerhormonen te remmen.
Eiwit heeft ook een hoog thermisch effect van voedsel, wat betekent dat het een grote hoeveelheid energie kost om te worden afgebroken, wat geweldig is tijdens een cutfase. Een doel van 2-2,4 g per kilogram lichaamsgewicht per dag zal goed zijn voor de meeste mensen op een bodybuilding cut. 3
Laten we bij ons voorbeeld blijven van een gewicht van 90kg. We hebben 2000K/Cal per dag en ons eiwitdoel is 2g/kg. Dit geeft ons 180g eiwit om elke dag te eten. 1g heeft 4K/Cal, dus dit komt neer op 720K/Cal.
Vetten:
Deze zijn een sleutelcomponent voor uw gezondheid en vormen een essentieel onderdeel van uw dieet. Dat betekent dat u dagelijks voedingsvetten moet binnenkrijgen. Zonder hen zouden veel stofwisselingsprocessen stilvallen. Vetten zijn verantwoordelijk voor de productie van krachtige spierhormonen zoals testosteron en voor de opname van veel vitaminen en voedingsstoffen. 4
Dagelijkse doelen worden meestal gesteld als een percentage van de dagelijkse calorieën. De aanbevolen hoeveelheid vet kan variëren van 20% tot 30% van uw dagelijkse calorieën. Tegen het einde van de cut kan de vetinname voor een korte tijd onder deze aanbevolen hoeveelheid zakken, omdat de calorieën vaak zo laag worden en de eiwitten hoog moeten worden gehouden om de spieren te behouden. Hoe korter deze periode is, hoe beter voor uw gezondheid.
Kijken we naar ons voorbeeld hierboven, dan kunnen we 20% van 2000K/Cal nemen en dit geeft ons 400K/Cal per dag afkomstig van vet. Om te berekenen hoeveel gram vet we nodig hebben, delen we de 400 door 9, want elke gram heeft 9 calorieën. Dus in dit voorbeeld hebben we 44 gram vet in ons dieetplan.
Koolhydraten:
Zij zijn de primaire brandstofbron voor bodybuilding training. Veel mensen geloven ten onrechte dat je minder koolhydraten moet gebruiken om slank te worden. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, zal de trainingsintensiteit afnemen, wat kan leiden tot spierverlies. Het grootste deel van ons fruit en groenten is in de vorm van koolhydraten, dus spelen ze een belangrijke rol voor energie, gezondheid, herstel en immuunfunctie.7
Terug naar ons voorbeeld van 90kg, 2000K/Cal:
We hebben momenteel 180g eiwit (720K/Cal) en 44g vetten (400K/Cal). Om de benodigde hoeveelheid koolhydraten te berekenen, nemen we onze startcalorieën min de calorieën uit eiwitten en vetten die we al hebben gepland.
2000-720-400=880K/Cal. Om de hoeveelheid koolhydraten te krijgen die je nodig hebt, deel je 880 door 4, aangezien elke gram 4K/Cal bevat. Dus dit laat ons met 220g koolhydraten per dag. Onze calorie- en macroverdeling ziet eruit als 2000K/Cal; 180g eiwit; 44g vet en 220g koolhydraten per dag.
Voedselkeuze
Veel mensen weten niet wat voor soort voedsel ze moeten eten als ze gaan cutten. Ook al is dit misschien controversieel voor veel mensen in de fitnessindustrie, een calorie is nog steeds een calorie en er is niet een specifiek voedsel dat je dik maakt. Dit is echter slechts een klein deel van het grote plaatje.
Honger kan een echt probleem zijn als je aan een serieuze cut begint. Hoewel het misschien niet het voedsel is dat je eet dat je dik maakt, zijn er sommige voedingsmiddelen die niet veel doen om je langer vol te houden en je naar meer laten verlangen. Dit zijn vaak je meer geraffineerde bronnen die de plezierreacties in je hersenen aanwakkeren.
Als je het geluk hebt dat je niet te veel honger krijgt, dan kun je tijdens je cut een stuk flexibeler zijn in je voedselkeuzes. Als dit echter een probleem wordt (en dat is het voor de meeste mensen), dan is het een goed idee om je te houden aan één ingrediënt, uit heel voedsel.
