Wanneer we het hebben over training van het onderlichaam, hoor ik atleten vaak zeggen: “Ugh, Deadlift KILLS my back!” of “whenever I go heavy on Back Squats, my lower back starts to bug me.” Ik hoor het zelfs van atleten die redelijk bekwaam zijn in de bewegingen. Ze hebben RDL’s en Hip Thrusts geprobeerd aan het einde van hun sessies omdat hen is verteld om te werken aan het activeren van de achterste keten (vooral bilspieren en hamstrings), maar ze komen nog steeds weg met pijn in de onderrug en benauwdheid, samen met een negatieve kijk op zware training van het onderlichaam.
Het aanpakken van een gebrek aan ontwikkeling van bilspieren en hamstrings is niet gemakkelijk, maar het is absoluut van cruciaal belang voor sportprestaties. Waarom? Omdat heup extensie de basis is van vrijwel elke beweging die wordt uitgevoerd in sport en leven. De meeste trainers pakken deze problemen aan door glute activatie oefeningen voor te schrijven in de warming-up, zoals Clamshells. Hoewel dit soort oefeningen een tijd en plaats hebben, veroorzaken ze niet genoeg stress om echte aanpassingen in de achterste keten te laten plaatsvinden.
De Reverse Hyperextension is het perfecte hulpmiddel voor personen die achterste ketenontwikkeling missen, omdat het de hamstrings en bilspieren voldoende belast terwijl het de onderrug minimaal belast.
In de jaren zeventig vond de grote Louie Simmons de Reverse Hyper machine uit. Hij gebruikte het om zijn posterior chain te ontwikkelen toen hij herstellende was van zware rugblessures. Hieronder staan vele redenen waarom de Reverse Hyper regelmatig moet worden toegepast in het trainingsprogramma van een atleet:
- Ontwikkeling van de achterste keten. Het richt zich specifiek op glute en hamstring hypertrofie / kracht (in afwachting van volume en belasting.)
- Een toename van flexibiliteit en bereik van de beweging. Het leert atleten hoe ze de belasting kunnen controleren en kracht kunnen produceren via een groter bewegingsbereik.
- Mogelijke verbeteringen in snelheid via een verhoogde contractiesnelheid van de achterste keten spieren
- Voorziet in een aanpassende weerstand bij gebruik van banden.
- Leert om via de bilspieren de heup te strekken, wat het hoofdbestanddeel is van elke atletische beweging.
- Gebruikt een horizontaal belastingspatroon, wat zich beter kan vertalen naar de sport dan de typische verticale belastingspatronen die de gewichthefkamer domineren (zoals te zien is bij Squats en Deadlifts.
- Werkt aan onevenwichtigheden door het ontwikkelen van achtergebleven spiergroepen (bilspieren en hamstrings) die vaak onderontwikkeld zijn in vergelijking met de lage rug.
- Ontwikkelt kracht zonder het lichaam en het centrale zenuwstelsel overmatig te belasten.
- Decompressie van de wervelkolom, waardoor het een zeer proactieve manier is om herstel te bevorderen na een zware axiaal belaste trainingssessie.
Helaas hebben veel sportscholen niet het geluk om hun eigen Reverse Hyper-machine te hebben. Als je er wel een hebt, prijs jezelf dan gelukkig. Maar zo niet, dan zijn er oplossingen. Het enige wat je nodig hebt is een verstelbare bank, een apparaat dat meestal te vinden is in zelfs de meest kale sportscholen. Je kunt ook een glute-ham machine gebruiken als je er toegang toe hebt. Het punt is dat het ontbreken van een speciale reverse hyper machine niet betekent dat je ze niet kunt uitvoeren.
Er zijn een groot aantal reverse hyper variaties die je kunt gebruiken, afhankelijk van je doelen en de apparatuur die je wel tot je beschikking hebt, zoals je zult zien in de video’s hieronder. Als je ze op een vlakke bank uitvoert, verklein je het bewegingsbereik, waardoor ze gemakkelijker zijn dan op een decline bank (wat geen slechte zaak is als je nieuw bent met de beweging). Evenzo zal het gebruik van lichaamsgewicht gemakkelijker zijn dan het toevoegen van een band.
De belangrijkste sleutels hier zijn om de beweging met je heupen te controleren, je core strak te houden, het rond maken van de onderrug te vermijden, elke beweging te vermijden die pijn in de onderrug veroorzaakt, langzaam en met controle te bewegen, en te tillen met behulp van je bilspieren en hamstrings in tegenstelling tot het “rukken” van het gewicht omhoog via momentum vanuit je bovenlichaam.
Hier zijn verschillende manieren waarop je je eigen omgekeerde hypermachine kunt “bouwen” met gewone fitnessapparatuur, evenals een aantal omgekeerde hypervariaties:
Photo Credit: skynesher/iStock
- 5 Geweldige oefeningen die je kunt uitvoeren met een Reverse Hyper Machine
- 5 stuks trainingsapparatuur waarvan we willen dat ze in elke sportschool zijn
- Waarom de Reverse Crunch je snelkoppeling is naar Six-Pack Abs