De meeste sportschoolfanaten met een opgekropte borst stapelen zonder moeite 400 pond gewicht op hun bankdrukstang en zullen daar nog weken over opscheppen.
Maar vraag hen naar het werkelijke gewicht van de bankdrukstang en ze zullen verward op hun hoofd krabben.
Een man die gebouwd was als een zilverrug gorilla en pochte met het Amateur deadlifting record in onze provincie, vroeg ons zelfs waarom het relevant was.
Wel, het is een van de meest relevante en fundamentele dingen om over te weten, vooral als je om nauwkeurigheid geeft.
Meer nog, er is een klinische studie uit het ‘Journal of Strength and Conditioning Research’ die de exacte spiergroepen onthult die betrokken raken als je extreem zwaar gewicht gaat verplaatsen.
Je zou verbaasd zijn te weten dat wanneer je echt zware gewichten bankt, je onwillekeurig de focus zou kunnen verplaatsen van je pectoralis naar je deltoids.
Hoeveel gewicht til je eigenlijk op? Bent u inclusief het gewicht van de stang in uw liften?
Zo ja, hoeveel tel je er dan bij op?
Zo nee, waarom niet?
Laten we dit mysterie eens en voor altijd ontrafelen.
Hoeveel weegt een bankdrukstang?
Dat hangt af van het type stang dat u gebruikt.
O ja, er zijn meer dan één soort stang gebruikt voor bankdrukken.
Sommige mensen bankdrukken zelfs met een kleine halterstang die normaal voor bicep curls wordt gebruikt.
Onbegrijpelijk, deze wegen niet allemaal hetzelfde.
Het gewicht van de standaardbankdrukstang
De standaardbankdrukstang is waarschijnlijk de stang die u hebt gebruikt, tenzij u een onderscheid kunt maken tussen deze en een olympische stang. Ik wil niemand beledigen. Maar er zijn veel gewichtheffers die dit verschil niet kennen.
De standaard bankdrukstang is een platte en stijve stang die zeer weinig zweep geeft (we zullen het zo over zweep hebben) bij zware belasting. Het is meestal 7-voet lang, hoewel sommige merken en modellen kunnen meten een paar centimeter meer.
Het is wat je zou noemen, de tuin variëteit van barbells en kan worden gebruikt voor een veelheid van oefeningen, waaronder de bench press, de overhead press, de deadlift (lichte belasting alleen) en de squat.
De beste merken gebruiken Amerikaans staal en wegen 45 lbs. of 20,4 Kilogram. Sommige goedkope barbells kunnen worden gemaakt van staal van een lagere kwaliteit en wegen minder dan 20 lbs. Deze zijn op zijn best geschikt voor lichte ladingen.
Het houden van het eenvoudig, gewoon onthouden dat de meest voorkomende standaard barbells 45 pond wegen.
Sommige dikkere variaties voor het werken aan de grip kan wegen zo veel als 55 lbs.
Het wordt sterk aanbevolen dat u de maximale belasting van de bar te controleren voordat u platen op hen laden.
De meeste standaard bankdrukken bars komen met een gewichtscapaciteit van 600 pond. Terwijl commerciële-grade degenen hebben een max gewicht laadvermogen van 1200 pond.
Hier zijn enkele variëteiten van bars die vaak worden gebruikt voor bankdrukken.
- De bankdrukstang: Sommige fitnesscentra gebruiken een variatie van de standaard bar die speciaal is ontworpen voor het bankdrukken. Deze staven hebben meestal een dikkere diameter en bieden zeer weinig of helemaal geen zweep. Hierdoor is een volledig bewegingsbereik mogelijk tijdens persoefeningen zoals het bankdrukken en het bovenhands drukken. De karteling is diep en zit alleen aan de zijkanten, zodat u een stevige grip heeft.
- Squat Bar: Deze zijn zeer vergelijkbaar met de bench press bars. Het enige verschil is dat de karteling beperkt is tot het midden om te voorkomen dat de bar naar beneden glijdt wanneer je hem op je schouders laat rusten. Squat bars bieden ook een zeer lage zweep.
- Deadlift bar: Deadlift bars hebben een smalle diameter en bieden de maximale zweep waardoor je het gewicht in één explosieve beweging van de grond kunt tillen. Deadlift bars kunnen worden gebruikt voor bankdrukken. Maar dit wordt niet aangeraden vanwege de extra zweep die het bewegingsbereik dat je nodig hebt kan belemmeren. Standaard deadliftstangen wegen 44 lbs.
Olympische stang voor bankdrukken
De olympische stang is de gouden standaard voor competitief gewichtheffen. De reden hiervoor is de extra zweep die deze stangen hebben om de explosieve vangbewegingen tijdens bewegingen als de clean and jerk te kunnen opvangen.
Als u toch besluit te gaan bankdrukken met een olympische halterstang, is het raadzaam om met een laag gewicht te beginnen en wat oefening op te doen om te begrijpen hoe de zweep het bewegingsbereik beïnvloedt.
Eén van de beste aspecten van Olympische staven is de huls, die lagers zijn die helpen de stang te draaien wanneer u deze optilt. Als u polsproblemen hebt die uw bewegingsbereik beperken tijdens het bankdrukken, kan dit uw ticket eruit zijn.
Een olympische stang weegt 45 lbs. en heeft lichtere kartelingen aan de zijkanten. Echter, deze zijn meestal een stuk steviger dan standaard bars en hebben de voorkeur van competitieve lifters of de grootste jongens in de sportschool.
Kan je met een curlstang gewichten opdrukken?
Zeker, dat kan.
Is het ideaal? Niet echt.
