Wat uw doel ook is, of het nu spiergroei of gewichtsverlies is, één advies dat u gegarandeerd zal helpen uw doelen te bereiken is dit: schrijf een gezond boodschappenlijstje.
Voeding speelt net zo’n belangrijke rol als lichaamsbeweging bij zowel spieropbouw als het afslanken van vet, en een van de meest effectieve manieren waarop u ervoor kunt zorgen dat u precies krijgt wat u nodig hebt, is door te weten wat u in uw lichaam stopt. Door een gezond boodschappenlijstje te maken, verfijn je wat je in je kasten en koelkast bewaart, zodat je hebt wat je nodig hebt, wanneer je het nodig hebt, en je niet kunt afwijken wanneer de hunkering toeslaat.
Essentials of a Healthy Shopping List
Het maakt niet uit of je groter of kleiner wilt worden of beperkt bent tot een krap budget, de wetenschap geeft ons een richtlijn door ons de feiten te vertellen over wat ons lichaam nodig heeft om zo goed mogelijk te functioneren en te presteren tijdens het trainen.
Jouw lichaam heeft eiwitten, vetten en koolhydraten nodig voor alles, van wanneer je stilzit tot wanneer je hardloopt of gewichten tilt.
Calorieën zijn niet zo slecht als velen denken en een caloriearm dieet zal je niet altijd goed doen. Eiwit en koolhydraten hebben 4 calorieën per gram, vet heeft 9 calorieën per gram.
Om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt, moet je je basale stofwisselingssnelheid (BMR) en totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) berekenen.
Related: Hoe u BMR berekent & TDEE (& Waarom het belangrijk is)
Uw gezonde boodschappenlijstje moet voldoen aan uw caloriebehoeften. Dat betekent het lezen van etiketten om de inhoud ervan te begrijpen, en het betekent ook het identificeren van de beste voedingsmiddelen die bieden wat je nodig hebt. Maar, het is niet zo moeilijk als het klinkt!
Er zijn verschillende kruisbestuivingen in boodschappenlijstjes voor mensen die op zoek zijn om spieren op te bouwen, en degenen die op zoek zijn om vet te verliezen. Het verschil zit hem in de hoeveelheid die je consumeert en het soort training dat je doet.
Op zoek naar specifieke voedingsmiddelen om op je lijstje te zetten? Bepaal eerst je doel, en neem dan een kijkje in onze gezonde boodschappenlijstjes voor spiertoename en vetverlies.
Winkellijst voor spiertoename
Spiertoename vereist het consumeren van een grotere hoeveelheid eiwitten en koolhydraten om een overschot aan calorieën te bereiken. Een calorietekort, of met andere woorden meer fysieke activiteit dan calorie-inname, zal resulteren in gewichtsverlies.
Maar het gaat niet alleen om het kweken van massa. Je moet je voedings- en supplementinname verhogen naarmate je je werkbelasting in de sportschool verhoogt, anders sta je voor de taak om vet te snijden en tegelijkertijd spieren te ontwikkelen – dit is iets waarvan velen beweren dat het het beste tegelijkertijd vanaf de grond wordt gedaan.
Dit is waar het identificeren van je voedingsbehoeften wordt geholpen door een gezond boodschappenlijstje.
Hier is een gezond eiwit boodschappenlijstje:
- Lean rundergehakt
- Kipfilet
- Eieren
- Griekse yoghurt
- Vette vis
- Kaas
- Eiwitsupplementen
- BCAA-supplementen
- Noten en zaden
- Planten-gebaseerde eiwitbronnen zoals tofu, soja, tempeh en seitan
Hier is een gezonde koolhydraten boodschappenlijst:
- Bruinrijst
- Gemengd brood
- Quinoa
- Vezelrijke volkorengranen
- Aardappelen
- Bonen
- Snel verteerbare koolhydraat supplementen voor
- verterende koolhydraat supplementen voor na een training
Shopping Lijst voor gewichtsverlies
Wanneer u gericht bent op het verminderen van uw calorieën voor gewichtsverlies, denk dan niet aan een dieet, maar aan een gezond boodschappenlijstje.
Het idee van een dieet kan schadelijk zijn, en meer klinken als jezelf ontzeggen, terwijl het in feite meer gaat om bewustzijn en beheer van je behoeften. Nog belangrijker is te weten wat je niet nodig hebt.
De verkeerde brandstof omvat geraffineerde koolhydraten, die snel verteren en niet vullend zijn. Deze omvatten afhaalmaaltijden, verwerkt voedsel en junk food. Het antwoord is simpel: zoek alternatieven.
Hier is een gezonde boodschappenlijst die u zal helpen om gewicht te verliezen:
- Brood en granen
- Graanbrood
- Graangranen
- Oats
- Lean vlees en vis
- Bruine rijst
- Graanpasta
- Quinoa, gerst, andere volle granen
- Gedroogde bonen en linzen
- Gedroogde linzen
- Donkergroene bladgroenten; spinazie, boerenkool, snijbiet
- Kleurige groenten
- ‘Mixer’-groenten die u in salades en andere recepten kunt gebruiken, zoals sla, rode uien, wortelen, selderij, jicama
- Vruchten, noten en bessen als tussendoortje
- Yoghurt
- Lage zuivel
- Eieren
Een gezonde boodschappenlijst voor een budget
Uw budget hoeft niet zo’n grote beperking te zijn voor de gezondheid van het voedsel dat u eet als u misschien zou denken. Door een blik op onze lijsten te werpen, zult u zien dat veel van de veel voorkomende items die in beide lijsten voorkomen, meestal zeer betaalbaar zijn.
Het gaat er niet om wat u te besteden hebt, het gaat erom hoe u het uitgeeft.
Let allereerst op de eiwitten, koolhydraten en vetten die je nodig hebt en identificeer de voedingsmiddelen die die leveren.
Een andere gezonde tip is om in bulk te kopen en te investeren in opslag, zodat je maaltijden per panlading kunt maken, en ze vervolgens kunt splitsen in afzonderlijke maaltijden die je kunt invriezen voor later in de week.
Een lijst van gezonde benodigdheden die je in bulk kunt kopen en lang kunt bewaren, zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
- Lean gemalen rundvlees
- Kipfilet
- Eieren
- Griekse yoghurt
- Visconserven
- Vruchten- en notenmix
- Loofkost
- Bruine rijst
- Bruin brood
- Graanpasta
- Granen met veel vezels
- Hoge-vezelgraan
- haver
- bonen