Blijf bij magere, complete eiwitten zoals kip, vis en mager vlees. Voor vetten, kies gezonde bronnen zoals oliën en avocado’s, met een kleine hoeveelheid verzadigde vetten uit vlees en zuivel.
Als de meerderheid van de koolhydraten komen uit groenten en andere hoog volume bronnen zoals aardappel, haver, enz,
Als u toch trek krijgt, kunt u altijd wat lekkers in uw dieet inplannen, zolang het maar in uw macrodoel past – vergeet alleen niet dat u sommige lekkere dingen kunt inruilen voor honger.
Training
Veel mensen maken de fout hun training te veel te veranderen als ze gaan cutten. Traditioneel, worden de meeste spieren gewonnen in de 8 tot 12 rep range. 6
Wat u niet wilt doen wanneer u aan een cut begint, is plotseling de gewichten laten vallen en alleen een hoge rep-routine gebruiken. Dit is een recept om zuurverdiende spieren te verliezen die je tijdens een bulk hebt opgedaan. Wat je moet doen is trainen met het zwaarste gewicht dat je kunt gebruiken binnen het bereik van 8-12 herhalingen en vasthouden aan wat je in de eerste plaats heeft geholpen om spieren op te bouwen. 6
Je gewichtheftrainingen moeten worden gebruikt om je spiermassa zo hoog mogelijk te houden, niet om lichaamsvet te verliezen. Uw dieet en cardio moeten genoeg zijn om u te helpen gewicht te verliezen en in de vorm te komen die u wilt. 3
Eten
Eten spelen geen grote rol in een bodybuilding cut, maar ze kunnen wel nuttig zijn om de honger op afstand te houden. Aangezien het gebruikelijke eiwitdoel hoog is (ten minste 2 g per kg), is het misschien gemakkelijker om het eiwit over een paar maaltijden op een dag te verdelen, om een zo groot mogelijk anabool effect te krijgen (bevordering van de spiergroei). 3
Terwijl u uw koolhydraten rond uw training zou kunnen plaatsen om beter te presteren, is dit misschien niet altijd de beste optie. Als u dit doet, hebt u misschien honger op andere momenten wanneer die koolhydraten beter van pas zouden kunnen komen. Het hoofddoel van het dieet is om je slank te krijgen, en de beste manier om dit te doen is om honger te bestrijden en je voedsel te eten wanneer je het meest honger hebt. Maaltijdfrequentie en -timing doen er niet zoveel toe, dus kies een frequentie- en timingverdeling die je vol houdt en de honger op afstand houdt.
Eiwit zou de uitzondering kunnen zijn en er zouden minimaal 2 eiwitmaaltijden en mogelijk maximaal 6 per dag moeten zijn.
Wanneer moet ik beginnen met cutten?
Als je erover denkt om het podium op te gaan, is het beter om jezelf meer tijd te geven dan minder. De meeste mensen beseffen niet hoeveel lichaamsvet ze bij zich dragen en om op het podium te komen, moet je je cutten naar een heel nieuw niveau tillen.
Als je in goede vorm bent en redelijk mager, dan zou je misschien 16 weken van tevoren moeten beginnen met cutten. Dit geeft je de tijd om de laatste paar weken rustig in te gaan zonder dat je dingen hoeft te overhaasten en spieren verliest. Als je niet zo goed in vorm bent, kan het proces wel 6 maanden duren, met meerdere cycli van cutten en dieet-onderbrekingen.
Zoek een coach of een ervaren bodybuilder om je een eerlijke mening te geven over waar je nu staat en kies er liever voor om jezelf meer tijd te geven om te diëten. Het resultaat zal het waard zijn.
Boodschap voor thuis
Een bodybuilding cut kan een van de meest lonende en uitdagende ervaringen zijn die je ooit zou kunnen doen. Het wordt echt een levensstijl dieet dat extreme toewijding vereist. Je krijgt al je harde werk in de sportschool te zien, zodat iedereen het kan zien. Het belangrijkste is om een calorietekort op te bouwen en voldoende eiwitten in je dieet op te nemen. Het aantal koolhydraten en vetten dat je binnenkrijgt kan van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van je dieetvoorkeuren. Honger kan een probleem worden, dus kies zowel voedsel als tijdstippen die je vol en tevreden houden.