Wanneer het aankomt op het opbouwen van een stevig lichaam, wat is dan het beste lichaamsdeel om op te focussen? Sommige mensen zouden zeggen armen en schouders, waar ik het zeker mee eens ben. Anderen zouden antwoorden benen en rug, dat is ook iets waar je aan moet werken, zonder twijfel!
Hier is wat ik denk dat de meesten echter zouden zeggen…
Borst!
Wanneer ik denk aan een superhelden lichaamsbouw; de borst of borstspieren, zoals ze voornamelijk worden genoemd, is de belangrijkste spiergroep waar het meest op wordt gefocust.
Als ik bodybuilders als Arnold zie, hebben ze allemaal massieve borstkassen die kracht en sterkte belichamen.
Hier zijn mijn 8 beste en bewezen oefeningen om een massieve borst op te bouwen:
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- DB Incline Bench Press
- Dips
- Pushups
- Dumbbell Flyes
- Hammer Strength Chest Press
Natuurlijk, dit zijn slechts mijn aanbevelingen op mijn tien jaar van de opleiding, ik ben geen bodybuilder, maar ik weet wel welke oefeningen werken voor de meeste mensen. Als je merkt dat sommige bewegingen op deze lijst niet werken voor jou is dat oké, kies dan een paar andere oefeningen en werk daar hard aan.
Onthoud, het vergroten van je kracht in het 6-20 rep bereik is waar het om gaat bij het opbouwen van spieren. Kies een oefening, doe die, eet voor prestaties/spieropbouw en herhaal. Dat is alles wat er bij komt kijken. Als je meer wilt weten over wat je moet doen om spieren op te bouwen, bekijk dan dit artikel over mijn top 5 tips voor spieropbouw.
En daarmee gaan we naar het artikel dat begint met nummer 1, de bench press!
Bench press
Ik heb uitgebreid over de bench press geschreven en daar is een reden voor. Als het gaat om het overbelasten van de borst en het opbouwen van spieren, is het moeilijk te verslaan!
De belangrijkste tips om spieren op te bouwen is het gewicht te verhogen dat je kunt doen in de 6-12 rep range. Aangezien de borst voornamelijk bestaat uit fast-twitch spiervezels, hoe zwaarder je reps zijn hoe beter.
Het gebruik van grote, samengestelde bewegingen zal helpen het zeer snel te laten groeien. Dat is de reden waarom de Bench Press wordt beschouwd als een van de beste om deze reden. Zorg ervoor dat u uw schouderbladen naar elkaar toe trekt, uw bovenrug buigt en de barbell laat zakken met uw schouders opgetrokken.
Veel mensen raden een bodybuilding-stijl bankdrukken aan zonder je armen in te trekken. Ik raad dit niet aan, hoewel het kan verhogen hoeveel de pecs in het spel komen op de bank, is de spanning op de schouders het niet waard in mijn ogen.
Denk er eens over na, de meeste jongens die spierscheuren in hun borst en schouders hebben, komen door zo te bankdrukken. Ik hoor er maar al te vaak over. Ik heb liever langzamere stijgingen en geen blessures dan snellere stijgingen en gedwongen worden vrij te nemen.
Wees slim en neem de tijd.
Incline Bench Press
Als volgende hebben we de Incline Bench Press! Met deze beweging heb je een iets groter bewegingsbereik, waardoor je in theorie meer spieren kunt opbouwen dan met de gewone Bench Press. Je kunt ook de bovenste borstvezels aanspreken die ZELDZAAM overontwikkeld zijn.
Het enige grote nadeel van deze beweging is je ego. Vanwege de hoek waarin u zich bevindt terwijl u deze oefening uitvoert, kunt u niet zoveel gewicht gebruiken. Dit is te wijten aan de schouders die meer helpen in vergelijking met een vlakke halterbank.
Wanneer u de Incline Bench gebruikt, wilt u zich ook houden aan de 6-12 rep range. Ik zou aanraden om dit op je tweede bovenlichaam dag van de week te doen. Als je een vlakke bank doet en dan overschakelt op een schuine halterbank, kan dat leiden tot overmatig volume. Meerdere zware halterbewegingen in dezelfde sessie is moeilijk om de intensiteit hoog te houden.
Een betere manier om het op te zetten is het doen van Barbell Incline Bench voor sets van 6-12, dan, dit volgend met Dumbbell Bench Press voor 10-20 reps. Op deze manier werk je aan de slow twitch spiervezels na de fast twitch vezels.
Probeer dit eens op je volgende Bench dag en laat me weten wat voor resultaten je boekt!
DB Bench Press
De DB Bench Press gebruiken als ondersteunende beweging is een geweldig idee voor het opbouwen van de borst! In sommige gevallen kun je er zelfs meer spieren mee opbouwen dan met een halter! De belangrijkste reden hiervoor is het grotere bewegingsbereik!
