Hoe bepaal je je onderhoudscalorieën (met een werkende calculator)

Heb je je ooit afgevraagd hoe je je exacte onderhoudscalorieën kunt achterhalen? Het kan een ingewikkeld proces lijken en als je er zo over denkt…

Je bent niet alleen.

In dit artikel leer je precies hoe je je onderhoudscalorieën bepaalt (en meer).

Wat zijn zogenaamde ‘onderhoudscalorieën’ precies?

Hier volgt een eenvoudige definitie:

Onderhoudscalorieën zijn de totale hoeveelheid calorieën die dagelijks nodig zijn om uw lichaamsgewicht op peil te houden zonder aan- of afname van vet en/of spierweefsel.

Het menselijk lichaam heeft elke dag energie nodig om de lichaamsfuncties en het lichaamsgewicht op peil te houden.

Het voedsel dat u dagelijks eet, wordt op verschillende manieren gebruikt om uw spieren te herstellen en de celvernieuwing te bevorderen om nieuwe spieren aan te maken.

En wat je eet wordt ofwel als vet opgeslagen in je vetcellen, of als glycogeen (koolhydraten) naar je spieren gebracht. Beide processen leveren energie aan uw lichaam voor regelmatige beweging en lichaamsbeweging.

Onderhoud calorie-inname

Als u niet aankomt of afvalt bij uw huidige calorie-inname, is dit wat we uw onderhoud calorie-inname noemen.

Met ‘onderhouden’ wordt simpelweg bedoeld dat u de energie die u hebt verbrand, voortdurend vervangt door meer energie uit het voedsel dat u eet.

Het is een cyclisch proces en je doet het al je hele leven zonder ooit eerder aan het concept van onderhoudscalorieën te hebben gedacht.

Ik heb geïllustreerd hoe dit werkt in een grafiek hieronder:

Inzicht in uw verbruik over een periode van 24 uur

Zoals u zult zien, als u over een periode van 24 uur 3000 calorieën verbrandt (dagelijkse activiteit inbegrepen) en 3000 calorieën verbruikt, zult u niet aankomen of afvallen.*

U behoudt uw lichaamsgewicht zonder vet- en/of spiertoename of -afname.*

*Note: uw gewicht kan (en zal) in de loop van de tijd schommelen binnen 1-5 pond. Het kan meer schommelen afhankelijk van verschillende factoren zoals glycogeenopslag, waterretentie, stoelgang, urineren, natriuminname, en meer.

Dus je zult bijna nooit elke dag hetzelfde exacte gewicht op de weegschaal zien.

Wat bepaalt je caloriebehoefte?

Het gaat niet alleen om beweging. Het gaat om alles wat uw lichaam doet, van de meest elementaire functie (u in leven houden) tot krachtige krachttraining, tot studeren voor een examen, tot lopen naar uw auto.

Het is gebruikelijk om de fout te maken om alleen te denken aan hoeveel calorieën u verbrandt door lichaamsbeweging en niets anders.

En dit is een grote fout.

In feite is lichaamsbeweging, voor de meeste mensen, een klein deel van uw dagelijkse energie-uitgaven. Terwijl u misschien 250-300 calorieën verbrandt tijdens uw fitnesssessie van een uur, verbrandt u veel meer dan dat gedurende de dag tijdens uw gewone activiteiten.

Wat u over een etmaal verbrandt, is opgebouwd uit 3 variabelen

Dat zijn:

• BMR (basal metabolic rate)
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
• Oefening (krachttraining, sport, of cardio)

Basal Metabolic Rate

(BMR) is wat u in rust verbrandt. Het is wat je elke dag verbrandt om je lichaam te laten functioneren en in leven te houden.

Denk er eens zo over… als je de hele dag in bed zou blijven liggen om niets te doen, zou je lichaam nog steeds een bepaalde hoeveelheid energie nodig hebben om te functioneren.

We hebben de neiging om onze activiteiten, zoals training, cardio en algemeen rondlopen, gelijk te stellen aan wat calorieën verbrandt.

En terwijl die activiteiten wel calorieën verbranden, verbrandt ons lichaam ook calorieën om gewoon in leven te blijven. Al je organen hebben energie uit voedsel nodig om normaal te functioneren.

Je hersenen hebben glucose (hallo, suiker) nodig voor verwerkingskracht. Je maag heeft calorieën nodig om voedsel te verteren, dat het omzet in bruikbare energie voor later.

Jouw hart heeft energie nodig om te blijven kloppen. Uw huid en botten hebben energie nodig om zich te herstellen van de dagelijkse celvernieuwing.

Non-Exercise Activity Thermogenesis

(NEAT) is de energie die we verbruiken voor alles wat we doen dat geen slapen, eten of sport-achtige lichaamsbeweging is. NEAT kan van persoon tot persoon sterk verschillen.

