Het Keto Dieet voor Beginners: Your Complete Guide

Vet eten om vet te verbranden? Het klinkt contra-intuïtief, maar dat is wat het ketogeen dieet zo uniek maakt. Ook wel het keto-dieet genoemd, deze vetrijke, koolhydraatarme manier van eten kan je helpen je energiek en laserscherp te voelen. Het kan u zelfs helpen om op een gezond gewicht te blijven – terwijl u geniet van heerlijke, bevredigende voedingsmiddelen.

Lees verder om alles te leren wat u wilt weten over deze stijl van eten met onze keto-dieet voor beginners gids. We zullen de wetenschap achter hoe het werkt behandelen, de verbazingwekkende voordelen van het keto-dieet in detail beschrijven en tweaks aanbieden die u kunnen helpen de keto bijwerkingen te beheren en in een staat van ketose te blijven.

Wat is het keto-dieet?

Je hebt misschien de oude vetarme mantra voor gewichtsverlies gehoord: “Vet maakt je dik.” Zo eenvoudig is het niet. Je hersenen en lichaam hebben baat bij gezonde vetten, ongeacht welk dieet je volgt. Het eten van keto betekent het eten van meer vetten en minder koolhydraten, die de manier veranderen waarop je lichaam voedsel omzet in energie.

Denk aan je lichaam als een hybride auto. Je bent gebouwd om te vertrouwen op koolhydraten, zoals brood en pasta, voor brandstof. Uw stofwisseling is ontworpen om koolhydraten om te zetten in glucose voor energie, en de restjes op te slaan als glycogeen in uw cellen. Maar net zoals een hybride op gas of elektriciteit kan rijden, heeft je lichaam een andere manier om energie te maken: vet.

Als je heel weinig koolhydraten, meer vet en matig eiwit eet, komt je lichaam in ketose: een metabolische toestand waarin je vet verbrandt in plaats van koolhydraten voor brandstof.

In ketose produceert je lichaam ketonen, een alternatieve bron van brandstof. Ketonen zijn verantwoordelijk voor veel van de keto voordelen waar je misschien over hebt gehoord, zoals minder hunkeren naar, meer hersenkracht en blijvende energie.

Het keto-dieet is één manier om je lichaam ketonen te laten maken. Je lichaam kan ook ketonen produceren wanneer je intermitterend vast of keto-supplementen neemt, zoals Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil, aka de meest ketogene MCT-olie.

Keto dieet voordelen

Ketose levert een heleboel gezondheidsvoordelen op naast alleen het verbranden van vet. Je stofwisseling werkt anders bij keto, en mensen melden de volgende veranderingen in hun lichaam en geest.

Verhoogde energie

Meer dan 60% van je hersenen bestaat uit vet, dus ze hebben een constante aanvoer van vet nodig om de motor draaiende te houden. De kwaliteitsvetten die je eet in een ketogeen dieet doen meer dan alleen je dagelijkse activiteiten voeden – ze voeden ook je hersenen.

Wanneer je lichaam ketonen gebruikt als brandstof, ervaar je niet dezelfde energiecrashes of hersenmist als wanneer je veel koolhydraten eet. Ken je het gevoel dat je krijgt na het eten van een grote kom pasta voor de lunch? Je bloedsuikerspiegel crasht na het verwerken van al die koolhydraten, en de rest van de dag wordt een dutje.

Dat is niet het geval op het keto-dieet. In de metabole vetverbrandingsmodus, kan je lichaam vetvoorraden aanboren voor energie. Ketose helpt de hersenen ook om meer mitochondriën aan te maken, de energie generatoren in je cellen. Meer energie in uw cellen betekent meer energie om dingen gedaan te krijgen.

Minder trek

Ketonen onderdrukken ghreline, uw hongerhormoon. Ze verhogen ook de cholecystokinine (CCK), die je een vol gevoel geeft. Verminderde eetlust betekent dat het gemakkelijker is om langere perioden zonder te eten, wat je lichaam aanmoedigt om zijn vetreserves aan te spreken voor energie.

Vet is een verzadigend macronutriënt, wat betekent dat het je helpt om je langer vol te voelen. Op een vetrijk dieet, zult u minder tijd besteden aan snacken en meer tijd aan het aanpakken van uw to-do lijst.

Gerelateerd: Lees hoe Bulletproof MCT Oil helpt honger te stillen.

Weight management

Sommige mensen gebruiken het keto-dieet om op een gezond gewicht te blijven. In tegenstelling tot glucose kunnen ketonen niet als vet worden opgeslagen, omdat ze niet op dezelfde manier worden gemetaboliseerd. Dit lijkt misschien contra-intuïtief als je keto associeert met stapels spek en kaas. Maar in werkelijkheid kan het keto-dieet gewichtsbeheersing ondersteunen door vet te verbranden en het verlangen naar vet te verminderen.

De truc is om je vetten voornamelijk te halen uit hoogwaardige bronnen zoals voedzame, volle voedingsmiddelen en let op hoe je je voelt.

