Op zoek naar een sixpack als magere man? Het krijgen van buikspieren komt neer op:
- Ontwikkelen van grote en sterke buikspieren, met name de onderste buikspieren, zodat je ze kunt zien
- Houden van een laag lichaamsvetpercentage, zodat er geen laag vet is die de buikspieren bedekt
- Actief genoeg zijn en industriële oliën vermijden om te voorkomen dat hardnekkig-buikvet zich opbouwt
De volgende stap om een six-pack te krijgen, hangt af van of je mager, mager-vet, gemiddeld, of overgewicht hebt.
Bijvoorbeeld, gemiddelde en overgewicht jongens hebben vaak al behoorlijk sterk en groot genoeg buikspieren. Dus hun grootste uitdaging zal “in de keuken” zijn om er wat vet af te branden. Als je het gevoel hebt dat jij dat bent, kun je ons six-pack artikel voor gemiddelde mannen hier vinden.
Maar als je een magere man bent (soms een ectomorph genoemd), zal je grootste uitdaging zijn om een goede hoeveelheid spieren over je hele lichaam op te bouwen – inclusief je buikspieren. (Als je mager bent, zie dan ons artikel over sixpacks voor magere mannen hier, want je zult te maken krijgen met kleine buikspieren *en* lichaamsvet.)
Het goede nieuws is dat terwijl je spieren opbouwt, je tegelijkertijd ook je buikspieren en obliques wat meer aandacht kunt geven. En met een slimme programmering voor ab-ontwikkeling, kun je tegelijkertijd een functionelere en veerkrachtigere kern opbouwen, waardoor je kern er atletisch en natuurlijk moeiteloos uitziet.
Ook al heb je als magere man je werk voor de boeg om een ton spieren op te bouwen, het goede nieuws is dat het voor magere mannen uiteindelijk gemakkelijker kan zijn om hun sixpack te behouden als ze het eenmaal hebben in vergelijking met andere mannen, omdat ze misschien niet zo veel moeite hebben om slank te blijven.
#1 uitdaging voor magere mannen: groter worden zonder dikker te worden
Jouw grootste uitdaging om als magere man six-pack buikspieren te krijgen? Dat zal zijn het opbouwen van veel nieuwe spieren terwijl je mager blijft. Als je een magere man bent, is je lichaam op dit moment klaar om spieren op te bouwen, maar je zult nog steeds het werk in de sportschool moeten doen en consequent moeten zijn als het gaat om het eten van voldoende calorieën en eiwitten.
Magere mannen trappen vaak in de val om te denken dat ze elke dag 100 crunches kunnen doen, de buikspieren in brand kunnen steken, en denken dat ze een opmerkelijke six-pack zullen krijgen. Hoewel ze misschien in staat zijn om de buikspieren een beetje te versterken, zullen deze jongens nog steeds overal anders mager zijn, dus het zal niet de visuele look hebben waarop ze hoopten. De waarheid is dat niemand onder de indruk is van de buikspieren van magere mannen (er was een tijd dat ik ook zo’n magere man was, maar je kon mijn ribben zien). Mensen zijn onder de indruk van een atletisch, krachtig en robuust uitziend lichaam dat nog steeds mager genoeg is om buikspieren te zien.
Dus het doel zal zijn om veel spieren op te bouwen, om je BMI in het hogere bereik van “normaal” voor je lengte te krijgen, terwijl je wat extra ab/oblique accessoire werk doet aan het einde van je trainingen.
Hoe lang duurt het om buikspieren te krijgen voor een magere man?
Magere mannen moeten veel meer spieren opbouwen dan ze denken, dus geduld is de sleutel.
Sommige mannen moeten misschien 30, 40 of zelfs 50 pond aankomen om hun BMI-doel te bereiken. Ik moest in vier maanden tijd 5 kilo aankomen om mijn buikspieren duidelijk te kunnen zien.
(Zie hoe ik buikspieren kreeg na 5 kilo te zijn aangekomen.)
Ik ben een magere jongen en toch kan ik mijn buikspieren nu niet zien
Als je je buikspieren nu niet kunt zien en je bent erg mager, dan is dat niet erg, want het zal makkelijker worden om je buikspieren te zien als je eenmaal groter en sterker bent. De reden waarom is omdat wanneer je gespierd bent, je veel vet op je lichaam kunt opslaan terwijl je er veel magerder uitziet, omdat diezelfde hoeveelheid vet nu meer zou worden uitgerekt over de grotere spieren.