Je kunt twee mensen hebben die ogenschijnlijk identiek zijn in hun dagelijkse routine, trainingsintensiteit, spieropbouw en eetgewoonten, maar verschillende niveaus van energiebehoefte hebben.

Op enkele kleine metabolische verschillen na, zal de hoeveelheid voedsel die ze nodig hebben om hun gewicht te handhaven vaak worden beïnvloed door hun NEAT. En sommige mensen zijn over het algemeen wispelturiger dan anderen.

De een tikt met zijn voet tijdens het werk, terwijl de ander nauwelijks beweegt. Sommigen vinden het ongelooflijk moeilijk om stil te zitten, en anderen kunnen heel goed de hele dag op de bank zitten veganzen.

NEAT kan een drastische invloed hebben op je energieverbruik, ook al heeft het geen negatieve invloed op je dagelijkse routine.

Zo zal iemand die naar zijn werk loopt, of regelmatig opstaat van zijn bureau om zich uit te rekken en te bewegen, meer calorieën verbranden met deze activiteiten dan iemand die met de auto naar zijn werk gaat en de hele dag aan zijn bureau gekluisterd zit.

Dit is de reden waarom mensen met actieve banen (de hele dag op de been, bezorgroutes, handarbeid) kunnen lijken op bodemloze putten als het gaat om hun voedselinname.

Deliberate oefening is wat je doet boven en buiten uw normale dagelijkse activiteiten. Dingen zoals krachttraining, cardio, intervallen, en sport.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Alledrie van deze variabelen vormen de Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Uw TDEE is uw BMR plus alle andere activiteit (NEAT en lichaamsbeweging inbegrepen).

Dit omvat bewegen voor dagelijkse taken (uit bed komen, je tanden poetsen, door je huis lopen, eten maken, naar je werk gaan, trainen in de sportschool, frisbee spelen in het park, en al het andere dat je doet).

Al die extra activiteit vereist calorieën voor energie. Als gevolg daarvan gaat je totale energiebehoefte omhoog. TDEE wordt soms ook aangeduid als je onderhoudscalorieën, wat logisch is gezien wat ik tot nu toe heb uitgelegd.

Vergelijkingen voor onderhoudscalorieën

Voor vergelijkingen van onderhoudscalorieën begint het altijd met de BMR.

Enkele populaire BMR-vergelijkingen zijn bekend als de volgende (dat zijn de namen van de makers):

• Harris-Benedict Vergelijking
• Mifflin St Jeor Vergelijking
• Katch-McArdle Formule

Voor de eenvoud gaan we alleen de Harris-Benedict Vergelijking gebruiken, want laten we eerlijk zijn-deze rekenmachines geven je allemaal vergelijkbare getallen, en het is niet de moeite waard om je zorgen te maken over welke het meest nauwkeurig is.

In feite zijn al deze vergelijkingen slechts beredeneerde gissingen en niets meer.

Hier volgt een snelle momentopname van de wiskunde die nodig is voor de Harris Benedict Equation:

Sleutel voor bovenstaande formule:

• P is totale warmteproductie in volledige rust
• m is massa (kg)
• h is lengte (cm)
• a is leeftijd (jaren)

Maar om een voorbeeld te geven, laten we een gewone BMR calculator gebruiken om mee te beginnen.

Ik heb de volgende gegevens ingevoerd:

• Grootte: 5’8″
• Gewicht: 190lbs
• Leeftijd: 29
• Geslacht: mannelijk

Hier zijn de resultaten:

Wanneer we even snel rekenen, is 1916 gedeeld door 190 pond ruwweg gelijk aan 10.

Dus, een snelle manier om de BMR te berekenen is door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 10. En dit leidt me naar de volgende sectie, die super nuttig zal zijn.

Onderhoud Calculators & Activiteitenniveaus

Als je ooit een BMR-calculator hebt gebruikt terwijl je probeerde je onderhoudsinname te bepalen, hebben ze meestal vermenigvuldigers voor u om te gebruiken.

En die luiden meestal als volgt…

Om uw onderhoudscalorieën te bepalen, vermenigvuldigt u uw BMR met het onderstaande getal:

• Sedentair (weinig tot geen lichaamsbeweging) | 1,2
• Lichte lichaamsbeweging (1-3 dagen lichaamsbeweging per week) | 1,35
• Matige lichaamsbeweging (4-5 dagen lichaamsbeweging per week) | 1.5
• Intensieve lichaamsbeweging (6-7 dagen per week) | 1,6
• Zware lichaamsbeweging (marathon of tweemaal daagse trainingssessies) | 1,75

Afhankelijk van de bronnen die u gebruikt, zal de taal enigszins variëren, maar hoe vertaalt zich dit naar de werkelijke niveaus van activiteit?

Ben je sedentair als je de hele dag zit? Hint: dat ben je.)

