Een dagelijks trainingsplan van 20 minuten voor mensen die het te druk hebben om te sporten

Je hebt een druk leven, en tijd vinden om gezond te blijven is moeilijk. Gelukkig heeft u maar 20 minuten beweging per dag nodig om fit te worden. Als u geen tijd hebt om elke dag naar de sportschool te gaan, kunt u hier lezen hoe u snel in vorm kunt komen, waar u maar wilt – u hebt weinig tot geen apparatuur nodig.

BELANGRIJKE OPMERKING: Deze post gebruikt momenteel code die tijdens een update defect is geraakt. Het werkt niet. We kijken hoe we dit kunnen verhelpen, maar in de tussentijd bevelen we deze app aan.

We hebben trainers en fitnessexperts geraadpleegd om een plan samen te stellen dat u elke dag actief houdt, u helpt sterker te worden en van dag tot dag varieert, zodat u zich niet verveelt. Het vergt slechts 20 minuten van uw tijd, en elke workout concentreert zich op een andere spiergroep zodat u geen enkel deel van uw lichaam overbelast. We hebben zelfs een kleine mini-app in dit artikel ingebouwd om willekeurig een nieuwe workout routine voor elke dag te genereren om je workouts fris te houden.

Elke dag trainen lijkt misschien een beetje ontmoedigend, maar omdat de tijdsinvestering zo klein is, zal het een stuk gemakkelijker zijn dan u denkt. Een dagelijkse routine heeft ook het voordeel dat het een goede gewoonte wordt, en dat maakt het gemakkelijker om uw oefenroutine na verloop van tijd voort te zetten.

Laten we eerst eens kijken hoe een week er in het algemeen uitziet. Daarna zult u in staat zijn om verschillende soorten trainingen te genereren op basis van spiergroepen om zo tot uw eigen plan te komen. Dus, zonder verder oponthoud, laten we beginnen.

Een voorbeeldweek

U kunt uw workouts indelen in elke combinatie die u maar wilt. Als u zich liever meer op uw kern dan op uw bovenlichaam concentreert, kunt u elke week meer op de kern gebaseerde oefeningen doen. Als u liever een hogere concentratie op een ander gebied hebt, kunt u dat ook doen. Stel de workouts samen tot een routine die voor jou goed werkt. Als u niet zeker weet wat u wilt, kunt u dit schema gebruiken om een goede balans te krijgen:

• Maandag: Bovenlichaam
• Dinsdag: Core
• Woensdag: Onderlichaam
• Donderdag: Bovenlichaam
• Vrijdag: Core
• Zaterdag: Onderlichaam
• Zondag: Ontspanning

Elke set oefeningen die je op een bepaalde dag doet, is gericht op de door jou gekozen spiergroep en bevat ook cardio. Het doel is om in beweging te blijven met zeer korte pauzes voor de volledige 20 minuten. Dit houdt je hartslag op peil terwijl je oefeningen doet zoals push-ups, die niet als cardio-oefeningen worden beschouwd. In veel gevallen krijg je ook cardio-specifieke oefeningen zoals intervalsprints om te combineren met het werk dat je doet voor je armen, benen en core. Sommige oefeningen gaan natuurlijk over beide tegelijk, en sommige routines bevatten een beetje van alles zodat je geen enkele spiergroep volledig negeert. Als u klaar bent om te beginnen, gaat u naar het volgende gedeelte en genereert u uw eerste workout.

Genereer een nieuwe 20-minuten workout

Klaar om te gaan trainen? Klik gewoon op een van de volgende vier knoppen om het type workout te genereren dat u wilt. Elke keer dat u klikt, krijgt u een combinatie die een beetje anders is. Elke set zal vrij beknopt zijn. Als je hulp nodig hebt om elke oefening te leren, klik dan op de link “Hoe doe ik dit?” naast elke oefening. Dat zal de routine uitbreiden met gedetailleerde informatie over hoe je elke oefening moet uitvoeren, plus video-demonstraties zodat je kunt zien hoe het allemaal werkt. Ga je gang en probeer het eens:

Bovenlichaam workout Onderlichaam workout Core workout Ontspanningsplan

Klik op de knop hierboven!

