Op een perfecte wedstrijdochtend (voor de pandemie) of voor een zware training word je wakker, ontbijt je en ga je naar het toilet – minstens één keer, misschien twee keer – en dan begin je aan je evenement of trainingsloop, zonder dat je je zorgen hoeft te maken of je onderweg moet stoppen voor een noodstop voor nummer 2.
Maar soms laat je routine je in de steek. Misschien ben je op reis en zit je in een andere tijdzone, misschien is je dieet een beetje verkeerd, of misschien heb je gewoon een nerveuze maag. Sommige ochtenden kun je gewoon niet gaan, hoezeer je ook weet dat het essentieel is voor een goede run. Of je weet dat je snel moet beginnen, maar je vraagt je af hoe je jezelf moet laten poepen.
Dus wat doe je nu? We keken naar het onderzoek en spraken met Felice Schnoll-Sussman, M.D., een gastro-enteroloog aan het Weill Medical College van de Cornell University en een New York City Marathon finisher, om erachter te komen. Dit is wat de wetenschap zegt over hoe je jezelf zover krijgt om te gaan.
Sip and Sit
Velen van ons zweren bij ons kopje koffie ’s ochtends om onze darmen in beweging te krijgen, en hoewel wetenschappers niet precies weten waarom koffie op deze manier werkt, heeft ten minste één studie aangetoond dat het “een verlangen om te poepen” lijkt te veroorzaken.” (Het is onwaarschijnlijk dat cafeïne verantwoordelijk is, want zelfs cafeïnevrije koffie had dit effect).
Maar Schnoll-Sussman zegt dat elke warme drank kan helpen bij het stimuleren van een stoelgang, inclusief een kopje thee of zelfs heet water. “De warme vloeistof werkt als een vaatverwijdend middel,” zegt ze. “Het verwijdt de bloedvaten in het spijsverteringsstelsel en helpt de bloedstroom en de GI-activiteit te verhogen.”
Schnoll-Sussman adviseert hardlopers om ’s ochtends een warme drank te drinken en vervolgens een tijdje op het toilet te gaan zitten. “Alleen al de handeling van het zitten voor een paar minuten kan de drang om te gaan opwekken, zelfs als je niet het gevoel hebt dat je meteen moet.”
Get Moving
Lichamelijke activiteit kan een toiletpauze teweegbrengen, wat een reden is waarom een warming-up zo belangrijk kan zijn voor een race. “Voordat je de deur uitgaat voor een zware training, stel ik voor om licht te trainen om een stoelgang te stimuleren”, zegt Schnoll-Sussman.
Als je probeert te ontladen in het comfort van je eigen huis of hotelkamer, probeer dan de trap op en af te joggen of doe wat jumping jacks of dynamische stretchoefeningen. Ben je al bij de start van de wedstrijd? Warm op met wat passen terwijl je nog bij de porta-potties bent.
Waak eerder wakker
“Zorg ervoor dat je op wedstrijdochtend vroeg genoeg opstaat om je hele ochtendroutine te doorlopen, inclusief tijd om naar het toilet te gaan,” zegt Schnoll-Sussman. Mensen die in een andere tijdzone racen, voegt ze eraan toe, moeten proberen zo dicht mogelijk bij het natuurlijke schema van hun lichaam te blijven als ze kunnen.
Als je uit New York komt en in Portland gaat racen, betekent dat misschien opstaan en ontbijten op Oostkust-tijd, zelfs als dat een paar uur voor je race is. Aan de andere kant, als je een Californiër bent die Boston rijdt, sta je al een paar uur eerder op dan je gewend bent. “Dat is een beetje lastiger”, zegt Schnoll-Sussman, “maar in dit geval is het ook belangrijk om met voldoende tijd wakker te worden, zodat je lichaam extra tijd heeft om je ontbijt te verteren en de drang te voelen om te gaan.”
Probeer een massage
Een UCLA-studie suggereert dat het uitoefenen van zachte druk op het perineum – het gebied tussen je geslachtsdelen en anus – kan helpen bij het opbreken en verzachten van de ontlasting voor mensen die last hebben van constipatie.
Hoewel het nog geen gebruikelijke behandeling is die door artsen wordt voorgeschreven (en het zou niet haar eerste lijn van advies zijn voor hardlopers die geen typische poepproblemen hebben), zegt Schnoll-Sussman dat het nuttig kan zijn voor mensen met specifieke soorten verstoppingen of medische aandoeningen. “Het kan het proberen waard zijn als je in de problemen zit”, zegt ze, en hoewel het waarschijnlijk een beetje lastig is, kan het zeker geen kwaad.
Of glycerine zetpillen
Sommige hardlopers bekennen dat ze glycerine zetpillen gebruiken op bijzonder wanhopige race ochtenden. Maar Schnoll-Sussman zou dit niet aanraden, vooral als je er nog nooit een hebt geprobeerd.
“De tijd die het duurt voordat een zetpil effect heeft, verschilt sterk van persoon tot persoon,” zegt ze. “Het kan werken in 15 of 20 minuten, of het kan enkele uren duren – dus als je het ’s ochtends doet, loop je het risico dat je aan de race moet beginnen voordat het werkt.” Als een loper er wel een wil gebruiken, zou Schnoll-Sussman voorstellen om het de avond voor een race te gebruiken, of het in ieder geval niet voor de allereerste keer op wedstrijdochtend te proberen.
Focus op voedsel
Als je je zorgen maakt over het nemen van een snelle-fix supplement, of andere methoden gewoon niet doen de truc, wend je tot voedingsmiddelen zoals frambozen die 8 gram vezels per kopje hebben. Neem een handvol amandelen voor onderweg. Deze krachtige noten bevatten magnesium, waarvan onderzoekers hebben ontdekt dat het constipatie kan verlichten. Of grijp naar de eeuwenoude remedie van pruimen. Boordevol vezels, waarvan is bewezen dat ze je helpen te gaan. Uit een onderzoek bleek dat het eten van ongeveer 10 pruimen per dag gedurende drie weken de frequentie van de stoelgang verbeterde.
Wat te weten voor de volgende keer
Hoeveel vezels je binnenkrijgt, is belangrijk in de dagen en weken voor een wedstrijd om de spijsvertering regelmatig te houden en constipatie te voorkomen. Maar op de wedstrijddag kan het consumeren van meer vezels dan normaal diarree veroorzaken, dus eet (of drink) de ochtend ervoor geen grote hoeveelheden, vooral niet als u dat niet gewend bent.
Hydratatie is ook belangrijk, vooral als je in een vliegtuig zit of op reis bent. “Constipatie treedt op wanneer de ontlasting te droog is om gemakkelijk door het lichaam te bewegen, dus veel water drinken kan altijd helpen om dingen te verplaatsen,” zegt Schnoll-Sussman. De dagen voor uw race H2O bijvullen en ’s ochtends meteen die warme drank drinken, is de beste manier om ervoor te zorgen dat u kunt gaan wanneer dat nodig is.