Wat als je een paar keer per week aan yoga doet? Nog steeds sedentair of val je nu in de categorie lichte lichaamsbeweging?

Wat als je 3 dagen per week krachttraining doet maar een kantoorbaan hebt? Wat nu?

Het kan allemaal erg verwarrend zijn, dus ik ga het hier allemaal voor je op een rijtje zetten in gemakkelijk te begrijpen termen.

Eerst, hier is een snel schema voor gemakkelijke referentie:

Eén ding dat ik wil dat je in gedachten houdt voordat ik je deze vermenigvuldigers geef, is het volgende:

MAINTENANCE CALCULATIES ZIJN ALLEEN EEN GOEDE SCHATTING.

En niets meer dan dat. Het is een uitgangspunt om u op weg te helpen in de juiste richting.

Wees dus niet boos als de berekeningen (of de calculator hieronder die ik voor u had gemaakt) er enigszins naast zitten op basis van wat u weet dat uw caloriebehoefte is op basis van uw eigen ervaring met het bijhouden van uw voeding en lichaamsgewicht in de loop van de tijd.

Hier volgt hoe u uw onderhoudscalorieën op de handmatige manier kunt vaststellen, zonder te vertrouwen op een rekenmachine.

Stap 1: Bepaal het activiteitsniveau uit de onderstaande cijfers (overgenomen uit bovenstaande grafiek)

• Sedentair: 15 minuten of minder dagelijkse beweging (alles kan) met een kantoorbaan | 12
• Licht Actief: 1-2 uur gewichten en/of cardio-oefeningen per week | 13,5
• Matig Actief: 3-5 uur gewichten en/of cardio-oefeningen per week | 15
• Zeer Actief: 6-7 uur gewichten en/of cardio-oefeningen per week | 16.5
• Extreem actief: 7+ uur gewichten en/of cardio-oefeningen per week | 17+

Noten:

1. Cardio omvat alles van wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, yoga, pilates, step-aerobics, en dergelijke.
2. Als je een nogal inspannend beroep, zoals de bouw, of mechanica, of iets dergelijks, dan ga je waarschijnlijk meer calorieën nodig voor onderhoud dan uiteengezet (hint: bump uw berekening een modifier)

Stap 2: Vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in kilo’s met het activiteitsniveau modifier hierboven (voor metrische conversies, neem je gewicht in kilogrammen x 2.2).

Voorbeeld: als u matig actief bent, vermenigvuldigt u uw lichaamsgewicht in kilo’s met 15.

Stap 3: Breng dit in de praktijk en houd uw gewicht gedurende twee weken in de gaten. Als je aankomt, dan weet je dat je meer eet dan je nodig hebt om op gewicht te blijven. Als u gewicht verliest, dan eet u onder uw onderhoudsbehoefte.

Behoud is een gemiddelde over een bepaalde tijd, dus het is het beste om uzelf regelmatig te wegen, elke dag (of om de andere dag) en een gemiddelde te nemen over 14 dagen.

De reden hiervoor is dat u zich niet elke dag hetzelfde zult wegen en als u zich slechts twee keer over twee weken zou wegen, zou het kunnen lijken alsof u gewicht hebt verloren of gewonnen, terwijl u in feite hebt onderhouden.

Voorbeeld: Op dag één woog u 190 pond en op dag 14 woog u 194 pond. Alleen al op basis van die twee metingen zou je aannemen dat je 4 pond bent aangekomen!

Maar als je jezelf dagelijks weegt, kan het zijn dat je sommige dagen 188 weegt en andere dagen 191.

Op de dag voor u de 194 zag, bent u naar een barbecue geweest en hebt u veel vleugels en hamburgers gegeten.

En daardoor hield u meer water vast dan normaal, waardoor u een paar kilo extra woog toen u zich woog.

Nog een opmerking voor de nauwkeurigheid: als u zich weegt, kunt u dat het beste elke dag onder dezelfde omstandigheden doen. Ik geef er de voorkeur aan dit ’s morgens te doen als ik wakker word, direct na het urineren, en voordat ik iets drink of eet.

Onderhoud zonder een rekenmachine

Als u uw onderhoudscalorieën wilt bepalen zonder fancy rekenmachines of vergelijkingen te gebruiken, kunt u het beste uw inname gedurende 10-14 dagen elke dag bijhouden en uw lichaamsgewicht over die periode bijhouden.

Als je aankomt, weet je dat je minder moet eten. Als u afvalt, moet u meer eten.

Het belangrijkste hier is om zo nauwkeurig mogelijk te zijn met uw tracking, dus zorg ervoor dat u de volgende bronnen bekijkt:

• Wat zijn macro’s?
• Hoe macro’s tellen

En tot slot… hier is een calculator die het werk voor u doet.

Caloriecalculator voor onderhoud