Zeg bijvoorbeeld dat er een man is die 1 meter 80 lang is, 160 pond weegt, en 15% lichaamsvet heeft. Dat zou betekenen dat hij ongeveer 24 pond vet op zijn lichaam heeft. Hij kan zijn buikspieren niet zien omdat er een laag vet overheen zit en zijn buikspieren klein en ongetraind zijn.
Nu stel je voor dat hij 3-5 jaar ijverig heeft getraind, en hij is nu 190 pond bij 12% lichaamsvet. Dat zou betekenen dat hij nu 23 pond lichaamsvet heeft, en hoewel zijn totale hoeveelheid vet vrijwel hetzelfde is als voorheen, is zijn lichaamsvetpercentage behoorlijk gedaald.
Opeens is zijn lichaamsgewicht meer gevormd door spieren en minder door vet, zodat hij het uiterlijk en de functie van zijn lichaam radicaal heeft veranderd.
Plus, omdat hij groter en sterker is, zijn buikspieren en schuine buikspieren ook groter en sterker geworden om zijn kracht te ondersteunen, wat betekent dat die spieren meer uit zijn botten zullen steken en er meer driedimensionaal uit zullen zien.
Hoe krijg je buikspieren als een magere man-het opbouwen van genoeg totale spieren
Het opbouwen van spieren als een magere man is niet bepaald gemakkelijk, er zijn hele programma’s ontworpen om te helpen het op te lossen (mocht je een goed programma willen, we waren mede-oprichter van Bony to Beastly en lanceerden onlangs True Gains), maar een aantal goede basisstappen voor het krijgen van buikspieren zouden kunnen zijn:
- Eet 0.8-1g eiwit per ideale lichaamsgewicht pond elke dag. Als je 150 pond (91 kg), zou je eten 160g-150g van eiwit-je doel lichaamsgewicht. (Dit is onze “opgevoerde” eiwitaanbeveling op basis van onderzoek dat aantoont dat we de neiging hebben om te overschatten hoeveel eiwit we eten.)
- Eet meer voedsel dan je lichaam nodig heeft om aan te komen als je een magere man bent. Wanneer u elke dag meer calorieën eet dan u verbrandt, wordt dit een calorieoverschot genoemd. Een calorieoverschot helpt je lichaam in een gunstige positie te brengen om spieren op te bouwen. Het is echter belangrijk om het niet te overdrijven, het is het beste om een klein overschot te doen en langzaam in gewicht toe te nemen om de vettoename te minimaliseren en tegelijkertijd de spiertoename te optimaliseren.
- Meer eten is berucht moeilijk voor magere mannen. Er is een geweldige gids hier op Bony to Beastly over meer eten. Enkele goede trucs zijn vaker eten, het eten van voedsel met minder water in hen zoals gedroogd fruit en het eten van gebakken aardappelen, het eten van voedsel met minder kauwen zoals gemalen rundvlees over een kauwbare biefstuk, en het drinken van calorieën zoals melk en smoothies.
- Het is het beste om je overschot te stapelen rond weerstandstraining zoals voor en na je training. Dit is zodat uw extra energie niet wordt opgeslagen als vet, maar wordt gebruikt voor een goede training en herstel. Dus als je vandaag niet traint, hoef je waarschijnlijk niet zo’n groot overschot te eten.
- Til minstens 3x per week gewichten op. Je wilt niet alleen maar dikker worden door meer te eten. Met gewichten kun je die extra energie gebruiken om spieren op te bouwen. Zorg ervoor dat je een programma vindt dat je tegemoet komt waar je bent als magere man en ook waar je spieren wilt opbouwen. Veel programma’s zijn zwaar voor het onderlichaam, waardoor je benen groter worden dan je bovenlichaam, dus zorg ervoor dat je een degelijk programma vindt dat ervoor zorgt dat die spieren daar terechtkomen waar jij ze wilt. Naast het opbouwen van spieren overal, zal het helpen om wat ab isolatie werk te doen voor een beetje meer ab grootte gains.
