Heupflexie gebeurt telkens wanneer u stapt, hurkt, zit en draait op een fiets. Sommigen van ons beschrijven dit als wanneer de knie naar de borst toekomt. Anderen, die technischer zijn, zeggen dat het is wanneer de hoek tussen je dijbeen en je romp kleiner wordt. Hoe dan ook, het is vrij gemakkelijk te beschrijven en te demonstreren. Het is heel intuïtief om te doen. Hoe beter je de anatomie en biomechanica begrijpt, hoe effectiever je oefeningen kunt programmeren voor cliënten die correctie nodig hebben en/of de balans tussen de rechter- en linkerkant van het lichaam willen herstellen. Er zijn 11 spieren die het heupgewricht buigen. Elk van deze spieren heeft ook andere bewegingsmogelijkheden.
Bij voorbeeld, tensor fasciae latae roteert ook intern de heup en abduceert deze. Terwijl de sartorius de heup abduceert maar uitwendig roteert. De spieren in het menselijk lichaam overlappen elkaar in hun mogelijkheden, waardoor het de machine van vele bewegingen is die het is.
Pretty cool, right?!? En hier is iets dat gewoon raar is – adductor magnus en gluteus medius zijn BEIDE in staat om de heup te buigen en te strekken! Wat!?! We hebben ze elk als één spier genoemd, maar ze hebben eigenlijk verschillende secties.
Wanneer je de kennis van anatomie en biomechanica verbetert, moet je ergens beginnen, dus wat dacht je van een beweging die we allemaal doen elke keer dat we zitten, hurken, longeren en stappen? Heupflexie.
Bekijk de spieren, analyseer de bewegingen en maak vervolgens stretches en oefeningen.
Heupflexiespieren
Er zijn 11 spieren betrokken bij heupflexie. De mate van activiteit van elke spier verandert afhankelijk van de mate van flexie en of het femur in neutraal, geabduceerd, geadduceerd, inwendig geroteerd of uitwendig geroteerd is.
DE BETROKKEN SPIEREN ZIJN:
Psoas Major
Iliacus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Rectus femoris
Gluteus medius (anterieure vezels)
Gluteus minimus
Adductor longus (assistenten)
Pectineus (assistenten)
Adductor brevis (assist)
Adductor magnus (assist)
Bekijk de spieraanhechtingen in het artikel Hip Flexor Muscles and Anatomy for Personal Trainers om te begrijpen hoe elke heupflexor spier bijdraagt aan beweging. Merk op hoe elke spier unieke aanhechtingen heeft. Overweeg vervolgens de andere bewegingen die elk van de heupflexoren kan uitvoeren…
Heupflexie en interne rotatie
Gluteus medius (anterieure vezels)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Adductor longus (assists)
Pectineus (assist)
Adductor brevis (assist)
Adductor magnus (assist)
Heupflexie en externe rotatie
Psoas Major
Iliacus
Sartorius
Heupflexie en abductie
Gluteus medius (anterieure vezels)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Heupflexie en Adductie
Adductor longus (assists)
Pectineus (assists)
Adductor brevis (assists)
Adductor magnus (assists)
POP QUIZ: Er zijn 10 van de 11 heupflexoren die hier zijn afgebeeld. Welke ontbreekt? Antwoord aan het eind van het artikel.
Er gebeurt nog veel meer achter de schermen wanneer de heup buigt! Het leren kennen van de aanhechtingen van de 11 heupflexoren is de beste manier om greep te krijgen op wat er gebeurt wanneer personal training klanten klagen over gespannen heupflexoren of rugpijn lijken te hebben door een onbalans in de spieren. Als je de vorm en functie van deze spieren begrijpt, ben je in staat stretchoefeningen en oefeningen te ontwerpen en voor te stellen die specifiek zijn voor het probleem in kwestie. Hier zijn een paar gedachten voor je als je dat doet…
Hip Flexor Stretches
De heupflexoren worden vaak als strak beschouwd (maar eigenlijk is het kort wat we bedoelen te zeggen). Je kunt de heupflexoren als groep rekken door heupstrekking te doen. Dit kan het probleem echter niet bij de wortel aanpakken. Zoals we net hebben geleerd, neemt elke heupflexor op een andere manier deel aan de beweging, afhankelijk van de positie van het dijbeen. Voeg voorzichtig interne of externe rotatie en abductie of adductie toe bij het strekken van de heup om de heupflexie te rekken. Het is een goede plaats om te beginnen als u een effectievere stretch wilt creëren.
Bedenk dan dat waar er strakheid is, er ook zwakte kan zijn in een aangrenzende spier. Met 11 spieren die bijdragen aan de grove beweging van heupflexie, is het mogelijk dat sommige spieren sterker zijn dan andere. Als sommige sterker zijn en harder werken dan andere, kunnen ze overmatig gespannen worden. Identificeren welke heupflexoren zwak zijn en ze versterken is een andere manier om heupflexorenspanning te benaderen.
Lees Hip Flexor Stretches for Personal Trainers om wat nieuwe ideeën op te doen.
Corrective Exercises for Hips
Als je eenmaal weet waar elke spier aanhecht, kun je specifieke zwakte identificeren door oefeningen te ontwerpen die gericht zijn op een kleinere groep spieren of posities in plaats van op alle spieren tegelijk. Om te weten welke spieren strak of zwak zijn, versterk je je kennis van de anatomie van heupflexie en de functie van de verschillende spieren. Ontwerp vervolgens oefeningen die zich meer onafhankelijk van elkaar op elke spier richten om de kracht van elke spier te onderzoeken. Dit wordt vaak correctieve oefening genoemd.
U kunt deze heupflexor-oefeningen voor personal trainers toevoegen aan uw oefenbibliotheek.
Hoe weet u of uw heupen niet goed zijn uitgelijnd?
Als een klant meer pijn aan de ene kant van zijn heupen rapporteert dan aan de andere, als hij zijn ene schoen meer verslijt dan de andere of als hij lijkt te leunen bij het doen van bilaterale beenoefeningen, is er waarschijnlijk sprake van een verkeerde uitlijning in zijn heupen. U, als personal trainer, kunt dit vaststellen door goed op hun bewegingen te letten en houdingsbeoordelingen uit te voeren, zoals de beoordeling van de overhead squat.
Dan, doe uw best om hen te helpen meer in balans te komen! Het gebruik van corrigerende oefeningen is één manier om de onevenwichtigheden in de spieren van de heupen te onderzoeken, deze onevenwichtigheden zouden ertoe leiden dat ze niet meer in balans zijn. De botten worden geleid en verbonden door de spieren. Ze lopen niet uit zichzelf uit de pas.
pop quiz antwoord: Sartorius!
__________________________
