Hoe u verzadigd vet kunt verminderen
Praktische tips om u te helpen specifiek verzadigd vet te verminderen:
In de winkels
Voedingslabels op de voor- en achterkant van verpakkingen kunnen u helpen verzadigd vet te verminderen. Kijk uit naar “verzadigde vetzuren” of “verzadigd vet” op het etiket.
Hoog: Meer dan 5 g verzadigde vetzuren per 100 g. Kan een rode kleurcode hebben.
Middelmatig: Tussen 1,5g en 5g verzadigde vetzuren per 100g. Kan de kleurcode amber hebben.
Laag: 1,5 g verzadigde vetzuren of minder per 100 g. Kan groen gekleurd zijn.
Dit is een voorbeeld van een etiket dat aangeeft dat een product veel verzadigde vetten bevat omdat het verzadigde vetgedeelte rood gekleurd is.
Probeer producten te kiezen met groen of amberkleurig verzadigde vetten. Er kan een groot verschil in verzadigd vetgehalte zijn tussen vergelijkbare producten.
Kies het voedsel dat lager is in verzadigd vet. De grootte van de porties kan ook verschillen, dus zorg ervoor dat je ze met elkaar vergelijkt. De eenvoudigste manier om dit te doen is te kijken naar de voedingswaarde per 100 g.
Thuis
Spaghetti bolognese: gebruik gehakt met een lager vetgehalte, want dat bevat minder verzadigde vetten. Als u geen gehakt met een lager vetgehalte gebruikt, braadt u het gehakt eerst aan en giet u het vet af voordat u de andere ingrediënten toevoegt. U kunt ook gehakt mengen met een vleesvrij alternatief.
Pizza: kies voor een vetarm beleg, zoals groenten, kip, tonijn en andere zeevruchten in plaats van extra kaas of gerookt vlees zoals pepperoni, salami en bacon.
Vistaart: gebruik boterhammen met minder vet en melk met een vetgehalte van 1% om het vet in de puree en saus te verminderen. Probeer dit gezonde recept voor vispastei.
Chili: gebruik mager gehakt of meng er een vleesvrij gehaktalternatief doorheen. Of maak een vegetarische chili met gemengde bonen, enkele linzen en groenten – probeer dit gezonde chilli con carne recept. Bonen en linzen kunnen ook meetellen voor je 5 A Dag.
Frietjes: kies dikke, recht gesneden frietjes in plaats van frietjes of geraspte frietjes om het vetoppervlak te verkleinen. Als je ze zelf maakt, bak ze dan in de oven met een beetje zonnebloemolie en de vellen eraan, in plaats van ze te frituren.
Aardappelen: maak je gepofte aardappelen gezonder door ze in grotere stukken te snijden dan normaal en slechts een beetje zonnebloem- of olijfolie te gebruiken.
Gesmoorde aardappel: gebruik boter in plaats van boter, en melk met een vetgehalte van 1% of magere melk in plaats van volle of halfvolle melk.
Kip: kies voor magere stukken, zoals kipfilet. Haal voor het eten het vel eraf om het gehalte aan verzadigd vet te verminderen. Probeer dit gezonde citroenkiprecept.
Spek: kies rugspek in plaats van streaky spek, dat meer vet bevat. Grill in plaats van te bakken.
Eieren: bereid eieren zonder olie of boter. Pocheer, kook of bak uw eieren droog.
Pasta: probeer een saus op basis van tomaten over uw pasta. Het is lager in verzadigd vet dan een romige of kaasachtige saus.
Melk: gebruik 1% vet melk op uw ontbijtgranen en in warme dranken. Het heeft ongeveer de helft van de verzadigde vetten van halfvolle.
Kaas: wanneer u kaas gebruikt om een gerecht of saus op smaak te brengen, probeer dan een kaas met een sterke smaak, zoals magere belegen cheddar, omdat u dan minder nodig hebt. Rasp de kaas in plaats van hem in plakjes te snijden.
Yoghurt: kies yoghurt met een lager vet- en suikergehalte. Er kan een groot verschil zijn tussen de verschillende producten.
Uit eten
Tips om u te helpen minder verzadigd vet te gebruiken als u uit eten gaat.
Koffie: ruil grote koffie met volle melk in voor gewone “magere” koffie. Vermijd het toevoegen van room op de top.
Curry: ga voor droge of op tomaten gebaseerde gerechten, zoals tandoori of madras, in plaats van romige curry’s zoals korma, pasanda of masala. Kies voor gewone rijst en chapatti in plaats van pilaurijst en naan.
Kebab: kies voor een shish kebab met pitabrood en salade in plaats van döner kebab.
Chinees: kies voor een gerecht met minder vet, zoals gestoomde vis, kip chop suey of szechuan gamba’s.
Thai: probeer eens een roergebakken of gestoomd gerecht met kip, vis of groenten. Kijk uit voor curry’s met kokosmelk, die veel verzadigde vetten bevat. Als u hiervoor kiest, probeer dan niet alle saus op te eten.
Tussendoortjes: vervang voedingsmiddelen met veel suiker, zout en vet, zoals chocolade, donuts en gebak:
- een beetje fruit
- volkoren toast
- arme en suikerarme yoghurt
- een klein handje ongezouten noten
- een krentenbol
- een plakje vruchtenbrood
- een plakje moutbrood
Lees meer over gezonde voedsel swaps.