Pushups en Dips

Jouw doel is om 50 pushups en 50 dips uit te voeren in een totaal van zes sets:

• 20 pushups
• 20 dips
• 15 pushups
• 15 dips
• 15+ pushups
• 15+ dips

Je kunt tussen elke set een pauze van 15 seconden nemen, maar vermijd pauzes als je ze niet nodig hebt. Bij de laatste sets push-ups en dips, ga verder dan 15 als je kunt. Als u vindt dat het uitvoeren van 50 van elk te gemakkelijk voor u is, voeg dan vijf toe aan de eerste set van elk. Als het te moeilijk is, trek dan 5 af van de eerste set (of van elke set, indien nodig).

Deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, maar het is gemakkelijk om ze met een verkeerde vorm uit te voeren. Bekijk deze dip instructievideo en deze pushup instructievideo voor tips over elke oefening.

Oefeningen voor het bovenlichaam met handdoek

Ondanks de hyperbool rond deze reeks oefeningen, is het eigenlijk zeer effectief in het opbouwen van een sterker bovenlichaam. Beter nog, je hebt alleen jezelf en een kleine handdoek (of een shirt) nodig. U kunt de video bekijken voor een demonstratie, of een overzicht van elke oefening.

• Warming-up – Doe 30 seconden jumping jacks en 30 seconden rennen op de plaats, waarbij u uw knie op taillehoogte brengt. (U kunt uw handen op taillehoogte houden, zodat uw benen ze bij elke hefbeweging raken, zodat u weet dat u hoog genoeg tilt.)
• Wisselende pushups – Breng uzelf in de juiste pushup-vorm, maar plaats één hand iets verder naar voren en één hand iets verder naar achteren. Na elke pushup, wissel de posities van uw handen af.
• Staande handdoek optrekken – Pak je handdoek, sta op, en buig je knieën, licht hurkend. Leg de handdoek boven je hoofd en trek stevig aan beide uiteinden ervan. Houd de handdoek stevig vast, trek langzaam naar beneden en breng de handdoek naar uw sleutelbeen, til hem dan weer op. Herhaal deze actie tot de 30 seconden om zijn.
• In and Out Pushups – Net als de afwisselende pushups, doe je er zoveel als je kunt in de 30 seconden en beweeg je je handen bij elke pushup. Deze keer spreid je echter je handen voor één pushup, en breng je ze dichter bij elkaar voor de volgende. Blijf deze posities afwisselen totdat de 30 seconden om zijn.
• Bent Over Towel Front Raise – Ga in een voorovergebogen hurkhouding staan zoals bij de vorige handdoekoefening, maar deze keer begin je met de handdoek strak bij je knieën vast te houden. Til de handdoek zo hoog mogelijk op en breng hem weer naar beneden, terwijl u hem strak houdt. Neem de tijd. Snelheid is hier niet het doel. Blijf de handdoek op en neer bewegen totdat de 30 seconden voorbij zijn.
• Halve Burpee Pushups – Ga in pushup positie en voer een gewone pushup uit, maar als je klaar bent spring je naar voren met je benen alsof je op het punt staat om weer op te staan. Beweeg vervolgens je benen terug in pushup-positie en voer deze actie herhaaldelijk uit totdat de 30 seconden om zijn. Als je niet zeker weet hoe je deze oefening moet doen, bekijk dan de video voor een demonstratie of bekijk dit.
• Vloerzwemmers – Ga op je buik op de grond liggen. Voer gedurende 30 seconden de schoolslag op de vloer uit, waarbij u uw schouders optilt terwijl u uw armen naar binnen brengt.
• Towel Snatches – Ga in dezelfde positie staan als u was voor de gebogen handdoek front raise. Deze oefening is zeer vergelijkbaar, maar het doel is om het snel uit te voeren. Begin in voorovergebogen positie, houd uw handdoek stevig vast, gooi dan snel uw armen omhoog en breng uzelf in een staande positie. Breng jezelf weer terug naar het beginpunt en herhaal deze oefening gedurende 30 seconden.
• Gebeden – Ga in hurkhouding zitten en houd je handen tegen elkaar alsof je aan het bidden bent. Gebruik uw kracht om uw handen tegen elkaar te duwen. Je moet dit voelen in je borst. Beweeg je handen naar buiten, samen, alsof je iemand of iets slaat met je vingertoppen. Maak je geen zorgen over het maken van de beweging te snel. Het belangrijkste is dat je tegelijkertijd je handen tegen elkaar blijft duwen. Eenmaal eruit, breng je je handen weer naar binnen en herhaal je deze beweging gedurende 30 seconden.