Wanneer u een halterbankdrukt, bepaalt de halter zelf het bewegingsbereik. Met halters kun je ze veel verder laten zakken! Dit verhoogt de tijd onder spanning en de groeireactie drastisch. En omdat je twee dumbbells tegelijk opdrukt, bouw je ook je zwakkere arm op.
Het enige negatieve aan dumbbell-bankdrukken is de instabiliteit die het veroorzaakt, het zijn tenslotte dumbbells. Je kunt helaas niet zo veel belasting gebruiken en dat is waarom we lichtere gewichten en hogere reps gebruiken.
Sets van 10-20, met 1 rep weg van falen is waar je naar zou moeten streven. Het doen van deze hogere reps geeft een andere stimulans voor de borstspieren en helpt deze te laten groeien door een groter bewegingsbereik. Je kunt de reps ook pauzeren om de stretch reflex echt te doden en je borstspieren te dwingen het grootste deel van het werk te doen.
Definitely begin met het doen van Dumbbell Bench Press als je ze nog niet hebt gedaan. Dit is geen ego-lift dus ga niet zwaarder dan 10 reps. Hou je schouder en pees bij elkaar, alsjeblieft!
DB Incline Bench Press
Net als bij de Barbell Incline Bench Press is de dumbbellvariant een fantastische borstopbouwer. En net als bij de flat DB Bench Press moeten we hier hogere reps voor gebruiken. 10-20 per set, 1 rep verwijderd van falen.
Deze beweging is niet veel anders dan de barbell variant, zorg er alleen voor dat je je goed instelt. Schouderbladen bij elkaar, een lichte boog in de bovenrug, en de ellebogen plooien. Dat is het echt als het gaat om incline varianten. Ik geloof echt niet dat je meer nodig hebt dan deze twee om de bovenste borst op te bouwen.
De belangrijkste manier om variatie in deze toe te voegen is door het niveau van je helling in de loop van de tijd te veranderen. Je kunt beginnen met een lage helling en daarmee je kracht opbouwen. Zodra je begint te haperen, haal je het gewicht eraf en verhoog je de helling.
Dips
Ik beschouw dips als de squat van de spieren die op het bovenlichaam drukken. Het vermogen om je hele lichaamsgewicht op te drukken met alleen je borst, schouders en triceps is een geweldige kracht-/massabouwer. Je kunt deze gewoon met lichaamsgewicht uitvoeren of er vrij gemakkelijk gewicht aan toevoegen!
Als je niet sterk genoeg bent om deze belast uit te voeren, begin dan gewoon met een max rep set. Als je 10 solide reps kunt doen, kunnen we de eerste training doen met een paar sets van de helft daarvan, 5 reps per set. Vanaf hier, blijf je opbouwen tot je een set van 20 kan doen als je eerste set. Dan is het tijd om gewicht toe te voegen!
Net als met dumbbells, raad ik aan om sets van 10-20 te doen met gewogen dips. Zwaarder dan dat en het brengt je schouder in een zeer precaire positie en dat is nooit een goed idee.
Start langzaam met het toevoegen van gewicht, net als met Pullups. 5 pond per keer en duw 1 rep weg van falen. Zolang je die 2 dingen doet en je schouders gezond houdt, ga je een ton spieren opbouwen, niet alleen in je triceps maar ook in je onderste borstspieren.
Pushups
De meeste mensen zien Pushups als de wat slappere versie van Dips, en ze zijn zeker makkelijker. Maar ze hebben wel degelijk een toepassing als het gaat om het opbouwen van je borst. Bij deze, adviseer ik een nog lichtere belasting om te werken aan het krijgen van een enorme pomp en de hoeveelheid gewicht die je moet toevoegen te verminderen.
Sets van 20-30 moet je eerste doel zijn, vanaf daar voeg je 5 pond per keer toe, net als bij alle lichaamsgewicht bewegingen. Dit geeft je nog een rep range om in te werken om metabolieten op te bouwen. Mijn aanbeveling is om pushups aan het einde van een training te doen als afronding. Tenzij je doel is om beter te worden in pushups. Dan zou ik zeggen om ze aan het begin te doen als je fris bent.
Wanneer ik mijn nieuwe trainees begin met hun doel om spieren en kracht op te bouwen, worden de belangrijkste oefeningen gebruikt om de zwakke punten aan te pakken die de meerderheid van de mensen heeft. Dingen zoals een zwakke kern, rug, bovenlichaam, en onderlichaam kracht. Dus…alles.
De belangrijkste beweging die ik gebruik om kracht en spieren op te bouwen voor het bovenlichaam zijn pushups. Ze zijn een geweldig leermiddel om je core en rug goed te stabiliseren. Kijk naar iemand die pushups verkeerd doet en besef hoe slecht hun lage rug naar beneden helt, hoe hun bilspieren niet geactiveerd zijn en ze gewoon rep na rep naar beneden hellen.