De Curl Bar of de EZ curl bar is ontworpen om u de supinated grip te laten gebruiken die helpt uw polsen te ontlasten.
Het is bij uitstek geschikt voor oefeningen die kleinere spiergroepen te betrekken met lichtere gewichten.
De triceps bijvoorbeeld of de biceps.
De pectoralis major is een heel ander beestje.
Maar als je het niet kunt bevatten, dan kun je een close grip bench press doen met een curl bar. Vergeet niet om je ellebogen dicht bij elkaar te houden als je de stang laat zakken. Je wilt niet dat hij naar buiten uitwaaiert.
Zorg er ook voor dat je een spotter hebt voor het geval je de stang niet in een rek kunt passen.
Standaard, en EZ curl bars wegen ergens tussen de 11 en 15 pond.
Olympische curlstangen daarentegen wegen 18 tot 25 pond.
Kan je bankdrukken met een Zwitserse stang?
Sommige mensen hebben ernstige schouderpijn bij het bankdrukken met een standaard bankdrukstang.
Niet alleen vereist het gebruik van een rechte stang een behoorlijke kracht, het vereist ook flexibele schouderspieren.
Als je schouderspieren strak zijn, zul je het moeilijk hebben om de barbell versie van de borstpers te doen. Dumbbells zullen iets makkelijker zijn. Maar slechts een beetje.
De Swiss Bar, ook bekend als de American Bar heeft meerdere handgrepen die u kunt vasthouden voor de bench press. Je kunt een neutrale greep gebruiken, een naar binnen gedraaide greep, een wijde greep, een nauwe greep en ook iets daar tussenin.
Het is een geweldige manier om wat variatie in je borsttraining aan te brengen.
Tussen haakjes, Zwitserse bars wegen ongeveer 35 pond. dat is lichter dan de standaard bankdrukken halterstang.
Wat is Whip?
Whip wordt gedefinieerd als het verschil in de opbrengst en de treksterkte van een halterstang.
Maar dat is gewoon jargon voor de gemiddelde joe zoals ik.
Eenvoudig gezegd, het is de buiging die de stang heeft.
Sommige staven, zoals olympische staven, hebben meer flex of buiging in vergelijking met standaard staven. Dat komt omdat deze bars worden gebruikt door professionele lifters voor bewegingen zoals snatch, clean and jerk en de deadlift.
Bars gebruikt voor het bankdrukken hoeven niet te buigen.
Vragen van beginners over bankdrukstangen & hun gewichten
Hier volgen de meest gestelde vragen van beginners over bankdrukstangen en hun gewichten.
Wanneer mensen vragen “hoeveel u bank?”, telt u dan ook het gewicht van de bankdrukstang mee?
Absoluut.
Of je nu een stang gebruikt om te bankdrukken, je tilt meer dan wat de platen wegen.
Het kan 45 pond zijn op de standaard bankdrukstang of 35 pond op een Zwitserse stang.
Maar het is het gewicht.
De meeste beginnende gewichtheffers wordt gevraagd te beginnen met een lege stang zonder platen.
Als het gewicht van de stang niet in aanmerking zou worden genomen, dan zouden ze wel met PVC-buizen trainen.
Laat niemand je wijsmaken dat je het gewicht van de stang niet bij je totale gewicht moet optellen.
Hoe zwaar moet ik kunnen bankdrukken?
Hoe zwaar u kunt bankdrukken is lang geassocieerd geweest met uw kracht en deskundigheid als bodybuilder of wedstrijdlifter.
Hoe zwaarder je kunt bankdrukken, hoe meer opscheppingsrechten je krijgt.
Het is een feit dat je niet per se veel hoeft te bankdrukken om goed ontwikkelde borstspieren te hebben.
Maar als je de gemiddelden wilt weten, dan zijn hier wat getallen die je kunt gebruiken als een honkbalveld.
Als je 198 pond weegt, wat het gemiddelde gewicht is van een Amerikaanse man, moet je minimaal 135 pond kunnen opdrukken. Dat is als je ongetraind bent.
Als je een beginnende lifter bent, dan springt dat getal omhoog naar 175 pond.
Intermediate lifters worden geacht 215 pond te tillen. Voor meer gevorderde lifts is het 290 lbs.
Ten slotte heb je elite professionals die gemakkelijk 330 pond en meer kunnen heffen.
Zoals we al eerder zeiden, laat je niet te veel opjagen door deze getallen.
Werk aan je vorm, oefen veel, eet goed, rust goed uit en zorg ervoor dat je altijd tot vermoeidheid tilt als je gaat bankdrukken. De resultaten zullen komen.
Hoeveel wegen de bankdrukstanggewichtkragen?
Er zijn veel verschillende soorten kragen die met bankdrukstangen kunnen worden gebruikt.
Van goedkope veerkragen tot klemmen tot lockjaw kragen tot proloc, deze kragen hebben geen gestandaardiseerd gewicht.
Het gewicht hangt volledig af van het merk en het type staal dat ze gebruiken in het fabricageproces.
Kragen gebruikt in professionele gewichtheffen hebben echter wel een standaard gewicht.
Zwaardere kragen die voor professionele olympische barbells worden gebruikt, wegen bijvoorbeeld 2,5 kilo. Deze zijn ook verkrijgbaar in een lichtere variant die 2,5 lbs weegt.
Je moet onthouden dat als je deze gebruikt, je 5 kilo of 5 lbs. aan je totale gewicht toevoegt. Vergeet niet om het gewicht van de kraag toe te voegen.
Gerelateerde lezingen:
- Trap Bar Gewicht
- Wat is het startgewicht van een Smith Machine Bar?
- Best Place to Buy Weights & Dumbbells
- Punching Bag Stands With Pull Up Bar