Verminderde ontsteking

Onsteking is de natuurlijke reactie van je lichaam op een indringer die het als schadelijk beschouwt. Te veel ontsteking is slecht nieuws omdat het je risico op gezondheidsproblemen verhoogt. Een keto-dieet kan de ontsteking in het lichaam verminderen door ontstekingswegen uit te schakelen en minder vrije radicalen te produceren in vergelijking met glucose.

Gerelateerd: 6 ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen om te vermijden en wat in plaats daarvan te eten

Typen keto-diëten

Het keto-dieet voor beginners lijkt op alleen vet, geen koolhydraten en veel spek en kaas – maar dat is niet het geval. Er zijn verschillende benaderingen voor deze manier van eten, en het is een goed idee om uit te zoeken wat voor jou werkt.

Sommige mensen doen het goed met iets meer koolhydraten in hun dieet, en dat is helemaal oké. Hier zijn een paar verschillende benaderingen van een vetrijk, koolhydraatarm dieet:

• Standaard keto: Dit is meestal 75% vet, 20% eiwit en 5% netto koolhydraten per dag, elke dag. Sommige keto volgers eten zo weinig als 20 gram netto koolhydraten per dag.
• Cyclische keto: Je volgt het grootste deel van de week een standaard keto-dieet. Een tot twee dagen per week, heb je een “carb refeed” waarin je iets meer koolhydraten eet. Je zou bijvoorbeeld ongeveer 150 gram netto koolhydraten kunnen eten tijdens carb refeed dagen.
• Gerichte keto: Je volgt het standaard keto-dieet, maar eet meer koolhydraten 30 minuten tot een uur rond trainingen. De glucose is bedoeld om de prestaties te stimuleren, en je keert terug naar ketose na de training. Als je energie lijdt in de sportschool tijdens keto, kan deze stijl van eten voor jou werken.
• Dirty keto: Dirty keto volgt dezelfde verhouding van voedingsvetten, eiwitten en koolhydraten als het reguliere keto-dieet, maar met een twist: het maakt niet uit waar die macronutriënten vandaan komen. Het avondeten kan een broodloze Big Mac zijn met een Diet Pepsi.
• Gematigde keto: Eet veel vet met ongeveer 100-150 gram netto koolhydraten per dag. Mensen die problemen ondervinden met andere vormen van keto doen het soms beter met dit dieet, omdat het beperken van koolhydraten soms kan knoeien met de hormonale functie en energieniveaus.

Hoe te beginnen met het keto-dieet

Dump de koolhydraten niet allemaal in één keer. Keto voor beginners is alles over een langzame, maar gestage overgang. Blijf lezen om te leren of de keto levensstijl geschikt is voor jou.

Start langzaam en mindful

Om het beste idee te krijgen van welke stijl van keto voor jou werkt, probeer je minstens een maand lang een andere stijl van keto.

Maak het jezelf gemakkelijk door je koolhydraten, vet en eiwitten bij te houden met behulp van een food tracking app zoals MyFitnessPal en My Macros+. Dit maakt het gemakkelijk om doelen te stellen op basis van vet- en koolhydraatinname in plaats van je zorgen te maken over calorieën. Eet tot je vol zit, en luister naar je lichaam.

Het toevoegen van extra tactieken, zoals maaltijdvoorbereiding om je te helpen op schema te blijven, kan ook nuttig zijn. Gebruik alle hulpmiddelen of strategieën die u nodig hebt om uw leven gemakkelijker te maken terwijl u de overgang maakt naar een nieuwe manier van eten.

Het belangrijkste is, check in met je lichaam terwijl je gaat. Ben je het scherpst met een wekelijkse carb refeed, of doe je het beter op een volledig ketogeen dieet? Heb je burn-out wanneer je dip onder de 100 gram koolhydraten per dag?

Er is veel variatie binnen lagere koolhydraten diëten, en sommige mensen voelen zich het beste met verschillende stijlen van eten. Zoek een goede balans die het beste werkt voor uw lichaam.

Macro’s kunnen nuttig zijn

Als u iemand bent die het gevoel heeft dat meer gegevens nuttig zijn, kan het berekenen van uw macro’s met behulp van een macrocalculator nuttig zijn als u net begint.

Elk lichaam is anders, en het berekenen van de exacte voeding die je nodig hebt in je keto-dieetplan kan je helpen op de goede weg te beginnen zonder je af te vragen waarom je keto reis je doelen niet haalt.

Eet kwaliteitsvetten en matige eiwitten

In tegenstelling tot het Atkins-dieet, dat veel eiwitten bevat, vermijdt een keto-dieet het eten van te veel eiwitten. In het verleden dacht men dat grote hoeveelheden eiwit in glucose kunnen veranderen in een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, waardoor je uit ketose raakt. Meer recente bevindingen suggereren dat de mogelijkheid van gluconeogenese niet zo’n groot probleem is als we ooit geloofden, maar op een keto-dieet moet het grootste deel van je calorieën afkomstig zijn van kwaliteitsvetten-niet van eiwitten.

