Lopen en krachttraining hebben een ongemakkelijke relatie. Hardlopers zijn afkerig van zwaar tillen, uit angst dat gewichtstoename hen zal afremmen – zelfs als ze spieren opbouwen. Dat is een strategische fout.
“Voor hardlopers kan toegewijd krachtwerk helpen bij het behouden van de juiste mechanica, vooral wanneer ze vermoeid beginnen te raken,” zegt Terra Castro, oprichter van Detroit Body Garage en een voormalig professioneel triatleet. “Een sterke arm helpt als de benen moe worden. En zonder een sterke kern lijdt de houding eronder.” Hardlooptrainers raden al lang krachtoefeningen met lichaamsgewicht aan, zoals squats, lunges en bruggen om de bilspieren, hamstrings en beenspieren te versterken en blessures te voorkomen. Maar het is misschien tijd om zwaarder te gaan.
Daartoe heeft Castro een op het onderlichaam en de kern gericht trainingsplan gemaakt dat uitdagender is dan de gebruikelijke reeks lunges en squats die vaak aan hardlopers worden voorgeschreven. Sportschoolratten zouden het ook moeten proberen. Het plan legt ook de nadruk op cardio en uithoudingsvermogen, wat je algehele conditie zal verbeteren.
En stel die sterke benen op de proef met een trainingsplan van 10 weken voor de halve marathon, ontworpen door Brian Hammond, een in New York City gevestigde uithoudingsvermogencoach. Het is een balans van hardlopen, gewichtheffen, crosstraining en herstel. Als je 13,1 mijl hebt willen racen, maar je schema is te onvoorspelbaar om een strikte trainingskalender te volgen, dan is deze voor jou.
De workout
Warm op, voer dan 2 sets van elke oefening uit voor 10 tot 12 herhalingen per kant (waar van toepassing). Rust 1 minuut tussen de sets. Als u aan wedstrijdtraining doet, til dan zwaarder in de eerste weken van de trainingskalender, en verminder de intensiteit naarmate het aantal hardloopkilometers toeneemt.
Expert Tip
Om deze krachttraining om te zetten in intervaltraining met hoge intensiteit, schakelt u over op lichtere gewichten, en stelt u een doel voor de werktijd voor elke beweging – misschien 45 seconden op, dan 15 seconden rust, waarbij u de 8 bewegingen 2 of 3 keer doorloopt.
Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!