Dit alles zou je in totaal ongeveer 7-8 minuten moeten kosten. Elke oefening van de lijst moet u 30 seconden doen met een pauze van 15 seconden ertussen (met uitzondering van de opwarmoefeningen, die u zonder onderbreking achter elkaar moet doen). Deze routine is ontworpen om drie keer achter elkaar herhaald te worden, dus als je hem drie keer wilt herhalen om de volle 20 minuten te halen, kun je dat doen. Als alternatief kun je het één keer uitvoeren en combineren met de andere oefeningen op je lijst.

Dynamic Cycle A

Roger Lawson: “Stel je timer in op 10 minuten en doorloop elke hieronder beschreven oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen (reps), waarbij je ernaar streeft om zoveel mogelijk cycli binnen de tijdslimiet te voltooien. Neem zoveel rust als nodig is tussen elke oefening en cycli.”

• Double Leg Hip Thrust (10 reps) – Plaats uw schouders op een bankje en uw voeten op een ander bankje, zodat de rest van uw lichaam ertussenin hangt. Stuw uw heupen hoog op, waarbij u uw schouders en voeten op het bankje houdt, en kom dan weer naar beneden. Je kunt dit ook doen met je rug op de grond. (Video)
• Mountain Climbers (30 seconden) – Ga in de peaked pushup positie staan en zet één been naar voren, dan pendel je je benen heen en weer tot de tijd om is. (Video)
• Feet Elevated Pushups (5 tot 10 reps) – Deze oefening is ook bekend als een decline pushup. Plaats uw handen op de vloer en uw voeten hoger op een bank of stoel. Voer in deze positie pushups uit zoals normaal. (Video)
• Dynamic Planks (10 reps) – Begin in pushup positie, laat je dan zakken in plank positie (zodat je op je onderarmen steunt) en breng jezelf weer omhoog. (Video)

Als u merkt dat u niet zoveel herhalingen kunt doen als aanbevolen, verlaag het dan tot wat u op dat moment kunt doen. Ook als u meer reps kunt doen, daag uzelf uit en ga ervoor zolang uw vorm respectabel blijft.

Interval Sprints

Intervaltraining is in wezen de basis van elke

• Jog twee minuten om op te warmen.
• Sprint zo snel als u kunt gedurende 40 seconden, jog dan gedurende 20 seconden als rust. Herhaal dit zes keer.
• Jog twee minuten om af te koelen.

Als je een grotere uitdaging nodig hebt, voeg dan polsgewichten toe.

Fartlek (Speed Play)

Lach even om de naam en maak je dan klaar voor Fartlek om je een schop onder je kont te geven. Het is een vorm van intervaltraining waarbij je een vaste afstand kiest en je snelheid varieert als je die loopt. Er zijn veel manieren om de afstand te verdelen, maar hier is een voorbeeld:

• Jog de eerste 10% van de afstand in een rustig tempo om op te warmen.
• Sprint de volgende 20% van de afstand zo snel als je kunt.
• Jog in een sneller tempo dan toen je begon voor 10% van de afstand.
• Verhoog je snelheid tot een run voor 30% van de afstand.
• Sprint zo snel als u kunt voor 10% van de afstand.
• Vind de resterende 20% in een joggingtempo, vertragend als uw hartslag daalt.

U kunt Fartlek overal inpassen waar u kunt hardlopen, maar het is het gemakkelijkst op een atletiekbaan omdat het eenvoudig is om uit te rekenen hoe ver u bent gegaan. Als je een mijl in ongeveer negen minuten kunt rennen, is het goed om met een afstand van ongeveer een halve mijl te beginnen. Als dat te gemakkelijk is, kun je verder gaan. Als dat te moeilijk is, begin dan met een kwart mijl.

