De schoolslag vereist een niveau van vaardigheid en coördinatie dat moeilijk onder de knie te krijgen is. Om snel te zwemmen, moet je kracht in evenwicht brengen met gemak en zo gestroomlijnd en efficiënt mogelijk door het water glijden.
We bespreken 6 belangrijke elementen van de schoolslagtechniek om je te helpen sneller te zwemmen met minder inspanning, of je de slag nu net leert of al meer gevorderd bent en een paar tienden van je beste tijd wilt afhalen!
Let op: Iedereen in de wereld kan zich verbeteren, zelfs de beste zwemmers in de wereld. Adam Peaty en Lilly King worden steeds sneller, en als zij het kunnen, kunt u het ook!
Wat maakt de schoolslag anders?
Gerelateerd: Hoe Lilly King een 55.73 100 meter schoolslag zwemt
Als het op schoolslag aankomt, is er vaak een tweedeling onder zwemmers. Sommige mensen pikken het heel gemakkelijk op, terwijl anderen worstelen met de slagtechniek. Er zijn 3 belangrijke verschillen tussen de schoolslag en de andere wedstrijdslagen:
- Korte slag: Net als bij de vlinderslag beweeg je meer op en neer dan dat je om een lange as draait zoals bij de vrije slag en de rugslag.
- Timing: Schoolslag vereist een perfecte coördinatie van je trek- en trapbeweging om snel te gaan.
- Kick: Bij de schoolslag trap je met gebogen voeten.
6 Elementen van een goede schoolslag
1. Lichaamspositie
De stroomlijn is essentieel voor de schoolslag. Elke slag begint en eindigt altijd in een gestroomlijnde positie. Hoe sneller je in je stroomlijnpositie kunt komen, hoe efficiënter je slag zal zijn.
Gerelateerd: Analyse van Adam Peaty’s schoolslagtechniek
Een goede stroomlijn bestaat uit een goede hoofdpositie (recht naar beneden kijken) en een goede heuppositie (heupen hoog). Het is belangrijk om je heupen altijd omhoog te houden om de weerstand te verminderen, vooral wanneer je je hoofd optilt om adem te halen.
2. Trekken
In de schoolslag begin je te trekken vanuit de stroomlijnpositie. Trek uw handen uit elkaar en creëer een grote driehoek van ruimte, waarbij u uiteindelijk uw handen naar voren en terug naar de stroomlijnpositie drijft.
Wanneer u uw pull initieert, drukt u uw handen naar buiten met uw pinkies omhoog. Wanneer uw handen net iets breder zijn dan uw schouders, begint u naar beneden te trekken met een sterke Vroeg Verticale Onderarm om het water op te vangen. Op dit punt til je je hoofd op om adem te halen.
Gerelateerd: How to Swim Perfect Butterfly
Wanneer u uw hoofd weer laat zakken, moeten uw armen naar voren exploderen. Dit is het langzaamste deel van de slag, dus het is belangrijk om je kracht hier te maximaliseren. Vermijd naar beneden duiken – dat is niet zo efficiënt!
3. Kick
De schoolslag staat bekend om zijn unieke “kikkertrap”, waarbij je je voeten moet buigen in plaats van met je tenen te wijzen. Als je nieuw bent in de schoolslag, kun je de trap als volgt opdelen:
Op: Trek je hiel op naar je kont. Dit is het hoogste punt van weerstand in uw trap, dus werk aan het versterken van uw hamstrings om uw hiel sneller bij uw kont te krijgen en uw tempo te verhogen.
Gerelateerd: Hoe zwem je een wereldklasse schoolslag?
Uit: Schop je benen naar buiten, maar spreid je knieën niet te wijd – probeer ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar te houden. Een wijde schop creëert meer weerstand.
Rond: Zwaai uw benen rond, begin uw voeten terug naar elkaar te trekken.
Samen: Knijp uw benen samen, en keer terug naar uw startpositie!
4. Timing
Timing is misschien wel het belangrijkste aspect van de schoolslag. Op een basisniveau zijn er 3 fasen in de schoolslag:
Trek: Je begint met je trek. Hier haal je adem.
Kick: Als je je handen naar voren begint te stuwen, schop je om je momentum te versterken.
Glide: Glijden in een goede stroomlijn helpt u de afstand per slag te maximaliseren. De duur van uw glijbeweging hangt af van het evenement dat u zwemt. Bij langere onderdelen kan de glijlijn langer zijn.
Als we de 50, 100 en 200 schoolslag met elkaar vergelijken, zien we verschillen in tempo en timing. De 50 vraagt om een snel tempo, maar je ziet nog steeds elitezwemmers die hun glide een fractie van een seconde inhouden. In de 100, is het tempo nog steeds hoog, maar er is meer gelegenheid om te glijden.
