Wanneer het op voedingssupplementen aankomt, zijn we altijd op zoek naar de “remedie” — tegen uw algemene apathie over het leven, uw haaruitval, uw kater. Waarom? Omdat supplementen goedkoop zijn, relatief veilig, en makkelijk te verkrijgen. Met andere woorden, de risico’s zijn relatief laag, dus het kan geen kwaad om het te proberen, toch?
B-complex supplementen worden vaak gezien als een elixer, voor alles van je slechte humeur tot verstrooidheid. Het is gemakkelijk te zien waarom ze worden gevingerd voor enorme voordelen – B-vitamines zijn enorm belangrijk voor een goede gezondheid. Maar de rol van B-vitaminen in uw gezondheid rechtvaardigt niet noodzakelijkerwijs het uitgeven van geld aan extra B-vitaminen via supplementatie.
We hebben het hier niet over een enkele vitamine — maar over acht verschillende stoffen die in een enkel supplement zijn gepropt. Daarom is het belangrijk dat je weet welke rol elk van deze unieke vitaminen speelt. We gaan hieronder dieper in op al deze bijzonderheden. We willen dat u er slimmer uitkomt. Maar als je alleen geïnteresseerd bent in de bottom-line, hier is het:
- Er is geen solide bewijs dat het nemen van een B-complex kan helpen bij haargroei of haaruitval kan vertragen in verband met androgene alopecia of mannelijke kaalheid.
- Voor de algemene gezondheid kan een B-complex zinvol zijn als je een tekort hebt aan een B-vitamine of een risico loopt op een tekort. Dit is vrij zeldzaam bij mensen die een uitgebalanceerd dieet eten.
- Er zijn aanwijzingen dat het nemen van een biotinesupplement kan helpen bij haaruitval bij mannen die een biotinetekort hebben, een zeldzaamheid.
- Omdat B-vitamines in water oplosbaar zijn, doe je jezelf geen plezier door massale hoeveelheden in te nemen — je lichaam elimineert het overschot via je plas. Een duidelijke aanwijzing hiervoor: felgele urine.
- U krijgt waarschijnlijk genoeg binnen via uw voeding. Zo niet, dan krijgt u zeker genoeg via een normale multivitamine. Het nemen van een B-complex daarbovenop is een verspilling.
Wat zijn B-vitaminen?
Er zijn acht B-vitaminen: thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), pantotheenzuur, vitamine B6, biotine (vitamine B7), foliumzuur (folaat), en vitamine B12. Al deze stoffen zijn oplosbaar in water en helpen bij de celstofwisseling. Ondanks dat ze samen worden geclassificeerd en vaak samen worden gevonden in voedingsmiddelen, zijn B-vitaminen chemisch verschillend, en dienen ze unieke doeleinden.
Thiamine (vitamine B1)
Thiamine helpt het lichaam koolhydraten te metaboliseren, of ze om te zetten in bruikbare energie. Dit en de ondersteuning van de hersenen en het zenuwstelsel zijn de belangrijkste doelen ervan. Thiamine is te vinden in eieren, fruit, volle granen, verrijkte granen, lever en erwten.
Riboflavine (vitamine B2)
Zoals thiamine ondersteunt riboflavine het zenuwstelsel. Maar het is ook van cruciaal belang bij het metaboliseren van eiwitten, het ondersteunen van de groei en de productie van rode bloedcellen, en de gezondheid van ogen en huid. U vindt het in melk, eieren, rijst en verrijkte ontbijtgranen.
Niacine (vitamine B3)
Nicotinamide en nicotinezuur zijn onderdeel van niacine – die samen vitamine B3 vormen. Het helpt cellen voedsel om te zetten in energie en is ook belangrijk bij de bescherming van de cellen tegen schade door vrije radicalen.
Pantotheenzuur (vitamine B5)
Pantotheenzuur is belangrijk bij het omzetten van koolhydraten in energie en ondersteunt een gezond hart- en vaatstelsel. Het is ook nodig voor de synthese van co-enzym A, dat nodig is voor veel levensondersteunende chemische reacties. Pantotheenzuur komt voor in kip, rundvlees, aardappelen, eieren, broccoli, volle granen en tomaten.
Vitamine B6
Vitamine B6, soms pyridoxine genoemd, is belangrijk bij de aanmaak van hemoglobine, of het transport van zuurstof in ons bloed. Ook speelt het, net als de andere B-vitamines, een rol bij het omzetten van koolhydraten en eiwitten in energie. Vitamine B6 komt voor in eieren, melk, pinda’s, varkensvlees, kip, vis, volle granen, groenten, aardappelen, sojabonen, en verrijkte ontbijtgranen.
Biotine (vitamine B7)
Biotine werkt om koolhydraten, eiwitten en vetten om te zetten in energie. Het wordt aangeprezen als goed voor haar, huid en nagels. Uw lichaam produceert biotine in de dunne darm, maar u kunt het ook in zeer kleine hoeveelheden binnenkrijgen via voedsel zoals eierdooiers, bloemkool, avocado, frambozen, varkensvlees, lever en zalm.