Body Dips en Towel Flys

Jouw doel is om drie sets van 5-8 dips uit te voeren en drie sets van 8-10 towel flys. Dat lijkt misschien niet veel, maar deze oefeningen kunnen erg moeilijk zijn. U wilt elke oefening afwisselen en geen pauzes nemen tussen de oefeningen. Het doel is om in beweging te blijven. Hoe doe ik dit?

Dips zijn het gemakkelijkst uit te voeren op een machine, omdat het moeilijk kan zijn om een plek in uw huis te vinden om ze te doen. Als je twee stevige tafels of stoelen hebt, of zelfs dicht op elkaar geplaatste aanrechtbladen, kun je ze naast elkaar zetten en ertussen dippen, maar wees er heel zeker van dat ze je kunnen ondersteunen, anders kun je jezelf bezeren. Het is beter om een dipmachine te gebruiken die je in vrijwel elke sportschool of pic kunt vinden. Fitness site Live Strong legt uit hoe je een goede dip uitvoert (met behulp van een dip bar):

Chest dips werken zowel voor de pecs als de triceps, en ze vereisen een dipmachine. Plaats uw voeten op de onderste steunen en pak de parallelle stangen met uw handen vast. Houd je buikspieren strak en je rug recht, verwijder elke voet en houd jezelf in de lucht met je armen volledig gestrekt. Het kan makkelijker zijn om je lichaam in balans te houden door je knieën te buigen en je benen te kruisen. Leun lichtjes voorover en laat je zakken door je ellebogen te buigen. Zodra uw bovenarmen evenwijdig zijn aan de vloer, duwt u zichzelf weer omhoog en herhaalt u de oefening.

Towel flys lijken vrij eenvoudig, maar ze vereisen in feite veel kracht. Pak in principe twee kleine handdoeken of t-shirts en een glad oppervlak. (Een houten vloer is het beste.) Ga in pushup positie met uw handdoeken onder uw handen. Schuif nu je handen naar buiten en breng ze weer bij elkaar. Hoe simpel de beweging ook is, het kan heel makkelijk zijn om te ver of niet ver genoeg naar buiten te gaan. Bekijk de video links voor een demo, zodat u zeker weet dat u het goed doet.

Interval Squats

Squats zijn nog zo’n eenvoudige oefening die u vrijwel overal kunt doen, maar een slechte vorm kan ze veel minder effectief maken. Als je wat begeleiding nodig hebt om goed te squatten, bekijk dan de video aan je linkerkant. Je doel bij deze oefening is om een minuut lang squats uit te voeren, een pauze van 20 seconden te nemen, en dit dan nog drie keer te herhalen. Wanneer je klaar bent met de vierde set squats, zit je op vijf minuten en kun je een pauze van 30 seconden nemen voordat je verder gaat met de volgende oefening in je dagroutine (als die er is). Maak je geen zorgen over het aantal squats dat je doet, maar concentreer je in plaats daarvan op het correct uitvoeren ervan. Als dit te gemakkelijk voor je is, sla dan een pauze over of neem een extra set. Als het te zwaar is, doe het dan langzaam en neem de tijd. Verleng uw pauzes tot 30 seconden als dat nodig is.

Step Ups en Stair Climbs

Voor deze oefeningen heeft u een aantal dingen nodig. Laten we beginnen met de step ups. Eerst heb je een soort bankje nodig. Je kunt hem in het park, thuis of in de sportschool gebruiken. Voor een grotere uitdaging wil je gewicht dat je aan elke hand kunt toevoegen, zodat het aan beide kanten gelijk is. Dumbbells werken goed, maar je kunt ook twee grote flessen/kannen water vasthouden als je die niet hebt. Het enige wat je bij deze oefening doet is één voet op het bankje zetten en de andere op de grond, dan op het bankje stappen en weer naar beneden. Je wilt de spieren in je been op het bankje gebruiken om je omhoog te duwen en voorkomen dat je jezelf omhoog helpt met de voet op de grond. Bekijk de video aan de linkerkant voor een demonstratie. Voer drie sets van 15 stappen uit aan elke kant, met slechts een korte pauze van 20-30 seconden tussen elke set. Neem geen pauze wanneer u de benen afwisselt.

