Hammer-grip Dumbbell Bench Press (Chest)

De pectoralis major, of borstspieren, zijn het meest verantwoordelijk voor oefeningen zoals de bench press en zijn variaties, voorwaarts gerichte dips en chest flyes.

De borst is een van de meest indrukwekkende en populaire spieren vanwege hun pure grootte en visuele aantrekkingskracht; wat ook betekent dat ze veel aandacht nodig hebben in de sportschool. Om grote borstspieren op te bouwen heb je een combinatie nodig van drukbewegingen (Bench press) en bewegingen die zich richten op interne rotatie van de schouders (Flyes)

De hammer-grip dumbbell bench press is een aanbevolen keuze voor een goede training van de pectoralis major vanwege de effectiviteit en veilige greeppositie.

In deze oefening

• Doel spiergroep: Pectoralis Major
• Type: Kracht
• Mechanica: Compound
• Apparatuur: Bank, halters
• Moeilijkheidsgraad: Beginner

Aanwijzingen voor de oefening

1. Positioneer jezelf op een vlakke bank met halters op je knieën.
2. Klop halters naar achteren terwijl je op de bank ligt, zodat de halters zich in een drukkende positie aan weerszijden van je borst bevinden.
3. Houd je rug lichtjes gebogen en houd je voeten naar achteren en op de vloer geplant.
4. Draai de halters in een hamergreep (neutrale) positie.
5. Druk de halters omhoog terwijl u de armen volledig strekt en trek uw borstspieren aan.
6. Langzaam laat u de halters zakken tot waar u een beetje rek voelt in uw borstspieren.
7. Herhaal voor het gewenste aantal reps.

Variaties & Tips

• U kunt een machine met een hamer, of neutrale greep als alternatief voor de hamer-greep dumbbell bankdrukken.
• Zorg ervoor dat uw armen in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam staan om het schoudergewricht te ondersteunen en de beweging goed uit te voeren.
• De hamergreep is over het algemeen veiliger voor de schouders, omdat de positie de schouders beschermt, maar u moet iets minder gewicht gebruiken dan u bij een standaard dumbbell bankdrukken zou doen.

Watch: Hoe doe je de hammer-grip dumbbell bench press

Abonneer je op updates Uitschrijven voor updates