Eindelijk heb ik, na drie mislukte eerdere pogingen, de 12-weekse ‘Body For Life Challenge’ voltooid. De reis die ik in die periode van 3 maanden heb afgelegd, was fantastisch en heeft mijn leven op vele manieren positief verbeterd.
Ten eerste bevond mijn training zich op een nieuw niveau wat betreft toewijding, intensiteit, enthousiasme en voortdurende verbeteringen. De laatste keer dat mijn trainingen zo goed gingen was in de aanloop naar mijn laatste bodybuildingwedstrijd in 1996, zes jaar geleden!
Mijn doel bij het schrijven van dit artikel is om terug te koppelen naar het vorige artikel dat ik schreef met de titel ‘Hoe ik van plan ben de BFL Challenge te winnen’ en te zien hoe goed mijn plan ging dat ik aan het begin van de 12 weken had opgesteld, inclusief eventuele ups en downs.
Ook wil ik mensen die erover denken om de BFL Challenge te doen een samenvatting geven van wat ik heb gedaan om mijn lichaamsbouw te verbeteren, zodat ze het kunnen aanpassen aan hun eigen persoonlijke situatie en met succes hun lichaam ook kunnen veranderen.
Het oorspronkelijke plan
Mijn oorspronkelijke plan was om ten minste 20 pond lichaamsvet te verliezen. Ik verloor uiteindelijk 19 pond, en dat scheelde niet veel! Ik ging van 25 kilo naar 25 kilo. Ik wilde het gewicht langzaam verliezen, omdat ik me herinner dat toen ik eerder aan wedstrijden meedeed, ik het gewicht te snel verloor en vervolgens te veel spieren en kracht verloor.
Door mijn dagelijkse voedingsinname in de gaten te houden, was ik succesvol in het verliezen van niet meer dan 1 tot 2 pond per week, waardoor ik in feite mijn krachtniveau in de sportschool kon verhogen, omdat mijn lichaam niet op een ‘crash’ dieet werd gezet zoals sommige mensen ten onrechte doen. Ik verloor meer dan 4 centimeter van mijn taille en hoewel mijn beenomvang afnam naarmate het vet eraf ging, was ik blij met de manier waarop mijn armen bijna hetzelfde bleven terwijl ik lichter werd.
Ik heb tijdens de 12 weken veel geleerd over mijn lichaam en hoe het reageert op verschillende dieet- en trainingsstrategieën. Het mooie van het hebben van een tijdgestuurd plan is dat je gemotiveerder bent om nieuwe informatie te vinden die je zal helpen verder te verbeteren.
Daarom verbeteren veel competitieve bodybuilders zich meer in de loop van een jaar dan niet-competitieve. Het hebben van een datum voor wanneer je er op je best uit moet zien, geeft je meer drive en motivatie om te slagen, dan wanneer je periodes kunt verslappen met de gedachte dat “je er later wel weer bovenop komt!”
Ik ga nu de verschillende gebieden bespreken waaruit mijn BFL Challenge bestond:
Mijn BFL Trainingsplan
Toen ik eerder aan wedstrijden meedeed, volgde ik een plan van het verlagen van mijn gewichten en het verhogen van de reps. Voor mijn 12-weekse transformatie wilde ik niet alleen slanker worden, ik wilde ook op alle gebieden verbeteren. Dit zijn het verhogen van mijn kracht niveaus, het gebruik van zwaardere gewichten dan ooit tevoren en ook het vergroten van spiermassa langs de weg.
Dat is niet te veel gevraagd is het! Dit was een van mijn belangrijkste doelen in het begin en ik bereikte dit door elke dag mijn trainingsdagboek bij te houden. Ik schreef daarin mijn mentale toestand (die meestal altijd positief was), mijn voedselinname van die dag en de timing daarvan, en ook hoe mijn training verliep. Elke gewichten sessie had kracht doelen gesteld voor het, zelfs een paar reps meer was genoeg om me tevreden te stellen, zolang elke sessie ging ik naar nieuwe kracht gebieden dan wist ik dat dingen gingen in de goede richting.
Ik zou me concentreren op de samengestelde oefeningen voor de belangrijkste oefeningen, herintroduceerde Military Presses, Stiff-Legged Deadlifts en de Flat Bench Press, die ik al jaren niet meer had gedaan vanwege een oude schouderblessure.
Ik had sinds 1998 niet meer dan drie keer per week met gewichten getraind en met mijn motivatie die hoog was, besloot ik een 4-weg trainingssplit te volgen om te zien hoe mijn lichaam daarop reageerde. Hieronder staat mijn routine:
- Dag 1: Borst, Kuiten, Triceps, Abs
- Dag 2: Rug, Delts, Traps, Biceps
- Dag 3: Zonder gewichten, Aerobics en Abs
- Dag 4: Delts, Triceps, Biceps
- Dag 5: Benen, Deadlifts, Kuiten
- Dag 6: Geen Training
- Dag 7: Aerobics en Abs
Zoals je ziet heb ik mijn trainingen zo ontworpen dat er meer armwerk in zit. De reden hiervoor is dat mijn armen altijd een zwak punt voor me zijn geweest. Ik heb ze in het verleden altijd bewust niet overtraind, en volgde altijd een laag volume, hoge intensiteit, en slechts één keer per week armwerk. Maar mijn armen zijn nooit echt verbeterd.