Trappenklimmen is een andere eenvoudige oefening. Alles wat je doet is zo snel als je kunt de trap oprennen, dan jezelf weer naar beneden brengen en herhalen. Zorg ervoor dat u dit voorzichtig doet, zodat u niet struikelt. U kunt trappen overslaan voor een extra uitdaging. Ga zo vaak als je kunt gedurende 45 seconden de trap op en af, en neem dan 15 seconden pauze. Voer drie sets uit, neem dan 30 seconden pauze voordat u verder gaat met de volgende oefening in uw dagroutine (als die er is).

Dynamic Cycle B

Roger Lawson: “Stel uw timer in op 10 minuten en doorloop elke hieronder beschreven oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen (reps), waarbij u ernaar streeft binnen de tijdslimiet zoveel mogelijk cycli te voltooien. Rust slechts zoveel als nodig is tussen elke oefening en cycli.”

• Single Leg Hip Thrust (5 tot 10 reps op elk been) – Balanceer uw schouders op een bankje en een enkele voet op een ander bankje zodat de rest van uw lichaam ertussen hangt. Stuw je heupen omhoog en breng ze weer naar beneden, waarbij je één been omhoog houdt en het bankje niet raakt. (Video)
• Shoulder Press (5 reps) – Zet uw voeten op een stoel en uw handen op de vloer ervoor. Buig uw bovenlichaam naar beneden, zodat het bijna recht naar de grond wijst. Ondersteun jezelf met je handen en laat je hoofd naar de grond zakken en duw dan weer omhoog. (Video)
• Burpees (5 reps) – Begin in pushup positie. Doe een enkele pushup, en als je klaar bent, stuw je je benen naar voren zodat je in een gehurkte positie bent. Spring onmiddellijk omhoog, steek je handen in de lucht, en ga terug naar beneden in een pushup-positie om te herhalen. (Video)
• Jumping Jacks (20 reps) – Voer standaard jumping jacks uit. (Video)

Als u merkt dat u niet zoveel reps kunt doen als aanbevolen, schaal het dan terug naar wat u op dat moment kunt doen. Als je meer reps kunt doen, daag jezelf dan uit en ga ervoor, zolang je vorm maar respectabel blijft.

Interval Sprints

Intervaltraining is in wezen de basis van elke

• Jog twee minuten om op te warmen.
• Sprint zo snel als u kunt gedurende 40 seconden, jog dan 20 seconden als rust. Herhaal dit zes keer.
• Jog twee minuten om af te koelen.

Als u een grotere uitdaging nodig hebt, voeg dan beengewichten toe.

Fartlek (snelheidspel)

Lach even om de naam en maak u dan klaar voor Fartlek om u een schop onder uw kont te geven. Het is een vorm van intervaltraining waarbij je een vaste afstand kiest en je snelheid varieert als je die loopt. Er zijn veel manieren om de afstand te verdelen, maar hier is een voorbeeld:

• Jog de eerste 10% van de afstand in een rustig tempo om op te warmen.
• Sprint de volgende 20% van de afstand zo snel als je kunt.
• Jog in een sneller tempo dan toen je begon voor 10% van de afstand.
• Verhoog je snelheid tot een run voor 30% van de afstand.
• Sprint zo snel als u kunt voor 10% van de afstand.
• Vind de resterende 20% in een joggingtempo, vertragend als uw hartslag daalt.

U kunt Fartlek overal inpassen waar u kunt hardlopen, maar het is het gemakkelijkst op een atletiekbaan omdat het eenvoudig is om uit te rekenen hoe ver u bent gegaan. Als je een mijl in ongeveer negen minuten kunt rennen, is het goed om met een afstand van ongeveer een halve mijl te beginnen. Als dat te gemakkelijk is, kun je verder gaan. Als dat te moeilijk is, begin dan met een kwart mijl.

Dynamische Cyclus D

Roger Lawson: “Stel uw timer in op zeven en een halve minuut en doorloop elke hieronder beschreven oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen (reps), waarbij u ernaar streeft zoveel mogelijk cycli binnen de tijdslimiet te voltooien. Neem zoveel rust als nodig is tussen elke oefening en cycli.”