- Zorg voor voldoende kwaliteitsslaap – ongeveer 7-9 uur. Het krijgen van voldoende goede slaap is van cruciaal belang bij het proberen om spieren op te bouwen. Vergeet niet dat je geen spieren opbouwt in de sportschool, maar nadat je je lichaam hebt uitgedaagd en het begint te herstellen. Je kunt je herstel ook verbeteren door blue blockers te dragen, zodat kunstlicht ’s nachts je hormonen niet verstoort. Zie onze super-gids hier.
Spieren opbouwen kan echt moeilijk zijn om te doen, vooral voor magere kerels. Er zijn nuances te begrijpen, en milieu- en sociale druk om tegen te vechten die je in de weg zal staan. En elke man heeft te maken met zijn eigen unieke situatie (leeftijd, stress, ervaring, blessures in het verleden, enz.) Ook al zijn er veel dingen te leren, zelfs door deze korte lijst in de praktijk te brengen, zul je al in een geweldige positie zijn.
The Best Ab & Oblique Exercises For Better Size & Athletic Shape
Dr Contreras schreef een artikel op T-Nation waarin hij zijn experiment beschrijft om erachter te komen wat de beste oefeningen zijn voor de onderste buikspieren, interne obliques, externe obliques, en het lumbale gebied van de rug. Hij rangschikte de oefeningen op basis van hun EMG score:
De best scorende EMG oefeningen voor het opbouwen van de buikspieren
- Bodyweight Chin-Up: 249
- Ab Wheel Rollout: 143
- RKC Plank: 115
- Hanging Leg Raise: 300
- Weighted Swiss Ball Crunch: 231
De best scorende EMG oefeningen voor het opbouwen van de obliques
- Hanging Leg Raise: 163
- Body Saw: 143
- Ab Wheel Rollout: 97
EMG is niet perfect
Er zijn ook andere factoren om te overwegen zoals:
- belast de spieren terwijl ze gestrekt worden
- bereik van beweging
- tijd onder spanning
- variëteit van de oefening
- en zorg ervoor dat de oefening raakt waar je hem wilt
Bijv. de v-sit russian twist (video) heeft een enorm bereik van beweging voor het opbouwen van de obliques.
De hanging leg knee raise, en je knieën recht naar je borst brengen, kan de lagere buikspieren beter raken dan andere oefeningen.
En het is goed om veel variatie in je beweging op te nemen voor een optimale ab-winst. Probeer je hoofd naar je kern te brengen voor de bovenste buikspieren, en breng je knieën naar je borst voor de onderste buikspieren.
Het goede nieuws is dat als je een gevoelige rug hebt, je geen rugpijn hoeft te riskeren door ontelbare crunches te doen om een sixpack te krijgen. De ab wheel rollout was een van de topoefeningen voor zowel buikspieren als de obliques, en het is goedkoop genoeg dat je er een kunt kopen voor thuis. Op die manier kunt u gemakkelijk een paar sets op uw rustdagen thuis toevoegen.
However, afhankelijk van hoe mager en hoeveel van een beginner u bent, kunt u sommige van deze oefeningen zoals de hangende been verhogingen en ab rollout te moeilijk vinden (ik weet dat ik deed.) Een goed programma zal u door de juiste progressie werken. Veel magere mannen kunnen het goed doen met een progressie als deze, en na een paar sessies overgaan op de volgende oefening als ze zich zeker voelen:
- Dead bug
- Front plank
- Large Swiss ball rollout
- Small Swiss ball rollout
- Ab rollout from knees
Wat als je kogelvrij wilt zijn en een ijzersterke core wilt ontwikkelen op hetzelfde moment dat je een six-pack bouwt? Wat als je een gevoelige rug hebt? We behandelen dit en nog veel meer in onze complete kern super-gids hier.
Het laatste woord over hoe je abs
Als een magere man op zoek om abs te krijgen, moet je ijverig zijn met het eten van voldoende eiwitten, calorieën, en het opheffen van gewichten om overal groter te krijgen.
In het algemeen raden we je aan een goed ontworpen en uitgebalanceerd tilprogramma voor magere mannen te doen, zoals Bony to Beastly of True Gains, om groter te worden terwijl je mager blijft.
Wat voor programma je ook besluit te doen, het kan slim zijn om aan het einde van je training een paar sets ab/oblique-oefeningen toe te voegen, met name voor de onderste buikspieren, om je buikspieren wat meer werk te geven en ze aan te moedigen te groeien.