Folic zuur (folaat)
Folic zuur, folaat, of wat soms vitamine B9 wordt genoemd — want, waarom niet een andere naam? — is belangrijk bij zwangere vrouwen om geboorteafwijkingen te voorkomen. Maar het wordt ook gebruikt door het lichaam bij de productie van rode bloedcellen. Het zit in broccoli, spruitjes, spinazie, erwten, asperges, kikkererwten, verrijkte granen, en lever.
Vitamine B12
Vitamine B12 ondersteunt een gezond zenuwstelsel en rode bloedcellen. Het is ook belangrijk in het celmetabolisme, om voedsel om te zetten in energie. Het zit in zalm en kabeljauw, vlees, melk, kaas, eieren en verrijkte ontbijtgranen.
Vitamine B-tekorten
Omdat alle B-vitamines in water oplosbaar zijn, slaat het lichaam het teveel niet op. Met andere woorden, hoeveel vitamine B je ook binnenkrijgt, je lichaam gebruikt alleen wat het kan en ontdoet zich van de rest. Hoewel biotine in de dunne darm wordt aangemaakt, moeten de overige B-vitamines via de voeding worden binnengekregen. In ernstige gevallen, wanneer de inname niet genoeg is of wanneer het lichaam niet in staat is om de B-vitamines te metaboliseren, kan een tekort ontstaan.
B-vitaminetekorten komen niet zo vaak voor, en wanneer je een tekort hebt aan een B-vitamine, heb je vaak een tekort aan andere, grotendeels omdat ze in veel van dezelfde voedingsmiddelen voorkomen.
Thiamine (vitamine B1)
Thiaminetekort kan vrij snel optreden, volgens de Mayo Clinic. Alcoholisten, kankerpatiënten, patiënten met bariatrische chirurgie en mensen die dialyse ondergaan, lopen een verhoogd risico. Symptomen van een tekort zijn gewichtsverlies, onregelmatige hartslag, oedeem, hartfalen en emotionele stoornissen.
Riboflavine (vitamine B2)
Mensen met alcoholisme, leveraandoeningen, slechte voeding/absorptie en dialysepatiënten lopen meer risico op een tekort aan riboflavine. De symptomen kunnen bestaan uit een zere keel, schilferige huid, en roodheid, zwelling en barsten in de mond, tong en lippen.
Niacine (vitamine B3)
Niacinetekort wordt vaak geassocieerd met slechte voeding en komt vaker voor bij daklozen, zwaarlijvigen, mensen die lijden aan anorexia, en mensen die een dieet volgen dat rijk is aan maïs en arm aan dierlijke eiwitten, volgens de Oregon State University. Ernstige tekorten staan bekend als pellagra. De symptomen worden vaak aangeduid als de “drie D’s”: dementie, diarree en dermatitis.
Pantotheenzuur (vitamine B5)
Een tekort aanantotheenzuur komt zelden voor, volgens de Universiteit van Maryland. Maar symptomen zijn onder meer: vermoeidheid, depressie, slapeloosheid, prikkelbaarheid, braak- en maagpijn, en een branderig gevoel in de voeten.
Vitamine B6
Vitamine B6-tekort komt vaker voor bij mensen met een verminderde nierfunctie, auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis en coeliakie, en bij alcoholisten. Symptomen kunnen zijn: barsten in de mondhoeken, depressie en verwarring, en een verminderde immuunfunctie.
Biotine (vitamine B7)
Omdat biotine in de dunne darm wordt aangemaakt, is het uiterst zeldzaam om een tekort te hebben. Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken of mensen met absorptiestoornissen zoals de ziekte van Crohn kunnen echter een groter risico lopen. Symptomen zijn onder meer barsten in de mondhoeken, een schilferige huid, verminderde eetlust, vermoeidheid, slapeloosheid, depressie en *haaruitval. *
Volzuur (folaat)
Een tekort aan foliumzuur kan vaker voorkomen bij zware drinkers, mensen met absorptiestoornissen zoals de ziekte van Crohn en coeliakie, mensen die nierdialyse ondergaan, of mensen die bepaalde medicijnen gebruiken. Symptomen kunnen zijn een gladde en gevoelige tong, slechte groei, vermoeidheid, prikkelbaarheid en diarree.
Vitamine B12
Vegetariërs en mensen die bariatrische chirurgie hebben ondergaan, lopen het meeste risico op een vitamine B12-tekort, grotendeels omdat dierlijke eiwitten de beste bron van deze vitamine zijn. Symptomen van een tekort kunnen zijn gevoelloosheid en tintelingen in de aanhangsels, bloedarmoede, evenwichtsproblemen, een gezwollen tong, paranoia, zwakte, vermoeidheid, en cognitieve moeilijkheden.