De 200 schoolslag is een beetje anders. Je ziet elite zwemmers hun tempo aanpassen gedurende de race! Maar ongeacht de race, het doel is hetzelfde: zo snel mogelijk in de stroomlijnpositie komen.
Gerelateerd: Word lid van onze wereldwijde gemeenschap Facebook-groep!
5. Pullout
Je doet een pullout na je start en van elke muur. Je mag één pullout per lengte maken. We kunnen de pullout in 4 stappen opdelen:
- Begin in stroomlijn. Houd dit 2-3 seconden vast, of totdat u voelt dat u langzamer gaat.
- Trek uw armen naar beneden en stuur uw lichaam naar voren.
- U mag één onderwater schoolslagtrap doen om uw handen terug te brengen naar de beginpositie.
- Als je meer gevorderd bent, kun je ook een kleine of middelgrote dolfijn kick toevoegen op elk punt tijdens of na je armen naar beneden trekken.
In je pullout, is het belangrijk om de integriteit van je stroomlijn te behouden. Een grote dolfijnslag kan meer weerstand veroorzaken en vereist dat je je lichaamspositie opnieuw instelt voordat je aan je gewone slag begint.
6. Training
Voor korte-as-slagen moet de training sterk gericht zijn op wedstrijdspecificiteit en techniek, met name hoog in het water zwemmen.
Gerelateerd: USRPT Training Plan
Als je je bijvoorbeeld richt op de 200 schoolslag, is het slimmer om kortere schoolslag sets te doen dan om 200 herhalingen te doen. Het is gemakkelijker om je techniek te onderhouden voor een 25 of een 50 dan voor een 200, en jezelf herhaaldelijk vermoeien zal je lichaam trainen om in een minder voordelige positie te zwemmen.
Trainen op of boven wedstrijdtempo en gebruik maken van je wedstrijdslagaantal kan vooral nuttig zijn voor gevorderde zwemmers.
Kortebaan vs. langebaanzwemmen
Gerelateerd: Hoe Adam Peaty zo snel zwemt
De zwembadlengte speelt een rol in hoe je de schoolslag zwemt en racet.
- Korte baan = 25 yard of 25 meter zwembad
- Lange baan = 50 meter (olympisch formaat) zwembad
In het kortebaanzwemmen is het gemakkelijker om de afstand per slag en het tempo te handhaven. Je hebt meer bochten, en meer pull-outs om je glide te maximaliseren.
Verwant: How to Swim Backstroke with Perfect Technique
Lange baan, aan de andere kant, vereist een sneller tempo om minder bochten goed te maken. Veel elite zwemmers zullen hun tempo in de loop van een race verhogen om hun lichaamspositie te behouden en hun afstand per slag te maximaliseren.
Drills om je schoolslag te verbeteren
Kijk naar 4 van onze favoriete schoolslagoefeningen om je te helpen je vorm aan te scherpen en sneller te zwemmen!
Stroomlijnslag op de rug
Deze oefening helpt je bij het verfijnen van je kick mechanics, zoals hiel snelheid, breedte van de kick of meer water vangen bij de out sweep van je kick. Houd je knieën onder water tijdens deze oefening.
2 Kicks, 1 Pull
Werk aan je timing met deze oefening. Begin in stroomlijn en maak 2 volledige trappen onder de oppervlakte voordat je een haal maakt. Dit verlengt je slag en stimuleert je om je te concentreren op het glijden.
Freestyle Kick, Breaststroke Pull
Probeer met deze oefening aan je kracht te werken, met name met je handen. Probeer je armen te versnellen tijdens de vangstfase en je armen naar voren te stuwen in plaats van op en neer te bewegen. We raden je aan vinnen te dragen voor deze oefening!
Breaststroke Countdown
Deze set daagt je uit tot het tellen van je slagen, timing, afstand per slag en kracht! Meer gevorderde schoolslagers kennen hun typische slagaantal voor één lengte van het zwembad. Voltooi 8×25, als volgt opgesplitst:
- 1×25 @ je gebruikelijke slagaantal
- 1×25 @ slagaantal -1
- 1×25 @ slagaantal -2
- 1×25 @ slagaantal -3
- 1×25 @ slagaantal -.3
- 1×25 @ slagtelling -2
- 1×25 @ slagtelling -1
- 1×25 @ uw gebruikelijke slagtelling
Hoe vaak zwemt u schoolslag? Laat het ons hieronder weten! Download de MySwimPro app en start een gratis proefversie van ELITE COACH voor meer techniektips, workouts en coaching!
