Insulinegevoeligheid is iets waar u als diabetespatiënt altijd over zult blijven horen of over zult blijven nadenken.
Als je diabetes type 2 hebt, heeft je diagnose deels te maken met de gevoeligheid van je lichaam voor insuline. (En het andere deel is natuurlijk hoe goed je bètacellen in staat zijn insuline te produceren.)
Als je leeft met diabetes type 1, is insulinegevoeligheid waarschijnlijk niet iets waar je over zult gaan nadenken totdat je lang genoeg met de ziekte hebt geleefd om je insulinebehoeften drastisch te zien veranderen op basis van je gevoeligheid die verandert.
In dit artikel bespreken we 6 manieren om de gevoeligheid van uw lichaam voor insuline te verbeteren, wat het op zijn beurt “gemakkelijker” maakt om een gezonde bloedsuikerspiegel te handhaven.
Inhoudsopgave
Wat is insulinegevoeligheid?
Uw insulinegevoeligheid bepaalt de hoeveelheid insuline die uw lichaam nodig heeft om de bloedsuikerspiegel gezond te houden.
Hoe ernstiger de insulineresistentie van uw lichaam is, hoe minder gevoelig u bent voor insuline.
Er zijn enkele dingen die we niet in de hand hebben als het gaat om het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Hormonen creëren een enorme insulineresistentie, en je lichaam vertrouwt op die hormonen om in leven te blijven: om de reproductieve gezondheid te behouden (oestrogeen, progesteron, testosteron), om pijn te beheersen (cortisol), en om snel te reageren tijdens een intense situatie (adrenaline). En nog veel meer!
Maar wanneer de hormoonspiegels hoger zijn dan normaal – zoals tijdens een stressvolle echtscheiding, na het overlijden van een geliefde, of zelfs tijdens een grote presentatie op het werk – zul je waarschijnlijk je bloedsuikerspiegel zien stijgen, waardoor je meer insuline moet nemen dan normaal.
Het streven om de gevoeligheid van je lichaam voor insuline te behouden of te verbeteren is net zo’n de moeite waard doel als het streven om je HbA1c te behouden of te verbeteren. Hoe gevoeliger je bent voor insuline (of het nu de insuline is die je produceert of uit een flesje krijgt), hoe gemakkelijker het zal zijn om je bloedsuikerdoelen te bereiken.
Hoe u uw insulinegevoeligheid kunt verbeteren
Laten we eens kijken naar legitieme manieren waarop u een impact kunt maken op de gevoeligheid van uw lichaam voor insuline als een persoon met diabetes.
Kom in beweging
Als u niets anders doet om uw bloedsuikers te verbeteren, doe dan dit: ga elke dag een wandeling maken.
Wanneer u beweegt, neemt het vermogen van uw lichaam om glucose in uw cellen te trekken en die glucose voor energie te gebruiken, enorm toe. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de uren erna. Als je elke dag sport – jezelf een “actief persoon” noemen – zul je merken dat je algehele insulinebehoefte afneemt en je bloedsuikers binnen je doelbereik blijven zonder dat je er veel moeite voor hoeft te doen.
Het maken van lichaamsbeweging een groter deel van je leven kan overweldigend en onmogelijk aanvoelen. Het is gemakkelijk om een miljoen excuses te vinden waarom je geen tijd hebt, je geen lidmaatschap van een sportschool kunt veroorloven, te veel pijn in je knieën hebt, of je bent gewoon “te moe.”
Het feit is: je hebt wel tijd. U heeft geen fitnessabonnement nodig. Uw gewrichten zullen meer ondersteunende vloeistof produceren naarmate u ze meer gebruikt. En er is echt geen betere manier om uw energie op te krikken dan in beweging te komen!
Vergeet de excuses en zet u in om elke dag slechts 10 of 15 minuten te bewegen. Als je lichaam je daarvoor gaat bedanken, zul je het willen verhogen.
Verbeter de kwaliteit van uw dieet
Als u nog niet eerlijk naar uw huidige voeding en gewoonten rond voedsel hebt gekeken, is het tijd. Het veranderen van uw relatie met voedsel is zeker moeilijker dan het toevoegen van 15 minuten lichaamsbeweging aan uw dag. Het inruilen van een grote kom pasta voor een grote salade met kip is zeker moeilijker dan elke dag voor de lunch een wandeling te maken.
Er zijn zoveel trendy diëten en rage eetprogramma’s die er vandaag zijn. En het enige wat ze bijna allemaal gemeen hebben is de lange lijst van dingen die ze je verbieden te eten. Voor veel mensen zal dit je afschrikken om zelfs maar te proberen veranderingen aan te brengen of het zal onmogelijk zijn om het langer dan een week of twee vol te houden.
Dat is oké.