Ik merkte dat mijn armen snel herstelden na zware trainingen, en als ik borst en rug train ben ik goed in het voelen van alleen die spieren en niet echt te veel biceps en triceps opnemen zoals veel mensen doen. Zelfs als ik gewogen chins of zware rows doe, voel ik mijn rug meer dan mijn biceps, wat de manier is waarop het hoort te zijn.
Dus, ik vroeg me af of ik mijn armen eigenlijk ‘ondertrainde’. Ik vond deze methode productief, want ik behield de omvang van mijn armen tijdens het gewichtsverlies, en nu zien ze er zelfs gespierder uit. Bovendien nam mijn kracht voortdurend toe.
Mijn aërobe werk bestond voornamelijk uit fietsen naar het werk en naar de sportschool. Dit duurde telkens 30 minuten en ging heuvel op en heuvel af, zodat ik onderweg een beetje intervaltraining kreeg. Ik hou niet echt van aerobic in de sportschool en vind het saai, dus dit was perfect omdat ik een bestemming had en niet halverwege kon stoppen door verveling of vermoeidheid zoals je in de sportschool kunt doen.
Mijn BFL Dieet Plan
Voordat ik de uitdaging deed dacht ik dat ik veel wist over bodybuilding voeding. Ik ben nu verbaasd over hoeveel ik niet wist. Ik heb veel artikelen gelezen op bodybuilding.com over voeding voor en na de training, het fietsen van je dagelijkse inname van koolhydraten en het belang van het eten van gezonde vetten. Vroeger, toen ik een dieet volgde, at ik altijd dezelfde voedingsmiddelen en dezelfde hoeveelheden.
Cycling Carbohydrates
Deze keer veranderde ik de dingen, ik zou 2 dagen van lagere koolhydraten hebben (ongeveer 150 gram), gevolgd door 2 dagen van hogere koolhydraten (250-300 gram) en dan 2 dagen meer gemiddelde hoeveelheden innemen (ongeveer 200 gram). Ik veranderde ook het soort koolhydraten dat ik innam, met meer vezelrijke koolhydraten op lage/middelmatige dagen en meer complexe koolhydraten op hogere koolhydraatdagen.
De verandering in het dagelijkse dieet hielp ook voorkomen dat het dieet te eentonig werd. Dit werkte echt goed, omdat mijn lichaam niet volledig kon worden aangepast aan dezelfde hoeveelheden en dit stelde me in staat om langzaam gewicht te verliezen zonder muffe plekken te raken.
Eten van gezonde vetten
Vroeger begreep ik niet echt volledig de echte voordelen van het eten van gezonde vetten zoals; natuurlijke pindakaas, olijfolie, canola-olie en lijnzaadolie. Ik realiseer me nu dat deze vetten eigenlijk goed voor je zijn, een geweldige bron van energie kunnen zijn wanneer je weinig koolhydraten eet en tal van gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verlagen van je bloeddruk.
Ik heb deze nu het hele jaar door in mijn dieet opgenomen. Er staan hierover een aantal informatieve artikelen op bodybuilding.com die ik je ten zeerste aanraad te lezen.
Voeding en supplementen voor en na de training
Ik weet al een paar jaar dat er na de training een ‘window of opportunity’ is. Waar het lichaam in een optimale positie is om de koolhydraten en eiwitten te absorberen die na een zware training zijn ingenomen. Dit zorgt voor een hoger tempo van herstel en groei.
Maar pas tijdens de BFL Challenge ontdekte ik de nieuwste onderzoeken op dit gebied van pre- en post-workout voeding en supplementen. Om mijn trainingsprestaties en hersteltijd te maximaliseren zou ik het onderstaande plan volgen:
30 Minuten voor de training:
- 25 gram koolhydraten van TwinLab Ultra Fuel
- 30 gram eiwit van EAS Simply Protein
Onmiddellijk na de training
- 30 gram eiwit van EAS Simply Protein
Onmiddellijk na de training:
- 50 gram koolhydraten uit TwinLab’s Ultra Fuel
- 40 gram Eiwit uit EAS Simply Protein
- Met 5 gram Creatine en 5 gram Glutamine erdoor gemengd.