• Pushbacks (5 tot 10 reps) – Ga in pushup-positie staan, maar houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je zakken alsof je een standaard pushup doet, maar in plaats van jezelf omhoog te duwen, duw je jezelf terug naar je voeten zodat je benen in een hoek van ongeveer 90 graden buigen. Ga dan terug naar je uitgangspositie en herhaal. (Video)
• Reverse Lunges (5 tot 10 reps per been) – Begin in een staande positie. Stap terug met een voet en ga naar beneden naar een knielende positie. Kom weer omhoog en breng beide voeten naar elkaar toe. (Video)
• Planks (30 tot 60 seconden) – Ga in plank positie en houd jezelf in die positie voor 30-60 seconden. (Video)
• Bodyweight Squats (10 reps) – Voer standaard squats uit. (Video)

Als u merkt dat u niet zoveel reps kunt doen als aanbevolen, schaal het dan terug naar wat u op dat moment kunt doen. Ook als je meer reps kunt doen, daag jezelf uit en ga ervoor zolang je vorm respectabel blijft.

5 Minute Abs

Al deze buikspieroefeningen kunnen op je rug worden uitgevoerd en zullen helpen je hartslag op gang te krijgen. U wilt geen pauzes nemen tijdens het hele proces. Rust alleen als het nodig is, en alleen zo lang als je nodig hebt. Bekijk de video voor een demonstratie of klik hier voor een overzicht.

• Schaar – Til uw schouders van de grond en plaats uw handen naast uw zij. Til één been in de lucht en naar binnen, laat het andere been naar beneden en naar binnen zakken, en wissel af. Doe 26 van deze (13 op elk been).
• Dubbele crunches – Plaats uw handen aan uw zijde op de grond voor evenwicht, of houd ze in de lucht voor een grotere uitdaging. Om een dubbele crunch uit te voeren, trekt u uw benen in op hetzelfde moment dat u uw bovenlichaam inbrengt. Ga langzaam terug naar beneden en herhaal de beweging 10 keer.
• Single leg double crunches – Voer dezelfde dubbele crunch uit, maar breng slechts één been per keer in. Wissel de benen af en doe er 10 (5 met elk been).
• Afwisselend opgetilde been crunches – Breng uw knieën in en til uw benen recht omhoog in de lucht. Als je ze niet helemaal omhoog kunt krijgen, ga dan gewoon zo hoog als je kunt. Plaats je handen achter je hoofd en til je schouders van de grond. Reik met één hand naar de andere voet, waarbij je omhoog knijpt om je te helpen de voet te bereiken. Wissel de handen af en doe in totaal 26 reps (13 met elke hand/voet).
• Single leg lift crunches – Strek uw benen uit, waarbij u één knie gebogen houdt. Houd uw handen achter uw hoofd en uw schouders van de grond. Til het ongebogen been recht omhoog in de lucht en weer naar beneden, waarbij u zich opkrult als u uw been naar binnen brengt. Doe 25 op elk been (50 totaal).
• Fietsen – Houd uw handen achter uw hoofd. Breng een been in om de tegenovergestelde elleboog aan te raken terwijl u uw andere been uitstrekt. Wissel benen/ellebogen af. Dit moet lijken alsof u fietst. Doe 26 herhalingen (13 aan elke kant).
• Schaar – Doe een extra 26 reps (13 aan elke kant).
• Dubbele crunches – Doe een extra 10 reps.
• Single leg lift crunches – Doe een extra 10 reps met elk been (20 totaal).
• Suspended crunch – Houd je benen gebogen en krul omhoog alsof je een crunch aan het doen bent. Houd deze positie 10 seconden vast.
• Dubbele crunches – Doe 5 extra reps.
• Dubbele crunches met één been – Doe 12 extra reps (6 aan elke kant).

Het lijkt veel, en het is zwaar, maar het gaat heel snel voorbij.

Core Cycle

Jouw doel is om zoveel mogelijk cycli van de volgende oefeningen uit te voeren als je kunt in 10 minuten. Haast u niet, maar voer de oefening in een snel tempo uit, zonder de goede vorm op te offeren. Rust slechts zoveel als nodig is tussen elke cyclus. Ongeveer 15 seconden is goed.