Vitamine B-supplementen en uw gezondheid: The Evidence
Een vitamine B-complex is een supplement dat alle acht B-vitamines bevat. Voeding moet altijd de eerste keuze zijn bij het zoeken naar goede bronnen van welke vitamine dan ook. Omdat deze vitaminen van nature in voedsel voorkomen, is het relatief eenvoudig ze via uw voeding binnen te krijgen. Tenzij u bekend bent met een tekort of een risico op een tekort, is het nemen van maximale doses B-vitaminen via een supplement waarschijnlijk onnodig.
Dat gezegd hebbende, sommige onderzoeken naar B-complex supplementen hebben wat positieve bevindingen lijkt te zijn:
- Vitamine B-complex kan positieve effecten hebben op de stemming, volgens een studie gefinancierd door Bayer. Deze studie keek naar mannen die een bruisende drank supplement met vitamine B-complex, vitamine C, en mineralen namen. De deelnemers rapporteerden een verbeterde mentale gezondheid, stress en cognitieve prestaties. Het is vermeldenswaard dat het geteste supplement, Berocca, wordt gemaakt door Bayer. Dit feit en dat het supplement meer dan alleen B-complex bevatte, maakt het moeilijk om de studie volledig geloofwaardig te maken.
- Verschillende studies hebben aangetoond dat B-vitaminen effectief zijn bij het versnellen van wondgenezing, volgens de Universiteit van Michigan. Hoewel veel van deze studies werden gedaan op dieren, niet mensen, vond een goed ontworpen maar kleine studie in 2005 dat suppletie met B-complex de wondgenezing in de mond versnelde bij mannen en vrouwen met tandvleesproblemen.
Veel van het onderzoek rond B complex suppletie is specifiek voor het behandelen van symptomen van een tekort, waardoor de bevindingen grotendeels nutteloos zijn voor mannen met een adequate inname en niveaus van B-vitaminen.
B-vitamines en je haar: het bewijs
Het onderzoek naar B-vitaminesuppletie en haaruitval is niet gericht op het nemen van een B-complex, maar eerder op de effecten van zeer specifieke B-vitamines.
We weten bijvoorbeeld dat een biotinetekort kan leiden tot haaruitval. Er zijn aanwijzingen dat mensen met een biotinetekort hun symptomen van haaruitval kunnen verbeteren met biotinesupplementen. Er is echter geen bewijs dat mensen met adequate biotine niveaus baat zouden hebben bij het nemen van de vitamine.
Eén studie vond dat het nemen van een supplement met pantotheenzuur (vitamine B5) de haargroei kon verhogen bij vrouwen met een specifiek type haaruitval. De studie heeft echter verschillende tekortkomingen: Het werd alleen gedaan op vrouwen; slechts 30 vrouwen namen deel; en het betrof een supplement dat niet alleen pantotheenzuur bevatte, maar ook andere ingrediënten, waardoor het moeilijk is om deze B-vitamine aan te wijzen als de oorzaak van positieve resultaten.
Er zijn geen deugdelijke studies die vitamine B-supplementen in verband brengen met verbeterde haargroei of het voorkomen van haaruitval, tenzij je een tekort hebt, wat opnieuw zeer zeldzaam is.
Veiligheid, bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen
Omdat B-vitamines in water oplosbaar zijn, is er weinig risico om te veel binnen te krijgen door supplementatie. Wanneer uw lichaam alles heeft wat het aankan, voert het de rest af via uw urine.
Dat gezegd hebbende, kan een extreem hoge inname van vitamine B6 zenuwproblemen veroorzaken en hoge doses niacine kunnen geelzucht en leverproblemen veroorzaken. De inname die nodig is om deze probleemveroorzakende niveaus te bereiken, is niet waarschijnlijk, zelfs als u een multivitamine met B-vitamines en de aanbevolen dosis B-complex neemt.
Aanvulling met een vitamine B-complex kan leiden tot blozen van de huid en / of maagklachten, beide bijwerkingen die slechts tijdelijk zijn.
The Bottomline
Helpt uw vitamine B-complex uw haar? Dat is hoogst onwaarschijnlijk. Er is een kleine kans dat u een biotine-tekort heeft, in welk geval een B-complex – of een supplement dat biotine bevat – zou kunnen helpen. Maar tenzij je andere symptomen van biotinegebrek ervaart, zoals een gebarsten mond, gezwollen tong, depressie en slapeloosheid, is het waarschijnlijk niet de boosdoener achter je alopecia.
Aannemende dat je een relatief goed uitgebalanceerd dieet eet en een multivitamine neemt, is er weinig reden om een B-complex te nemen. Afgezien van andere absorptieproblemen, krijgt u genoeg van uw B-vitamines binnen via uw dieet en een normale dagelijkse vitamine. Iets extra’s zou gewoon geld door het toilet zijn – letterlijk.