Het verbeteren van je voeding hoeft niet “alles of niets” te zijn, en het hoeft zeker niet van de ene op de andere dag volledig te veranderen. In plaats van te proberen om alles wat je eet vandaag te vernieuwen, probeer dit:
- Schrijf op wat je echt eet voor een paar dagen.
- Neem een paar dagen om te kijken naar en na te denken over dat voedsel zuivel.
- Kies één deel van de dag dat je bereid bent om te experimenteren met het eten van meer echt voedsel (begin bijvoorbeeld met het proberen van een gezonder ontbijt).
- In de tussentijd, beginnen met leren! Lees elke dag een artikel of luister naar een podcast over voeding. Gewoon open je geest om te leren over het omarmen van hele echte voeding en het dumpen van de junky bewerkte spullen.
Onthoud dat je relatie met voedsel een evolutie is. Je kunt er de komende 10 jaar aan werken en je zult nog steeds meer leren over je lichaam, je diabetes, en wat de beste benadering van voeding voor jou is. De voedingsmiddelen die je dit jaar eet en die goed voor je werken, zijn over 5 jaar misschien niet meer wat goed werkt.
Het is een werk in uitvoering. Een levenslang project. En het moet goed smaken!
Afvallen
Gelukkig zullen de resultaten van “kom in beweging” en “verbeter de kwaliteit van uw voeding” u helpen met dit afvallen. Afvallen heeft een enorme invloed op uw insulinebehoefte, omdat lichaamsvet de gevoeligheid van uw lichaam voor insuline vermindert, waardoor u steeds meer insuline nodig hebt.
Zelfs 5 pond afvallen kan leiden tot een merkbare verlaging van je bloedsuiker! Voor iemand die al op een “gemiddeld” gewicht is, kan een gewichtsverlies van 5 pond gemakkelijk een snelle verlaging van uw insulinedoses vereisen, anders zult u merken dat u veel lage bloedsuikers ervaart. (Praat met uw arts over het maken van deze aanpassing – het kan een vermindering van overal van 1 tot 3 eenheden zijn!)
Voor iemand die worstelt met obesitas, kan een 5-pond gewichtsverlies niet onmiddellijk zichtbaar zijn in uw bloedsuikerspiegel of insulinedoses, maar je bent goed op weg! Nog 5 omlaag en u zult de voordelen beginnen te zien.
Het lastigste van afvallen is dat het tijd kost. Als u het opgeeft of uw inspanningen na de eerste drie weken zinloos acht, moet u diep ademhalen en weer op de afslankwagen stappen!
Voor de meesten duurt het ten minste vier weken voordat u uw geleidelijke gewichtsverlies ziet in hoe uw kleding past of het getal op de weegschaal. In feite, gooi de weegschaal helemaal weg. In plaats van uw lichaamsgewicht te gebruiken om uw vooruitgang te beoordelen, kunt u een kalender gebruiken om elke dag af te vinken dat u alles hebt gegeven en ernaar hebt gestreefd om die dag gezondere keuzes te maken rond lichaamsbeweging en voedsel.
Het gewichtsverlies zal komen als uw dagelijkse acties, gewoonten en mentaliteit gericht zijn op een gezonder leven. Het hoeft niet 100 procent perfectie te zijn om resultaten te krijgen, maar de inspanning moet er zijn. En als je een dag niet op het juiste spoor zit, sta dan de volgende dag op en begin opnieuw.
Verminder stress
Deze is lastig, omdat stress deel uitmaakt van het leven. Er is geen manier om het volledig te elimineren en veel van de goede dingen in het leven kunnen een stressrespons in uw lichaam veroorzaken die uw gevoeligheid voor insuline kan verslechteren.
Je kent waarschijnlijk al de grote: cortisol, adrenaline en norepinefrine.
“Reacties op stress worden geassocieerd met een verhoogde afscheiding van een aantal hormonen, waaronder glucocorticoïden, catecholamines, groeihormoon en prolactine, waarvan het effect is om de mobilisatie van energiebronnen te verhogen en het individu aan te passen aan zijn nieuwe omstandigheid,” verklaart een studie uit India uit 2011.
De effecten van plotselinge stress kunnen gemakkelijk leiden tot zeer plotselinge pieken in je bloedsuikerspiegel. Deze eerste piek is eigenlijk het resultaat van je lever die glycogeen (opgeslagen glucose) dumpt om je lichaam energie te geven om met de stress om te gaan.
Maar zelfs een uur of twee later, wanneer je te maken hebt met die hoge bloedsuikerspiegel, zul je waarschijnlijk merken dat je extra doses insuline de pieken niet erg effectief corrigeren. Dit komt deels doordat je lichaam mogelijk nog steeds in een staat van stress verkeert, en ook door de impact van deze hormonen op onze gevoeligheid voor insuline.
De effecten van voortdurende, langdurige stress kunnen leiden tot een constant onderliggend niveau van insulineresistentie dat ervoor zorgt dat je dagelijkse insulinebehoeften hoger zijn dan ze anders zouden zijn.