- Extra supplementen: 1 gram Vitamine C, 800 I.U.Vitamine E
45 Minuten later:
- 6 oz sinaasappelsap gemengd met 5 gram Creatine
15 Minuten later (1 uur na de training):
- Voedingsmaaltijd: 200 gram aardappelen en 4 oz kip
2 Uur later (3 uur na de training):
- 300 ml magere melk gemengd met 30 gram EAS Simply Protein
Van wat ik heb gelezen kan het lichaam veel van de voedingsstoffen uit deze voedingsmiddelen veel efficiënter opnemen na de training, zodat je een goede hoeveelheid calorieën binnenkrijgt en toch consistent lichaamsvet verliest. Door de koolhydraten en eiwitten vóór de training in te nemen, heeft je lichaam brandstof om tijdens de sessie te verbranden in plaats van halverwege de training leeg te raken.
AST, het populaire supplementenbedrijf, praat zeer diepgaand over de pre- & post-workout voeding en supplementenplan. Ze raden aan dat je een derde van je dagelijkse calorie-inname binnen 30 minuten voor en tot 3 uur na je training inneemt om je winst te maximaliseren.
Vetdagen
Wanneer het aankomt op het veranderen van je levensstijlgewoonten, is het erg moeilijk om van de ene dag te eten wat je lekker vindt naar de volgende dag 100% schoon te eten. Met dit in gedachten gaf ik aan mezelf toe dat om op de lange termijn op mijn dieet te blijven, ik mezelf in het begin twee keer per week een cheat zou moeten toestaan.
Voor de eerste 6 weken had ik een cheat maaltijd op woensdag en zaterdag. Dit maakte het proces van het volgen van het dieet de rest van de week veel beter beheersbaar. Naarmate ik mentaal sterker werd en me aanpaste aan het gezonde eten, kon ik de cheats terugbrengen tot slechts één keer per week. Tegen het einde van de drie maanden genoot ik echt van mijn gezonde eten en was ik verbaasd hoe lekker ‘goed’ eten kan smaken als je junkfood elimineert.
Ik denk dat het de manier is waarop je beter functioneert bij het volgen van een gezond eetschema dat een echt bodybuildingdieet gemakkelijker te volgen maakt. Wetende dat elke gezonde maaltijd je een stap dichter bij je doelen brengt, is een geweldige manier om jezelf op het goede spoor te houden.
Overcoming Obstacles And Setbacks
Zelfs de meest gemotiveerde van mensen worden overweldigd door negatieve gevoelens en voelen zwakheden binnensluipen die je aansporen om je dieet te breken of die dag niet te trainen. Het verschil tussen mensen die slagen en zij die niet slagen, is wat ze doen wanneer deze ‘drang’ zich voordoet.
Wanneer ik een afname van mijn motivatie voelde of een verhoogd verlangen om me over te geven aan junk food, verwees ik onmiddellijk naar mijn doelen die ik aan het begin had gesteld, keek hoeveel vooruitgang ik had geboekt en hoeveel werk ik dan nog moest doen. Dit zou me de mentale boost geven die ik nodig had om gefocust te blijven en niet toe te geven.
Zeker, soms had ik ongeplande cheat-maaltijden, om de een of andere reden. Maar in plaats van mezelf daar achteraf de schuld van te geven, motiveerde ik mezelf om ervoor te zorgen dat de extra calorieën die ik net binnenkreeg goed gebruikt zouden worden door te trainen op een nieuw hoger niveau van intensiteit, zowel op de gewichten als op aerobic.
Vakantie in New York tijdens week 10 van BFL!
In week 10 van mijn BFL reis, had ik een eerder geboekte vakantie naar New York. In plaats van dit te gebruiken als een excuus om minder van mezelf te accepteren tijdens deze week, plande ik om het productief te maken en nog steeds op schema te blijven met mijn doelen.
Ik organiseerde mezelf zo dat ik genoeg proteïnerepen, proteïnepoeder, creatine en glutamine had, samen met mijn vitaminetabletten. De vrienden bij wie ik logeerde hadden een YMCA-gym in de buurt, dus ’s ochtends voordat ik de bezienswaardigheden ging bekijken, trainde ik hard en maakte ik een goede start van de dag.
En dan heb ik het nog niet eens over het aantal kilometers dat ik in Manhattan moet hebben gelopen! Ik genoot van een lekkere cheat meal op Times Square, en toch lag ik nog steeds op schema met mijn training toen ik voor de laatste twee weken naar huis terugkeerde.
Ik heb te veel jaren verspild, van niet consequent trainen en veel te veel junk food eten. De Body For Life Challenge was voor mij de perfecte katalysator om weer in vorm te komen, weer van trainen te houden en een gezond bodybuildingdieet te volgen.
Ik gebruik mijn ervaring van deze fantastische 12 weken om me volgend jaar weer in het competitieve bodybuilding te storten. Bovendien, met dit in gedachten de rest van het jaar ben ik echt opgewonden om een aantal enorme vooruitgang te boeken in het tussenseizoen om wat nieuwe spieren op te bouwen terwijl ik mager blijf.
Ik hoop dat mijn ervaringen anderen daarbuiten zullen helpen om de uitdaging aan te gaan en een aantal grote vorderingen te maken.