• Dubbele crunches (10 reps) – Leg uw handen naast u op de grond voor evenwicht, of houd ze in de lucht voor een grotere uitdaging. Om een dubbele crunch uit te voeren, trek je je benen in op hetzelfde moment dat je je bovenlichaam inbrengt. Ga langzaam terug naar beneden en herhaal de beweging 10 keer.
• Single leg double crunches (10 reps) – Voer dezelfde dubbele crunch uit, maar breng slechts één been per keer in. Wissel de benen af, en doe er 10 van (5 met elk been).
• V-Ups (10 reps) – Ga op de vloer (of op een mat) op uw rug liggen. Til tegelijkertijd uw voeten en armen in de lucht, breng ze naar elkaar toe totdat ze elkaar raken. Zodra ze elkaar raken, brengt u ze langzaam weer naar beneden.
• Fietsen – Houd uw handen achter uw hoofd. Breng een been in om de tegenovergestelde elleboog te raken terwijl u uw andere been uitstrekt. Wissel benen/ellebogen af. Dit moet lijken alsof u fietst. Doe 30 herhalingen (15 aan elke kant).
• Suspended crunch – Houd je benen in een gebogen positie en krul omhoog alsof je een crunch doet. Houd deze positie 10 seconden vast.

Als deze oefeningen op een gegeven moment te gemakkelijk worden, verhoog dan het aantal herhalingen met vijf (of 15 seconden in het geval van de hangende crunch). Als ze te zwaar zijn, vermindert u elke set met hetzelfde aantal.

Balans Core en Cardio

Voor deze oefeningen hebt u iets nodig om uw evenwicht te compenseren. De video suggereert een Bosu Ball, maar die zijn vrij duur. Als je je er geen kunt veroorloven (of het geld niet wilt betalen), kun je een schuimroller gebruiken of zelfs een stapel stevige kussens. Bekijk de video links om te leren hoe u deze oefeningen uitvoert of klik hier voor een uitsplitsing.

Voer elke oefening 30 seconden uit met een pauze van 15 seconden ertussen:

• Opposite Elbow to Knee Crunch – Leun achterover op de bal zodat deze zich onder uw onderrug bevindt. Plaats één hand achter uw hoofd en strek het been aan de andere kant van uw lichaam. Houd je overige hand en voet plat op de grond. Breng de elleboog van de arm achter uw hoofd naar binnen terwijl u uw tegenovergestelde gestrekte been naar binnen brengt en raak uw elleboog aan uw knie. Ga terug naar de beginpositie en herhaal de actie gedurende 30 seconden aan elke kant.
• Rond de werelden – Ga op de bal zitten en balanceer zonder dat uw handen of benen de vloer raken. Pass een bal over en onder je benen gedurende 30 seconden terwijl je met je benen fietst alsof je op een rug rijdt.
• Around the World Hops – Plaats een voet op de bal en de andere op de vloer. Wissel snel je voeten af terwijl je jezelf rond de bal draait gedurende 30 seconden. Als 30 seconden te gemakkelijk is, doe dit dan 60 seconden.
• Opposite Elbow to Knee Plank – Draai de bal ondersteboven zodat je in pushup/plank positie bent. Breng uw tegenovergestelde elleboog naar uw tegenovergestelde knie aan de ene kant, doe dan hetzelfde met de andere kant. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
• Lateral Side-to-Side Hops – Zet een voet op de bovenkant van de bal en een voet op de grond. Spring van links naar rechts, heen en weer, afwisselend welke voet boven op de bal staat. Doe dit gedurende 30 seconden.
• Liggende Side Crunches – Ga op je zij op de bal liggen. Richt beide armen voor u, parallel aan uw lichaam. Crunch naar boven. Doe 30 seconden aan elke kant.
• Sprints – Stap op de bal en weer naar beneden zo snel als je kunt, til je knieën hoog op. Doe dit 30 seconden.

Interval Sprints

Intervaltraining is in wezen de basis van elke

• Jog twee minuten om op te warmen.
• Sprint zo snel als u kunt gedurende 40 seconden, jog dan 20 seconden als rust. Herhaal dit zes keer.
• Jog twee minuten om af te koelen.

Als je een grotere uitdaging nodig hebt, voeg dan beengewichten toe.