Door pushups te doen, leren ze hoe ze strak moeten blijven en tegelijkertijd totale lichaamskracht op te bouwen. Vanaf hier beginnen we gewoon met lage rep sets. Sets van 3-10 is de norm. Na verloop van tijd, gaan ze naar sets van 20 en hun hele lichaam is sterker. Ik weet dat ik het grootser laat klinken dan het werkelijk is, maar voor alle beginners die er zijn, het opbouwen van vertrouwen door meer pushups te doen leidt absoluut tot grotere winsten in de toekomst.
Ze zijn echter niet alleen voor beginners zoals ik al eerder heb besproken. Voeg wat gewicht toe en houd de herhalingen hoog. Ik garandeer je dat je wat groei zult zien. One Punch Man doet er niet voor niets 100 per dag!
Dumbbell Flyes
In het algemeen raad ik altijd eerst samengestelde bewegingen aan. Bekijk dit artikel hier voor de belangrijkste redenen waarom.
Als het op isolatiebewegingen aankomt, hangt het er echt vanaf in welke positie de gewrichten moeten staan om die oefeningen te kunnen doen. Voor Dumbbell Flyes, wil je de opstelling van je bank grotendeels nabootsen. Schouderbladen samengetrokken met een lichte boog in je bovenrug.
Hier komt het lastige gedeelte, je moet je ellebogen heel lichtjes buigen en je armen zo ver laten zakken als je schouder mobiliteit je toelaat. Neem de tijd met deze beweging, het is een van de enige oefeningen waarmee je de borst echt kunt isoleren, dus verpest het niet door een pec te scheuren.
Voor deze beweging raad ik een hoger aantal reps aan dan de dumbbell presses, sets van 15-20 zouden perfect moeten werken. De pomp die je kunt krijgen van hoge rep dumbbell flyes is heel anders in vergelijking met andere borst samengestelde bewegingen.
Een andere beweging die er erg op lijkt is Cable Flyes. Ik heb er geen ervaring mee, maar ik weet dat mensen zweren bij hen voor het verkrijgen van massa. Omdat je constante spanning van de kabels hebt, biedt het veel meer tijd onder spanning dan een DB Fly.
Kies de variatie waar je de grootste pomp in voelt en wordt sterker in die hogere rep ranges. Wanneer u stopt met het krijgen van die grote pompen en je bent niet meer vooruitgang, kies de tegenovergestelde oefening en herhaal. Je kunt veel werk halen uit deze twee oefeningen.
Ook als je schouders genoeg mobiliteit hebben, kunt u proberen incline Flyes ook. Het werkt hetzelfde als Incline Benches doen alleen met een hogere rep bereik en verhoogde spanning. Probeer deze suggesties uit en laat me in de reacties hieronder weten wat voor jou het beste werkte!
Hammer Strength Chest Press
Dit is een oefening die ik alleen heb gedaan toen ik in een commerciële sportschool werkte. Normaal gesproken zal ik de meeste mensen geen machines aanraden. Maar als het om Hammer Strength-machines gaat, ben ik verkocht! Dit zijn oefeningen met plaatbelasting en de chest press is een van de beste.
De belasting voor deze gaat zeer vergelijkbaar zijn met een samengestelde beweging; 6-12 reps, 1 rep verlegen van falen. Dit stelt u in staat om te werken aan een aantal zware samengestelde bewegingen, omdat het bereik van de beweging is vastgesteld. De pomp die je met dit soort machines kunt krijgen is waanzinnig, dus wees daar zeker op voorbereid.
Hoewel, aangezien deze beweging een machine is, zou ik aanraden om eerst met Barbells en dumbbells te beginnen en dan over te gaan op machine-oefeningen. Dit stelt u in staat om de hardere, meer stabiliserende intense bewegingen eerst uit de weg te krijgen.
Conclusie
Dat was mijn top 8 van borstoefeningen voor een massieve borst! Het is belangrijk dat u zich realiseert hoe u deze oefeningen correct programmeert en wanneer u dat moet doen.
Als je een bankdrukoefening doet, maar nooit pijn in je borst krijgt, nooit een pomp hebt en niet sterker wordt in het bereik van 6-12 herhalingen, moet je iets anders gaan doen. Kies een andere oefening die zich richt op de borst, probeer de helling uit en kijk of dat wat pijn oplevert.
In mijn ervaring, als je niet op zijn minst een toename in prestaties ziet, verwacht dan niet dat je veel groeit. Neem de tijd bij het samenstellen van een goed programma voor de borst. Ga niet gewoon naar de sportschool, plof neer op de bank en maximaliseer. Maximaliseren levert niets op, behalve het testen van je ego en het risico op blessures.
Wanneer je in de juiste rep ranges werkt met de juiste oefeningen voor JOUW lichaam, zul je spieren opbouwen en sterker worden. Je moet alleen een plan hebben!
Ik hoop dat jullie allemaal genoten hebben van het artikel en er iets uit hebben kunnen halen! Elke keer als ik ga zitten om een van deze te schrijven, leer ik een beetje meer over training. Ik hoop dat jullie ook iets opsteken als jullie dit lezen.
Bedankt voor het luisteren en ik hoop dat jullie een fijn weekend hebben!
Tot de volgende keer,
-Dante Redgrave