Er is een beetje een leercurve wanneer je aan het uitzoeken bent wat je moet eten op keto. Over het algemeen is het het beste om je vetten uit voedzame, volwaardige voedselbronnen te halen. Dat betekent dat je meer avocado’s, kokosolie, olijfolie en boter (of Bulletproof Grass-Fed Ghee) moet eten. Je eiwitinname moet voornamelijk komen van vette stukken eiwit zoals zalm en, ja, bacon.

Lees hoe je weet wanneer je in ketose bent

Hoe lang duurt het om in ketose te komen? Het kan 2-3 dagen tot een paar weken duren om in ketose te komen, afhankelijk van het vermogen van je lichaam om zich aan te passen aan het verbranden van vet als brandstof en het verhogen van je ketonniveaus.

Terwijl je lichaam zich aanpast, is het gebruikelijk om de eerste week of zo de keto griep door te maken. Je kunt symptomen ervaren zoals hersenmist, spierpijn, constipatie, een metaalsmaak in je mond of zelfs een acetongeur in je adem (aka “keto adem”).

Zodra je in ketose komt, zul je veranderingen opmerken zoals minder hunkeren naar voedsel, helderheid in je hoofd en meer energie. Afhankelijk van hoe je lichaam zich aanpast aan deze stijl van eten, kun je ook keto bijwerkingen opmerken als je elektrolyten uit balans raken.

Als je problemen hebt met slapen of te maken hebt met weinig energie, voel je je misschien beter met iets meer koolhydraten in je dieet. Experimenteer met koolhydraatcycli om uit te vinden wat voor jou werkt.

Leer wat je moet vermijden

Wanneer je met keto begint, kan de lijst met regels over wat je wel en niet mag eten ontmoedigend lijken. Het is belangrijk om jezelf te informeren over welke koolhydraatrijke voedingsmiddelen je kunnen overvallen, zoals peulvruchten of zetmeelrijke wortelgroenten. (Het is ook een goed idee om het verschil tussen netto en totale koolhydraten te leren.)

Zie onze keto voedsellijst voor meer informatie over de soorten voedsel die je moet vermijden op keto, en onze gids over vuile keto om meer te leren over de voedingsmiddelen die technisch binnen het ketogeen dieet vallen, maar andere delen van je levensstijl zouden kunnen beïnvloeden.

Je zult ook willen leren over het berekenen van netto koolhydraten om er zeker van te zijn dat het “keto vriendelijke” product dat je op het punt staat te consumeren echt in je keto-dieet past, evenals welke zoetstoffen het beste werken met keto.

Keto recepten

Het keto-dieet is niet alleen spek en in sla gewikkelde hamburgers. Je kunt nog steeds genieten van heerlijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen die je graag zult eten als onderdeel van je keto maaltijdplan. Er zijn zelfs keto vriendelijke versies van je favoriete koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals pannenkoeken en desserts.

Hier zijn een paar van onze favoriete koolhydraatarme recepten. Blader door Bulletproof Recepten om meer keto vriendelijke maaltijdideeën te vinden.

Bulletproof Koffie

Begin je dag met kwaliteitsvetten die je de hele ochtend sterk houden. Om dit keto koffierecept in elkaar te flansen, meng je grasgevoerde boter of grasgevoerde ghee met gecertificeerde schone Bulletproof koffiebonen en Brain Octane C8 MCT Olie om een romige, schuimige latte te maken die je energiek en tevreden houdt.

Keto Kokosmeelpannenkoeken

Ja, je kunt nog steeds genieten van pannenkoeken op een koolhydraatarm dieet. Dit gemakkelijke keto recept maakt gebruik van kokosmeel, vanille en Bulletproof Grass-Fed Ghee om heerlijke pannenkoeken te leveren op slechts 2,2 gram netto koolhydraten per cake.

Keto Hamburger Salade

Deze gemakkelijke hamburger salade is voorzien van avocado, gekarameliseerde uien en een heerlijke aioli. Je hebt al het genot van een hamburger met minder dan 7 gram netto koolhydraten. Het enige verschil is dat je het broodje inruilt voor een kom.

Keto Gehakte Salade met Snelle Romige Dressing

Het eten van je groenten smaakte nog nooit zo goed. Bladgroenten worden bedekt met eieren en gerookte zalm om een smaakvolle, nutriënten-dichte salade te creëren die voldoet aan uw macro’s en uw smaakpapillen. De dressing is gemaakt met Brain Octane C8 MCT Oil, wat een smaakloze manier is om de ketonenproductie bij elke maaltijd te stimuleren.

Keto Chocolate Chip Cookies

Wie houdt er niet van een chocolate chip cookie met een groot glas amandelmelk? Deze glutenvrije, keto vriendelijke koekjes krijgen een eiwitboost van Bulletproof Collageen Eiwitpoeder en zoetheid van stevia en hebben slechts 1,6 gram netto koolhydraten per koekje.

Browse Bulletproof Recepten om meer keto vriendelijke maaltijdideeën te vinden, of bekijk een aantal van onze keto receptencollecties hieronder:

• Keto Ontbijtideeën om je dag goed te beginnen
• Keto Snacks voor onderweg Ketosis
• Keto Instant Pot Recepten voor snelle Koolhydraatarme Maaltijden