Stretchen is aantoonbaar een van de meest verkwanselde aspecten van training. Tenzij je een krachttrainer hebt of een sportschoolrat bent, is de kans groot dat je een paar gebogen hamstring- en schouderstrekoefeningen voor een paar seconden doet en het een goed gedane klus noemt.
Dit soort lukrake stretchroutines doen je helaas niet veel goeds.
Het is essentieel dat je eerst het doel van je stretchroutine vaststelt. Bereid je je lichaam voor op een training of andere activiteit? Houd je dan aan een dynamische warming-up met oefeningen met lichaamsgewicht, zoals Reverse Lunges en Squats, om je lichaam op te warmen, het bewegingsbereik te vergroten en spieren te activeren.
Dit artikel van krachttrainer Tony Gentilcore uit Boston geeft precies aan hoe een dynamische warming-up eruit moet zien.
Als je de flexibiliteit wilt verbeteren, is statisch rekken – de stijl van rekken waarbij je een gestrekte spier voor een langere tijd vasthoudt – je favoriete manier van rekken.
Maar hoe lang moet je een stretch eigenlijk vasthouden om de flexibiliteit te vergroten?
Volgens Dr. Matt Stevens, een fysiotherapeut en eigenaar van Pure Physio (Strongsville, Ohio), is het het beste om een rek één tot twee minuten vast te houden om de flexibiliteit te vergroten. Maar zelfs rekoefeningen van 20-30 seconden blijken effectief.
Hier volgen een paar belangrijke richtlijnen voor het effectief gebruik van statische rekoefeningen:
Mijd langdurige rekoefeningen voor een training of wedstrijd
Onderzoek heeft aangetoond dat een rekoefening van 20 seconden effectief is zonder de kracht aan te tasten. Vermijd echter om voor een training langer dan dit te rekken. “Als we atleten overmatig laten rekken voordat ze gaan trainen, destabiliseren we vaak het gewricht. Dus ik wil niet veel en langdurig rekken voordat ik een activiteit doe.”
Zorg er ook voor dat je PNF-rekken vermijdt, een type rekken waarbij je afwisselend een stretch en spiercontractie uitvoert.
Dat gezegd hebbende, legt Stevens uit dat je extra tijd kunt besteden aan het rekken van een bijzonder strak gebied dat je oefenvorm of sportvaardigheden zou kunnen beïnvloeden. Als u bijvoorbeeld strakke enkels hebt en van plan bent om te squatten, kunt u er het beste voor zorgen dat uw enkels volledig worden gemobiliseerd vóór een training om uw squatvorm te verbeteren.
Vermijd intense stretchroutines 24 uur voor een grote wedstrijd
Het is aangetoond dat een intense statische stretchroutine van 15 minuten die 24 uur voor de activiteit wordt uitgevoerd, eigenlijk slechter is dan helemaal niets doen, maar dit is waarschijnlijk een beetje extreem en je zult waarschijnlijk niet eens een verschil merken.
Als je een grote wedstrijd of een wedstrijd hebt, dan kun je een intense statische stretch routine de dag ervoor beter vermijden. Anders zou het niet veel problemen moeten geven.
Stretches zullen ongemakkelijk zijn, maar zouden niet pijnlijk moeten zijn
Sommige statische stretchings zijn ongemakkelijker dan andere. De Kikkerstretch is er een die me te binnen schiet die bijzonder oncomfortabel is. Dat gezegd hebbende, een stretch mag nooit pijnlijk zijn. Als je pijn ervaart, verminder dan de stretch totdat je een geschikte intensiteit hebt gevonden.
Denk eraan om te ademen!
Diep ademhalen terwijl je een statische stretch vasthoudt. Probeer tijdens het uitademen het niveau van de stretch iets te verhogen. Als je uitademt, ontspant je zenuwstelsel zich en kun je meer strekken. “Wat we doen – waarom ik een grote fan van yoga ben – is werken in die posities en ademen en het zenuwstelsel kalmeren en het vertellen dat het OK is,” voegt Stevens toe.
- The Ultimate Guide to Foam Rolling
- 10 Atleten en teams die yoga beoefenen
- Flexibiliteit is niet het probleem met je hamstrings