Het verminderen van voortdurende stress is lastig. Een groot deel ervan is vaak buiten onze controle. Als u de trigger van die stress niet kunt verminderen, is de beste optie om uw insulinedoses of andere medicijnen te verhogen met de hulp van uw arts.
Krijg meer slaap
Over stresshormonen gesproken, als je lichaam niet de rust krijgt die het nodig heeft, geef je meer cortisol af. Een nachtje hier of daar waarin je een paar uur slaap hebt ingeruild voor een paar uur meer van een geweldig weekend met je vrienden is niet erg – hoewel je het de volgende dag en tot ver in de volgende avond ook nog in je bloedsuikerspiegel kunt merken.
Maar nacht na nacht van te weinig slaap zal leiden tot chronisch hoge cortisolproductie, wat leidt tot enorme insulineresistentie.
Cortisol wordt vaak gezien als een volledig negatief hormoon, maar je hebt elke dag cortisol nodig om in leven te blijven en te functioneren.
“In de overlevingsmodus kan de optimale hoeveelheid cortisol levensreddend zijn. Het helpt om de vochtbalans en bloeddruk te handhaven, zegt Sood, terwijl het sommige lichaamsfuncties regelt die op dat moment niet cruciaal zijn, zoals voortplantingsdrift, immuniteit, spijsvertering en groei, “legt LIFE uit.
Te veel cortisol is echter helemaal niet nuttig.
Slaap is een cruciaal onderdeel van je dagelijkse gezondheid – vooral als je diabetes hebt. Kijk eens naar uw huidige slaapgewoonten. Krijgt u ten minste 6 uur slaap per nacht? Idealiter streven naar 8 uur?
De National Sleep Foundation raadt aan om te proberen jezelf op een “slaapschema” te zetten om een oververmoeid lichaam te helpen herstellen.
Natuurlijk kan diabetes je ook gemakkelijk wakker maken en je ’s nachts wakker houden. Als uw bloedsuikerspiegel schommelingen consequent interfereren met uw slaap, is het tijd om uw insuline doses af te stemmen. Je zou in staat moeten zijn om voldoende goede slaap te krijgen als een persoon met diabetes – praat met uw zorgteam over het verbeteren van de snooze-time in uw leven!
Drink minder alcohol
Simpel gezegd, alcohol is een toxine. Hoewel een glas wijn antioxidanten kan bevatten, is het nog steeds overwegend een stof die je lichaam ziet als een bedreiging voor je welzijn. Zodra er alcohol aanwezig is, stopt je lever eigenlijk met veel anders te doen dan je lichaam zo snel mogelijk van die toxine te ontdoen.
Hoewel “matig” alcoholgebruik in sommige onderzoeken in verband is gebracht met het verbeteren van de bloedsuikerspiegel, is het een zeer dunne lijn tussen nuttig of schadelijk.
Matig drinken is één drankje per dag voor een vrouw en twee drankjes per dag voor een man. Eén drankje is ofwel 12 ons bier, 5 ons wijn, of 1,5 ons gedistilleerde drank zoals wodka of whisky.
Ander onderzoek toont echter aan dat zelfs 30 dagen van alcoholonthouding een aanzienlijke toename van uw gevoeligheid voor insuline kan opleveren.
Daarnaast wordt binge-drinken, zelfs één keer per maand, geassocieerd met een groter risico op diabetes type 2 en hogere niveaus van insulineresistentie.
“Binge drinken, dat wordt gedefinieerd als de consumptie van vijf drankjes alcohol binnen 2 uur bij mannen of vier drankjes bij vrouwen, eenmaal per maand of vaker, is geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom en diabetes type 2,” verklaart deze studie uit 2013.
De studie vond ook dat de niveaus van insulineresistentie toenemen lang nadat de alcohol is gemetaboliseerd en uit je systeem is gewist.
Waarom het verbeteren van de insulinegevoeligheid niet ingewikkeld is
Als je naar deze lijst kijkt, komt het neer op alles wat je al weet over het verbeteren van je algehele gezondheid. Of iemand nu diabetes heeft of worstelt met insulineresistentie, deze gewoonten gaan je helpen een langer, voller, gezonder leven te leiden.
Deze gewoonten zullen uw risico op hart-en vaatziekten, hartaanval, kanker, dementie, hoge bloeddruk, obesitas, en nog veel meer verminderen!
Alle pillen en medicijnen in de wereld kunnen niet compenseren voor het maken van slimme keuzes het grootste deel van de tijd rond lichaamsbeweging, voeding, gewichtsverlies, slaap, stress en alcohol!
Als je overweldigd bent door het idee om alles in een keer aan te pakken, kies er dan gewoon een of twee om je de komende 6 maanden op te concentreren. Als u die onder de knie heeft, zult u merken dat u graag aan de anderen wilt werken.