Fartlek (Speed Play)

Lach even om de naam en maak je dan klaar voor Fartlek om je een schop onder je kont te geven. Het is een vorm van intervaltraining waarbij je een vaste afstand kiest en je snelheid varieert als je die loopt. Er zijn veel manieren om de afstand te verdelen, maar hier is een voorbeeld:

• Jog de eerste 10% van de afstand in een rustig tempo om op te warmen.
• Sprint de volgende 20% van de afstand zo snel als je kunt.
• Jog in een sneller tempo dan toen je begon voor 10% van de afstand.
• Verhoog je snelheid tot een run voor 30% van de afstand.
• Sprint zo snel als u kunt voor 10% van de afstand.
• Vind de resterende 20% in een joggingtempo, vertragend als uw hartslag daalt.

U kunt Fartlek overal inpassen waar u kunt hardlopen, maar het is het gemakkelijkst op een atletiekbaan omdat het eenvoudig is om te bepalen hoe ver u bent gegaan. Als je een mijl in ongeveer negen minuten kunt rennen, is het goed om met een afstand van ongeveer een halve mijl te beginnen. Als dat te gemakkelijk is, kun je verder gaan. Als dat te moeilijk is, begin dan met een kwart mijl.

Dynamische Cyclus C

Roger Lawson: “Stel uw timer in op vijf minuten en doorloop elke hieronder beschreven oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen (reps), waarbij u ernaar streeft zoveel mogelijk cycli binnen de tijdslimiet te voltooien. Neem zoveel rust als nodig is tussen elke oefening en cycli.”

• Pushups (5 tot 10 reps) – Voer standaard pushups uit. (Video)
• V-Ups (5 reps) – Ga op uw rug op de vloer (of op een mat) liggen. Til tegelijkertijd uw voeten en armen in de lucht en breng ze naar elkaar toe totdat ze elkaar raken. Zodra ze elkaar raken, breng je ze langzaam weer naar beneden. (Video)
• Split Squats (5 tot 10 reps op elk been) – Begin in een staande positie met één been voor u en één been achter u. Laat je zakken tot een knielende positie en breng jezelf weer omhoog. (Video)

Als u merkt dat u niet zoveel reps kunt doen als aanbevolen, verlaag het dan tot wat u op dat moment kunt doen. En als u meer reps kunt doen, daag uzelf dan uit en ga ervoor zolang uw vorm respectabel blijft.

Ga voor een 20+ minuten wandeling

Het is belangrijk om elke dag actief te blijven, en het is ook belangrijk om je geest leeg te maken. Wandelen is een geweldige manier om dat te doen, omdat het geeft je een kans om gewoon te ontspannen en te genieten van de buitenlucht. De week kan vol stress en afleiding zitten, dus het is echt goed om je lichaam actief te houden en je geest even te laten rusten – al is het maar voor 20 minuten.

Mediteren

Als je een stressvolle week hebt gehad, moet je echt even de tijd nemen om je hoofd leeg te maken. Zelfs als dat niet het geval is, kan het geen kwaad om een beetje te ontspannen. Meditatie is een geweldige manier om dat te doen, en het kan je concentratie ook verbeteren. Je hoeft geen new age levensstijl aan te hangen om baat te hebben bij meditatie. Als dat niet jouw stijl is, zie het dan als een manier om het wat rustiger aan te doen aan het eind van de week. Bekijk onze gids voor meer informatie over meditatie.

Yoga

Yoga is een geweldige manier om te ontspannen. Hoewel het kracht vereist, zou het uw lichaam niet op dezelfde manier moeten vermoeien als gewone lichaamsbeweging. Hoewel je traditioneel meer dan 20 minuten per sessie besteedt – en dat zou je moeten doen als je de tijd hebt – kun je net zoveel doen als je tijd voor hebt. Om meer over yoga te weten te komen en een plan voor uzelf op te stellen, kunt u onze gids raadplegen.

Woensdag

Zaterdag

Training onderlichaam

Een speciaal woord van dank gaat uit naar Roger Lawson (Rog Law Fitness) voor het maken van een aantal van deze routines en video’s. We willen ook Sarah Stanley, Rachel Shasha en Jason Fitzgerald bedanken voor hun bijdrage aan de oefeningen.
Images by Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery, and The Noun Project.